Кардиотренировки

Кардиотренировки

кардиотренировка

Кардиотренировки - це вправи, спрямовані на поліпшення роботи серцево-судинної системи і сприяють схудненню. Що належить до кардіо? Це біг, ходьба, плавання, їзда на велосипеді, лижі, ковзани, веслування тощо.

Чим корисні кардіотреніровки:


• ефективні для схуднення
• зміцнюють серцево-судинну систему
• збільшують об'єм легенів
• знижують високий рівень холестерину, високий кров'яний тиск, ризик серцевого нападу і діабету
• покращують загальне самопочуття, зміцнюють сон, зменшують стрес


Як почати заняття кардіо

Що вибрати: біг, ходьбу або інтенсивні види спорту, типу плавання або футболу - вирішувати вам. Що подобається, що вам під силу - тим і займіться. Першим ділом, безумовно, проконсультуйтеся з лікарем, особливо, якщо ви не молоді і до цього ніколи не займалися ніякими фізичними вправами.

Ходьба - відмінний початок, оскільки вона не вимагає спеціального обладнання і ви можете робити це де завгодно. Також хорошим початком буде їзда на велосипеді, біг, плавання, аеробіка і так далі.
Подивіться відео - кардіоаеробіка і спробуйте почати заняття:

Будь-які обрані вами заняття потрібно проводити 2-3 дні на тиждень. Почніть з 5-10 хвилин розминки. Потім поступово збільшуйте інтенсивність тренування. Закінчуйте розтяжкою м'язів, з якими ви працювали, щоб розслабитися і зберегти м'язи гнучкими.

Щотижня збільшуйте час тренування не кілька хвилин, поки ви не будете безперервно тренуватися 30 хвилин.

Через 4-6 тижнів додайте ще один день, збільште темп, інтенсивність, внесіть в свої тренування нові вправи або збільште час на виконання старих.

Поради:

• Виберіть зручне взуття, щоб вона не жала і не натирала ногу під час тренувань.
• Не перестарайтеся з навантаженням. Це може призвести до травм і користі не дасть.
• Пробуйте щось нове. Одноманітність нудно і може швидко набриднути.
• Якщо ви відчуваєте біль у м'язах або загальну втому, зробіть на кілька днів перепочинок.

Кардиотренировки для схуднення

Кардіо допомагають спалювати жир, прискорюючи метаболізм.

Вважається, що для спалювання жиру найбільш ефективними будуть ранкові тренування. Жир починає спалюватися майже відразу, а часу на тренування достатньо 20 хвилин. Однак, ранкові кардиотренировки підходять не всім. Щоб отримати користь, а не нашкодити, важливо знати наступне:

• "Жайворонки" з ранку бадьорі і повні сил. А от якщо ви "сова", то налаштуватися на ранкову фізичну активність вам буде важко. Підбадьоритися допоможе чашка міцної кави. Кофеїн збуджує нервову систему, підвищуючи працездатність, це в свою чергу збільшує віддачу від тренувань.

• Оскільки за ніч в організмі вичерпані запаси глюкози і глікогену, спалювання жиру буде супроводжуватися розпадом м'язів (катабалізм). Уникнути цього допоможе прийом амінокислот (найкраще в рідкому вигляді) за 15 хвилин до тренування.

• Через відсутність глюкози в організмі ранкові кардиотренировки можуть не досягати потрібної інтенсивності, проходячи мляво. Ви можете відчувати слабкість і запаморочення, що відіб'ється у вас все бажання займатися. Може допомогти прийом простих вуглеводів за 15 хвилин до тренування - наприклад, банана або виноградного соку.

Якщо немає можливості займатися вранці, залишається вечір. Але й вечірні тренування мають свої особливості:

• До кінця дня відчувається емоційна і фізична втома. Якщо протягом дня ви ще й не харчувалися нормально, то вже після декількох хвилин тренування може наступити слабкість і спалювання жиру буде супроводжуватися катаболизмом. Щоб цього не сталося, за 2 години до тренування з'їжте що-небудь білкове і сложноуглеводное (наприклад, курячу грудку з коричневим рисом). Білок захистить м'язи від руйнування, а складні вуглеводи забезпечать організм енергією. Щоб в організм також надійшли глюкоза та інсулін, за 15 хвилин до занять прийміть прості вуглеводи. Завдяки цьому ви зможете тренуватися довше і з більшою інтенсивністю, що, в свою чергу, дозволить спалити більше калорій, позбавляючи від більшої кількості жиру.

• Відразу після тренування с'шьте що-небудь легке білкове з простими вуглеводами. Через 1-1,5 години - повноцінний, але легка вечеря, який буде складатися з білкової і сложноуглеводістой їжі.

• Ставлячи перед собою мету - схуднути, не забувайте про збереження м'язів. Для цього важливо харчуватися потрібної їжею і в потрібний час, як це описано вище. Ті, хто погано харчуються, не їдять за 3 години -до і 2 години після тренувань, більше втрачають мускульну, ніж жирову масу. Калорії спалюються саме в м'язах, а якщо м'язів немає, то зайві калорії будуть відкладатися про запас.

Поєднання кардиотренировок з силовими вправами

Зазвичай поєднують вечірню кардиотренировки з силовими вправами. Це дозволяє скинути зайві кілограми і зробити тіло рельєфним і підтягнутим - з красивими м'язами. Починати варто з 10-15 хвилин кардіо в якості розминки, потім 40-60 хвилин - силове тренування, і закінчувати знову 15-20 хвилинами кардіо.

Також можна чергувати дні, коли ви займаєтеся кардіотренуваннями і силовими.

Інтенсивність кардиотренировок

Чим вище рівень вашої фізичної підготовки, тим більше навантаження вам необхідно, щоб спалити стільки ж калорій, як раніше. Тіло звикає і якщо ви постійно тренуєтеся на одному рівні, то вага перестає знижуватися.

Для найбільшого ефекту від тренувань необхідно обчислювати інтервал серцевого пульсу:
Визначення пульсу в спокійному стані (ПВС) - помістіть вказівний і середній пальці прямо під вухом, а потім посуньте пальці вниз так, щоб вони були безпосередньо під вашою щелепою, злегка натисніть. Вважайте число ударів за 10 секунд. Помножте це число на 6. Або просто порахуйте протягом 1 хвилини. Робити це краще вранці, коли ви тільки прокинулися і ще лежите в ліжку.
Припустимо, ПВС = 60.
Визначення передбачуваного максимального серцевого пульсу (ПМСД) - 220 мінус ваш вік.
Для людини, якій 25 років: ПМСД = 220-25 = 195
Визначення серцевого запасу (СЗ) - ПМСД мінус ПВС
СЗ = 195-60 = 135
Далі вибираємо бажану інтенсивність тренувань, грунтуючись на вашу фізичну підготовку.
% Від максимального серцевого пульсу:
60-70% - низька інтенсивність
70-80% - помірна інтенсивність
80-90% - висока інтенсивність
Помножте ваш СЗ на бажану інтенсивність.
Наприклад, діапазон інтенсивності при помірному навантаженні:
135х0,70 = 94,5
135х0,80 = 108
• Додайте ПВС до діапазону інтенсивності:
60 + 94,5 = 154,5
60 + 108 = 168
Отже, інтервал серцевого пульсу для тренувань - 154,5-168

Якщо ви тренуєтеся без спеціальних приладів, які вимірюють ваш пульс, то доведеться вважати його під час тренування самостійно і частіше. Звичайно, це незручно. Тим більше, що під час вимірювання пульсу, тренування бажано не переривати.

В ході занять інтервал серцевого пульсу поступово доводиться до потрібного, який підтримується протягом всього тренування. Знижується також поступово, протягом 5-10 хвилин.

Низька інтенсивність кардіотреніровки
Цей рівень інтенсивності не представляє великої складності. До неї можна віднести прогулянки, повільну їзду на велосипеді, підйом по сходах.
Низький рівень використовується зазвичай в якості розминки.

Помірна інтенсивність кардіотреніровки
Це швидка ходьба, аеробіка, біг підтюпцем, їзда на велосипеді в середньому темпі. Навіть якщо ви будете, припустимо, енергійно чистити сніг або згрібати листя - це теж можна віднести до помірної інтенсивності кардіо.

Висока інтенсивність кардіотреніровки
Це тренування у швидкому темпі - швидкий біг, швидка їзда на велосипеді і так далі. Така інтенсивність дозволяє спалити більше калорій. Але важливо не перестаратися, інакше можна перетреніроваться або отримати травму. Якщо у вас є які-небудь захворювання або травми, високу інтенсивність кардиотренировок краще не використовувати. Теж саме стосується і людей з низькою фізичною підготовкою.
Рекомендована тривалість високої інтенсивності кардіо - 20 хвилин.

Відмінний спосіб включити в тренування високу інтенсивність - інтервальні тренування, тобто, чергування низькою, помірною і високої інтенсивності. Наприклад, біг в швидкому темпі протягом 30-60 секунд, потім 1-2 хвилини - ходьба.