Як зберегти м'язи при схудненні

Як зберегти м'язи при схудненні

як зберегти м'язову масу при схудненні

Ви худнете, але замість очікуваного підтягнутого і красивого, ваше тіло стає в'ялим? Ви втрачаєте м'язову масу!

Щоб цього не допустити, важливо знати як зберегти м'язову масу при схудненні.

Втрата ваги і втрата жиру не те ж саме

Люди часто говорять, що хочуть зменшити свою вагу. Але це німе заяву. Наш вага включає, наприклад, воду, глікоген, м'язи, жир. Ви можете відрізати ногу і відмінно втратите "вагу". Потрібно втрачати жир, а не м'язи.


Ті, хто худне, скорочує споживання калорій. Але при дефіциті калорій відбувається те, що організм отримує менше калорій, ніж потребує для енергії, яка буде витрачена на рух, дихання, травлення їжі, перекачування крові і так далі.
kak-soxranit-myshechnoyo-massy-pri-poxydenii1
Якщо організм отримує недостатню кількість калорій, то він буде шукати альтернативне джерело енергії. В ідеалі, це буде накопичений жир, який ви хочете втратити. Тим не менш, може витрачатися і м'язова тканина.

Звичайно, ви хочете втрачати жир, а не м'язи. Але ваше тіло не буде робити те, що хочете ви. Просто організм знає, що для того, щоб вижити і функціонувати в даних умовах, потрібно звідкись брати енергію. Це може бути жир, м'язи або комбінація обох.

Як втратити жир без втрати м'язової маси

Їжте достатню кількість білка

Достатня щоденне споживання білка є єдиним найбільш важливим дієтичним вимогою для підтримки м'язів.

Навіть за відсутності належної тренування в спортзалі, ви будете втрачати жир, а не м'язову масу тільки в результаті підвищеного вживання білка.

Підтримуйте рівень сили

Ключовою вимогою силового тренування для втрати жиру без втрати м'язової маси є підтримання поточного рівня сили, тобто кількості ваги, яке ви піднімаєте при кожній вправі.

Шалено нерозумно піднімати важку вагу для нарощування м'язів, а потім переходити на легкий для великих повторень. Коли ви починаєте підйом легкої ваги, ваш організм думає: "Схоже зараз нам потрібно підняти тільки легка вага і ті м'язи, які були побудовані для того, щоб піднімати важку вагу більше не потрібні. Так що можна марнувати їх як джерело енергії, а не брати цю енергію з жиру ". Не втрачайте силу і це в свою чергу дозволить вам не втрачати м'язи.



Наприклад, якщо ви в даний час робите жим лежачи з 30 кілограмами, то протягом всієї фази втрати жиру ви повинні дотримуватися цих 30 кілограм (або більше, якщо це можливо). Теж саме стосується будь-якого іншого вправи.

Зменшіть частоту тренувань

Якщо ви не відновлюєтеся належним чином після тренувань, то м'язова маса не нарощується, а втрачається. Тренування стають все складніше, ви слабкіше, повторення і зчинений вага зменшуються.

Щоб цього уникнути знизьте кількість повторень або вправ, які ви робите, зменшите кількість тренувань за тиждень.

Правильно харчуйтеся до і після тренувань



Коли вашою метою є втрата жиру без втрати м'язів, їжа, яку ви їсте до і після тренувань дуже важлива.

Чи не зменшуйте калорії занадто багато

Відомо, що для того, щоб втрачати жир, необхідно створити дефіцит калорій. Дефіцит може бути малим, помірним і великим. Помірний дефіцит приблизно на 20% нижче колишнього рівня споживаних калорій є в більшості випадків ідеальним.

Основний недолік великого дефіциту калорій в тому, що це матиме найбільший негативний вплив на підготовку і відновлення. А це означає, що занадто сильне скорочення калорій збільшить втрату м'язової маси.

Ті, хто вже досить скинув жир можуть дотримуватися меншого дефіциту калорій.

Споживайте різну кількість калорій в певні дні

У дні тренувань споживайте більше калорій, а в дні відпочинку - менше. Так ви забезпечите організм енергією коли це необхідно. Це дозволить краще підтримувати м'язову масу і силу, поки втрачається жир.

Іноді необхідно робити перерву дієти на 1-2 тижні. У цьому є як фізична, так і психологічна вигода. Ви відновитеся, а це допоможе підтримувати м'язову масу і силу в подальшому.

Уникайте надмірних кардиотренировок або не зробите їх взагалі

Кардиотренировки для нарощування м'язової маси не важливі і навіть можуть шкодити. Так, кардіо добре спалюють жир, але можуть позбавити здатності підтримувати м'язи. Також вони призводять до втрати сили.

30-60 хвилин ходьби низької інтенсивності буде добре спалювати калорії і вам не потрібно буде тривалого відновлення. Також з бігу можна перейти на велотренажер. М'язи будуть мати менше ушкоджень, що прискорить відновлення.

Змініть тривалість та інтенсивність тренувань. Виконуйте заняття по 20-30 хвилин. Робіть інтервали від 10 секунд до двох хвилин в активній фазі та від 20 секунд до 4 хвилин у фазі відпочинку.

Заняття кардіо проводите 3 рази на тиждень. А після таких занять не робіть силові вправи на низ тіла мінімум 24 години з моменту їх закінчення, так як силове тренування не буде ефективною через недовідновлення.

Така методика спалить жир швидше і збереже максимально м'язову масу.

Якщо ви коли-небудь втратили м'язи, намагаючись скинути жир або просто стурбовані, що це може трапитися з вами в майбутньому, ці поради допоможуть вам цього уникнути. Перші два пункти є найважливішими, щоб худнути без втрати м'язової маси.



Увага, тільки СЬОГОДНІ!


Увага, тільки СЬОГОДНІ!