Скільки потрібно білка в день, щоб наростити м'язову масу і позбутися від жиру

Скільки потрібно білка в день, щоб наростити м'язову масу і позбутися від жиру

скільки білка потрібно в деньВаше щоденне споживання білка грає абсолютно вирішальну роль в загальному стані здоров'я і функціях вашого тіла.

Якщо ви хочете втрачати жир, наростити м'язи або поліпшити те, як виглядає ваше тіло, то кількість споживаного білка стає ще більш важливим.

Так скільки саме білка підходить саме для вас, вашої дієти і вашої конкретної мети? Відповімо на ці питання.

Скільки білка потрібно в день?

За поширеним рекомендаціям для більшості людей підходить такий діапазон щоденного споживання білка:

Ідеальне добове споживання білка: 0,8-1,5 грама білка на кілограм ваги тіла.



Звичайно, для когось це може бути багато. Ось рекомендації про те, як скоротити цей діапазон до того, що краще для вас:

 Здорова доросла людина (чоловік або жінка), який не працює і веде сидячий спосіб життя - 0,5-0,7 грама білка на кілограм ваги.

 Здорова доросла людина (чоловік або жінка), який регулярно робить фізичні вправи або хоче втратити жир, наростити м'язову масу - 0,8-1 грама білка на кілограм ваги.

 Здорова доросла жінка, яка хоче наростити м'язову масу або зберегти м'язи при схудненні, або для підвищення сил і продуктивності - 1-1,2 грама білка на кілограм ваги.

Здоровий дорослий чоловік, який хоче наростити м'язову масу або зберегти м'язи при втраті жиру, або для збільшення сил і продуктивності - 1-1,5 грама білка на кілограм ваги.

skolko-belka-nyghno-v-den1
Отже, щоб обчислити скільки білка вам необхідно в день, потрібно ваша вага в кілограмах помножити на рекомендовану суму вище.

Приміром, ви жінка, яка хоче схуднути і зберегти м'язову масу. Ваша вага - 75 кілограм. Множимо 75 на 1 і на 1,2 і отримуємо необхідну щоденне споживання білка 75-90 грамів.

А з чого отримувати цей необхідний білок?

Приклади продуктів з високим вмістом білка:

 Курка (без шкіри)skolko-belka-nyghno-v-den2
 Індичка (без шкіри)
 Риба (всіх видів)
 Пісна яловичина
 Пісна свинина
 Яйця
 Яєчний білок
 Білкові добавки (порошок сироваткового протеїну, казеїн протеїн, протеїнові батончики і так далі)
 Квасоля (всі види)
 Горіхи (всі види)
 Молоко
Сир

Звичайно ж, це не всі продукти, що містять білок. Але це ті продукти, які забезпечать більшу частину вашого щоденного споживання білка.

Яку калорійність складе споживаний білок від загальних неоходимости калорій в день?

Щоб це дізнатися, потрібно помножити грами білка, необхідні вам, на 4 (1 грам білка містить 4 калорії).

Отже, якщо вам потрібно 75 грам білка в день, то множимо 75 на 4. Виходить, що білок у вашому щоденному раціоні складе 300 калорій.

Ось так дуже просто можна дізнатися скільки білка потрібно щодня саме вам.