Частота тренувань

Короткий зміст статті

  • 1 Скільки разів на тиждень тренуватися
  • 1.1 Яка мета занять спортом
  • 1.2 Скільки потрібно професіоналу для повного відновлення м'язів
  • 1.3 Як качати м'язи частіше
  • 1.4 Кардіо тренування в силовому спорті

Скільки разів на тиждень тренуватися

Скільки разів на тиждень треба тренуватися, Одеський пляж восениЯк ми знаємо з спортивної практики, багато людей для того щоб якомога швидше наростити силу і обсяг своїх м'язів, починають тренуватися якомога більше і частіше, при цьому роблячи тільки гірше, самостійно позбавляючи себе шансу на прогрес, і не даючи часу на розвиток своїм м'язам.

Треба насамперед зрозуміти що якщо ви хочете прискорити зростання і силу своїх м'язів, то вам треба знати не тільки як правильно тренуватися, але і як правильно відпочивати. І сьогодні ми якраз і поговоримо про те, якою ж має бути оптимальна частота тренувань, і скільки необхідно відпочивати при заняттях різними видами спорту, щоб домагатися якомога більш значних і швидких результатів.

Приблизна кількість оптимальних тренувань для вас в тиждень залежить від багатьох факторів, і найважливіший яким видом спорту ви займаєтеся, і з якою метою.

Яка мета занять спортом

1) Якщо ви займаєтеся тільки легкими навантаженнями для підтримки здоров'я, робите дихальні вправи, легку розтяжку, ранкову гімнастику, їздите на велосипеді, або просто прогулюється на свіжому повітрі, то такі вправи роблять не дуже велике навантаження на ваші м'язи. Ви сильно не втомлюєтеся, тому і відновлюється ваш організм в найкоротші терміни, подібні вправи можна робити навіть кожен день.

А якщо ви цілий день проводите сидячи в офісі або на будь-який інший подібній роботі, то вам просто необхідні щоденні мінімальні навантаження, щоб ваші м'язи не починали атрофуватися, і просто для підтримки нормального рівня здоров'я.

2) Якщо ви займаєтеся фітнесом для підтримки здоров'я або просто зняття стресу, або хочете схуднути і отримати гарну фігуру, сюди також входить біг, заняття бойовими мистецтвами, футбол, волейбол, теніс і т.д. тоді оптимальним для вас будуть заняття 3-5 разів на тиждень, в залежності від вашої програми, фізичних можливостей і бажання.



Мінімальною кількістю занять буде 2 рази на тиждень, але краще займатися більше, особливо якщо ви займаєтеся вже не перший рік, і хочете домогтися значних результатів.

3) Коли ви починаєте займатися дуже інтенсивно для збільшення вашої сили і маси м'язів, ваші м'язи втомлюються і травмуються максимально, тому вам треба ще зменшити кількість тренувань в тиждень, і оптимальним тут варіантом буде частота тренувань приблизно 2-4 заняття на тиждень. Новачкам в силових видах спорту 2 рази на тиждень буде цілком достатньо, їхні м'язи просто не встигнуть нормально відновитися, коли настане час наступного тренування.

Скільки потрібно професіоналу для повного відновлення м'язів

Професіоналам теж потрібен значний час для повного відновлення і росту м'язів, хоча у них м'язи працюють ефективніше і відновлюються значно швидше, але вони на тренуванні роблять набагато більші зусилля, тому їм відпочивати доводитися приблизно стільки ж часу, а іноді навіть більше ніж початківців спортсменів. Але дійсно грамотні спортсмени знають способи, як займатися в спортивному залі частіше, і при цьому давати своїм м'язам достатній час для відновлення.

Якщо ви качаєте м'язи, то хорошим способом займатися частіше будуть тренування кожен раз виконуючи вправи для різних груп м'язів вашого тіла. Для прикладу, в першу половину тижня ви займаєтеся, у понеділок вправами для ніг, а у вівторок робите вправи для м'язів верхньої половини тіла.



Потім ви день відпочиваєте, і все починається спочатку, четвер знову вправи для нижньої половини тіла, а в п'ятницю вправи для верхньої. При таких тренуваннях виходить, що ви провели 4 тренування за тиждень, але реально всі ваші м'язи відпочивали 5 днів замість 3, що дало вашим м'язам зайвих 2 дні відпочинку, тобто на 40% більше часу за тиждень.

Як качати м'язи частіше

Ще одним непоганим способом безболісно збільшити кількість тренувань є поділ усіх тренувань по групах на розвиваючі, що підтримують і відновлюють. Більш докладно я розповім про це поділі в окремій статті, але в двох словах це поділ тренувань за рівнем навантаження на тренування з максимальним навантаженням, тренування із середнім навантаженням, і найлегші відновлюють тренування.

Таким чином якщо ми в понеділок проведемо важку тренування, через день у середу проведемо легке тренування, ще через день у п'ятницю проведемо тренування із середнім навантаженням. І коли ми знову повернемося до тренувань після вихідних в понеділок, то виявиться, що наші м'язи відновлювалися від максимальних навантажень рівно 7 діб, що вже вкладається в період ефекту суперкомпенсації.

А якщо вам і цього здається мало то можна проводити 2 і навіть 3 тренування із середнім навантаженням поспіль, і тоді відпочинок ваших м'язів від максимальних навантажень складе 9 або 11 діб відповідно, що буде вже точно достатньо для максимального прогресу ваших м'язів і фізичної сили.

А якщо ви хочете урізноманітнити ваш тренувальний процес, збільшити кількість тренувань і заодно зміцнити вашу серцево судинну систему, вам допоможуть так звані кардіо навантаження і кардіо тренування. Ви можете окремо від ваших звичайних занять у залі окреме тренування приділити плавання в басейні як самому безпечному виду спорту, їзді на велосипеді, бігу на стадіоні, або навіть бойовим мистецтвам, про які я недавно написав цілу книгу.

Кардіо тренування в силовому спорті

Кардіо тренування чудовий спосіб зміцнити ваше серце для силових занять, та й до того ж такі тренування здорово можуть урізноманітнити ваше очікування наступної силового тренування.

А для початківців або довго не займалися спортсменів, фахівці часто рекомендують навпаки приділити більшу час тренуванню серця, ніж силових тренувань, це відмінно підготує їх тіло до важких фізичних навантажень і дозволить уникнути зайвих травм.

Є й інші більш складні способи займатися трохи більше і отримувати хороші спортивні результати, але й цих базових способів буде більш ніж достатньо для початку. Не намагайтеся на перших порах, якщо ви тільки починаєте займатися спортом, тренуватися занадто багато.

Це як мінімум створить в вас зайву емоційне навантаження, і особливо якщо ви на перших порах не побачите швидких результатів від ваших тренувань, то дуже можливо, що ви просто кинете занятті спортом. Тому що ви просто вирішите, що спорт не приносить результату пропорційного вашим зусиллям, та й просто вирішите що тренування це дуже важко, хоча насправді хороші тренування це велике задоволення для спортсмена.

Починайте з малого, як каже слов'янська народна мудрість краще менше, та краще. А про те скільки треба займатися щоб уникнути перетренованості читайте окрему статтю в якій ми будемо складати окрему і вашу особисту програму тренувань, або ви можете взяти вже складену програму силових тренувань для новачків, що буде значно легше і швидше, ніж складати її самому.

Але, більше того, ви повинні пам'ятати що всі ці способи грають теж вторинну роль. На самому першому місці у вас має завжди стояти ваше здоровье. Ви повинні якомога більш правильно і збалансовано харчуватися і максимально добре висипатися, тоді й відпочинок ваших м'язів буде проходити максимально швидко. Чого вам і бажаю, займайтеся різним спортом, вибирайте його правильно, будьте здоровими і щасливими незважаючи ні на що, а спортивні результати в такому випадку не змусять себе довго чекати.



Увага, тільки СЬОГОДНІ!


Увага, тільки СЬОГОДНІ!