Як харчуватися до і після тренування

Як харчуватися до і після тренування

як харчуватися до і після тренування

Їжа, яку ви їсте до і після тренування, відіграє ключову роль в її ефективності. Те, що ви їсте до тренування дає на неї силу, збільшуючи продуктивність. Те, що ви їсте після тренування має вирішальне значення для відновлення після неї.


Так що ж потрібно їсти до і після тренування?

Харчування перед тренуванням (фаза енергії)

Основне завдання їжі перед тренуванням:

зменшення виснаження м'язового глікогену
 зменшення руйнування м'язового білка
 зниження виникає після тренування рівня кортизолу



Для цього організм має потребу в білку і вуглеводах. Відповідно, вашим завданням перед тренуванням є споживання з їжею необхідної кількості білка і вуглеводів.
що є до і після тренування
Є два варіанти харчування перед тренуванням:

1. За 1-1,5 години до тренування споживати тверду збалансовану їжу, що містить по 0,25 г білка і вуглеводів на кілограм ваги тіла. Також слід додати жирів для отримання макроелементів. Якщо ви тренуєтеся з ранку, то цей варіант пропускається.

Це можуть бути такі білкові продукти як курка, риба, яловичина, яєчні білки-й вуглеводисті: коричневий рис, вівсянка або будь-який інший нізкоглекіміческій продукт.

2. За 30 хвилин до тренування (та / або під час тренування) рідка і легко засвоюється їжа, соддержащая по 0,25 г білка і вуглеводів на кілограм ваги тіла.

Харчування після тренування (анаболическая фаза)

Основне завдання їжі після тренування:

 поповнити м'язовий глікоген, який був вичерпаний під час тренування
 зменшити м'язовий розпад білків, викликаний тренуванням
 збільшити синтез білка
 зменшити болі в м'язах і втома
 значно підвищити загальне відновлення
 зменшити рівень кортизолу

Для цього вам потрібні ті ж білок і вуглеводи, які потрібно отримати з їжею незабаром після тренування. Чому незабаром? Тому, що після тренування ваше тіло готове прийняти білки і вуглеводи, щоб воно могло приступити до впровадження цих поживних речовин для здійснення всього необхідного перерахованого вище.

Також вважається, що це може бути самий "великий" прийом їжі за день, так як споживані калорії будуть добре витрачені.

Отже, після тренування прийняти їжу слід в перші 60 хвилин, а ще краще в перші 30 хвилин.

Варіанти харчування ті ж самі. Це рідка або тверда їжа, що містить по 0,25 г білка і вуглеводів на 1 кілограм ваги тіла.

Ідеальною рідкою їжею може бути протеїновий коктейль, який можна взяти з собою в спортзал.

Твердою їжею може бути курка і рис або білий картопля, злаки.

Можна в одному прийомі поєднувати і рідку, і тверду їжу: протеїновий коктейль як джерело білка і тверда їжа з високим глікемічним індексом як джерело вуглеводів.

Наступний прийом їжі може бути через 1-3 години і пізніше.

! Калорії, одержувані від їжі до і після тренування повинні бути частиною загальної необхідної добової калорійності, а не доповненням до неї.