Раціон харчування індії, середземномор'я та Окінави для схуднення

Раціон харчування Індії, Середземномор'я і Окінави для схуднення

східне харчування для схудненняВи коли-небудь замислювалися, які нації - найздоровіші і живуть довше за всіх? Японці, які обожнюють гострий хрін васабі, італійці, рясно присмачують їжу базиліком і паприкою, і індійці, що не мислячі свого раціону без спецій.

Дійсно, спеції розщеплюють холестерин, очищають кров і судини, допомагають схуднути, оберігають вже готові страви від передчасного псування, а також мають зігріваючу дію. Але не менш важливо й те, до чого ми додаємо спеції. Традиції національної кухні беруть початок в стародавніх часах, коли до їжі ставилися як до однієї з основ буття, шукаючи в ній не стільки задоволення, скільки насичення і енергетичного підживлення.


Мова піде про раціоні, принципи якого можна використовувати в своєму харчуванні постійно. У ньому є риси знаменитої середземноморської дієти, східні принципи японської кухні і азіатські спеції.

Раціон харчування Індії

5 основ індійської кухні

Основа 1: баланс

В індійській кухні всі страви відмінно збалансовані. Їх основа - багаті антиоксидантами овочі. М'ясо, риба і птиця використовуються пісні і подаються маленькими порціями.

Основа 2: простота

Щоб приготувати даний індійське блюдо, вам не потрібно складних продуктів. Білий дліннозерновой рис, цвітну капусту, зелену квасолю легко знайти в будь-якому магазині, а велика кількість приправ і ароматних спецій в кожній страві дозволяє виключити ті з них, які неможливо знайти.

Основа 3: духовність

Згідно індійським традиціям, приготування їжі - це посвячення Богу. Її готують не просто заради насичення, а уподібнюють готування медитації, насолоджуючись кожним моментом процесу. Люди, що проходили курс навчання готуванні індійських страв, відзначають, що цей процес дійсно заворожує. Незважаючи на апетитний аромат спецій, під час готування вони відчували не голод на і поспіх, а спокій, розслабленість і подяку за їжу. При цьому зовсім необов'язково приймати індуїзм або ставати експертом індійської кухні: приготування їжі - це також служіння оточуючим, акт любові. З любов'ю заварена чашка ароматного чаю з корицею цінується людиною дорожче, ніж обід, приготований і сервірований без душі.

Основа 4: неспішність

Індійські обіди складаються з 5-6 страв, які готуються не занадто швидко. Як приправи до них подаються чатні (гостро-солодка фруктова суміш), прохолодний соус на основі йогурту, який називається «РАЇТО», а також суміші овочів і спецій. Крім того, індуси часто використовують м'який сир «панир», який готується в домашніх умовах і зберігається не більше 2-3 днів у холодильнику. Оскільки щодня присвячувати кілька годин готуванні може далеко не кожен, є сенс поступово додавати по 1-2 страви до свого звичайного меню. Так, із звичайним салатом із зелені буде добре поєднуватися каррі з нуту і томатів, до тушкованих овочів відмінно підійдуть кілька варених креветок, наколоті на шпажки, і гостра суміш з овочів і спецій, а соус з гострих перчиком чилі приправить курку або рибу, приготовані на грилі. Процес також піде швидше, якщо ви підготуєте продукти напередодні.

Основа 5: спілкування

Індійська їжа часто готується великими порціями, і це не випадково: передбачається, що до столу вийде вся родина. Рясно приправлена, ароматна їжа зігріває, підсилює кровообіг і налаштовує на спілкування.

Приправи для здоров'я

Жодна інша кухня не славиться такою кількістю спецій. Деякі з них дають набагато більше, ніж характерний аромат, - вони знамениті тим, що приносять користь здоров'ю.

Куркума (халдеї) - потужний антиоксидант, що пригнічує ріст пухлин. Крім того, вважається, що вона допомагає при хворобі Альц-геймера - знижує пошкодження мозку.

Імбир і капсацин, компонент перцю чилі, також захищають від пухлин.

Кориця покращує рівень глюкози і «хорошого» холестерину, знижуючи ризик діабету II типу і серцевих захворювань.

Пажитник грецький, каррі, насіння коріандру і гірчиця також допоможуть покращити рівень холестерину.

Кілька рецептів індійської кухні:

Буряковий салат з полуницею і авокадо

4 порції
Вам знадобиться:
- - - - - - - - - - - - - -
2 буряки (загальна вага - 300 г), очищених від шкірки і порізаних на крупній тертці або в кухонному комбайні
1 столова ложка оливкової олії
1 чайна ложка насіння гірчиці
1 столова ложка меду або кленового сиропу
2 апельсини з рубчиком (навів)
2 авокадо, тонко порізаних
12 ягід полуниці
3 столових ложки стружки свіжого кокоса
2 столові ложки подрібненого сілантро або свіжої м'яти
- - - - - - - - - - - - - -
У розігріте на середньому вогні масло акуратно насипте гірчичні насіння. Коли вони посереют і лопнуть (приблизно через 30-60 секунд), зніміть сковороду з вогню, додайте мед і змішайте з буряком. Очищені від шкірки апельсини наріжте тонкими скибочками, розкладіть їх по тарілках поруч з буряком, скибочками авокадо і полуницею, прикрасьте кокосом і сілантро. Якщо ж вам не вдалося дістати свіжий кокос, краще відмовитися від нього зовсім, ніж використовувати сушену кокосову стружку з пакетика.
1 порція: 366 ккал. білки - 5 г (6%), жири - 20 г (54%), з них насичених - 3,9 г, вуглеводи - 34 г (40%), клітковина - 11 г, кальцій - 68 мг, залізо - 3 мг , натрій - 101 мг.

Каррі з нуту і цвітної капусти

6 порцій
- - - - - - - - - - - - - -
Вам знадобиться:
4 столові ложки ріпакової олії
1 чайна ложка куркуми
1 чайна ложка солі
2 склянки суцвіть цвітної капусти
1 чайна ложка насіння кмину
1 перчик чилі серрано (за формою він нагадує кулю), пропущений через м'ясорубку
2 лаврові листки
паста «Масала»
2 склянки вареного нуту
2 чайні ложки коричневого цукру
- - - - - - - - - - - - - -
Змішайте 3 столових ложки розігрітого масла з куркумою, сіллю і капустою. Смажте капусту до м'якості (близько 6 хвилин), намагаючись не пошкодити суцвіття при перемішуванні. Вийміть капусту. У сковороду влийте масло, що залишилося, додайте тмин, чилі, лавровий лист і смажте 2 хв. Додайте 1 2 пасти (або всю, якщо любите гостре), смажте 1-2 хв.
Змішайте з бобами і їх бульйоном, капустою і коричневим цукром. Готуйте під кришкою 5 хв.
1 порція: 178 ккал, білки - 6 г (14%), жири - 8 г (43%), з них насичених - 1 г, вуглеводи - 19 г (43%), клітковина - 6 г, кальцій - 51 мг, натрій - 596 мг.

Каррі
- - - - - - - - - - - - - -
Вам знадобиться:
паста «Масала»
1 паличка кориці
насіння 8 білих або зелених стручків кардамону
1 чайна ложка насіння кмину
1 чайна ложка меленого коріандру
1 чайна ложка асафетіди (камеді ферули смердючої)
1 чайна ложка пропущеного через м'ясорубку імбиру
2 столові ложки води
- - - - - - - - - - - - - -
Свіжомелені кардомоном і корицю змішати з кмином, меленим коріандром, асафетідой, імбиром і водою до стану вологою пасти.

Сир «Панір»

Цей м'який сир - основа індійських страв. Його легко приготувати вдома. Панір легко вбирає аромати страви, куди його додають. Сир може зберігатися в холодильнику загорнутим в пластик до 2 днів.
- - - - - - - - - - - - - -
Вам знадобиться:
2 літра незбираного молока
6 столових ложок лимонного соку
- - - - - - - - - - - - - -
Доведіть молоко до кипіння. Одночасно помістіть в сито 2 шари марлі над великою мискою. Коли молоко почне підніматися, потроху вливайте лимонний сік. Чи не перемішуйте. Залиште молоко на вогні, поки воно повністю не розсиплеться. Сироватка повинна бути прозорою, блідо-жовтою з відтінком зеленого. Вилийте молоко в миску через підготовлене сито. Зауважте краю марлі і тримайте кисле молоко під холодною водою близько 30 секунд, щоб видалити надлишки лимонного соку. Покладіть сир під прес на 20-30 хвилин, потім злийте рідину, що утворилася і поріжте сир кубиками.
1 порція: 139 ккал, білки - 10 г (31%), жири - 3 г (22%), з них насичених - 2 г, вуглеводи - 16 г (47%), клітковина - 0 г, кальцій - 401 мг, натрій - 164 мг.

Рис із зеленими бобами і мигдалем

4 порції
Як гарнір до індійських страв зазвичай подають рис «басматі». Рис володіє чудовим ароматом, що заповнює весь простір кухні, коли ви його готуєте.
- - - - - - - - - - - - - -
Вам знадобиться:
1 склянка рису «басматі» або іншого дліннозернового білого рису
4 стручки зеленого кардамону
2 столові ложки ріпакової олії
1 паличка кориці
6 зубчиків часнику
1/3 склянки різаного сирого мигдалю
2 склянки води
4 чайної ложки солі
1/4 чайної ложки куркуми
1 склянки свіжих або заморожених бобів
- - - - - - - - - - - - - -
На розігрітій олії смажте корицю, часник, кардамон (перед готуванням злегка розбийте його, вдаривши ложкою), мигдаль - поки не набуде золотистий відтінок (5-7 хв). Додайте промитий 2-3 рази і віджатий рис і тушкуйте 2 хв (або поки зерна не втратять прозорість). Змішайте з водою, сіллю, куркумою. Перешкодьте, доведіть до кипіння, додайте свіжі боби (якщо використовуєте заморожені, додайте їх, коли рис буде майже готовий - через 10 хв). Зменшіть вогонь і тушкуйте, злегка прикривши кришкою і не помішуючи, поки вода повністю не випарується - 15-20 хвилин.
1 порція: 310 ккал, білки - 7 г (9%), жири - 13 г (39%), з них насичених - 1 г, вуглеводи - 40 г (52%), клітковина - 6 г, кальцій - 67 мг, натрій - 476 мг.

Соус зі свіжих перчиком чилі

- - - - - - - - - - - - - -
Вам знадобиться:
1 стакан перчиком чилі серрано без насіння і стебел
1 стакан оливкового масла
- - - - - - - - - - - - - -
Змішайте перці і масло в кухонному комбайні до стану неоднорідного пюре. При подачі охолодіть до кімнатної температури. Будьте обережні, соус вогненно-гострий!
1 столова ложка: 61 ккал, білки - 1 г (1%), жири - 6 г (96%), з них насичених - 1%, вуглеводи - 1 г (3%), кчетчатка - 0 г, кальцій - 1 мг , натрій - 1 мг.

Гострі овочі

8 порцій
Індійські овочеві суміші овочів зі спеціями подаються як приправа.
- - - - - - - - - - - - - -
Вам знадобиться:
2 чайні ложки насіння гірчиці
2 чайні ложки насіння пажитника грецького
1 стакан рубаної тонкими смужками моркви
1 стакан зелених бобів, розрізаних навпіл в довжину
1 стакан суцвіть цвітної капусти (або 1 2 маленького качана цвітної капусти)
1 чайна ложка куркуми
1 чайна ложка меленого червоного перцю чилі
1 чайна ложка насіння нігелли (за бажанням)
1/4 столової ложки асафетіди
2 столові ложки кунжутного масла
2 чайна ложка цукру
1 чайна ложка солі
4 чайні ложки лимонного соку
- - - - - - - - - - - - - -
Сміливі насіння гірчиці і пажитник в млинку для спецій. Перемішайте овочі і спеції і маринуйте 1 годину. Злегка нагрівайте масло і залийте ним суміш. Змішайте з сіллю, цукром і лимонним соком і відразу ж подавайте на стіл.
1 порція: 71 ккал, білки - 1,6 г (9%), жири - 3 г (47%), з них насичених - 1 г, вуглеводи - 8 г (44%), клітковина - 3 г, кальцій - 30 мг, натрій - 318 мг.


Раціон харчування Окінави і Середземномор'я

Найздоровіші і стрункі довгожительки розташувалися чи не на протилежних сторонах глобуса - на Окінаві і в Середземномор'ї.
У порівнянні з американками і європейками, у жінок Окінави - зеленого архіпелагу, що складається з 161 японського острова, - на 50% рідше трапляються інсульти, на 75% - лімфоми і на 80% рідше - серцеві захворювання. Випадки захворювань на рак грудей на Окінаві зустрічаються чи не рідше всього в світі. Крім того, остров'янки залишаються стрункими все життя, хоча ніхто з них навіть не знає, що таке дієта. Аж до самої глибокої старості мешканки Окінави ведуть активне життя. А живуть вони навіть довше за інших довгожительок - японок - в середньому на 2 роки. Чимало серед них і довгожительок, які переступили 100-річний рубіж. У чому ж секрет жінок з Окінави? Фахівці вважають, що в його основі 4 принципу: смачна низькокалорійна їжа, регулярна фізична активність, псіхоспірітуальние фактори, що сприяють почуттю задоволення від життя і стресостійкості, а також соціальні моменти, такі, як, наприклад, постійна турбота про здоров'я.

Середземноморський раціон

Ця класична харчова піраміда не цурається вуглеводів. Цілісне зерно, картоплю, хліб можна їсти регулярно. І навіть не здумайте сперечатися в цьому сенсі з нацією, практично не знає, що таке серцеві захворювання!
Основа піраміди: фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові, зернові, картоплю і оливкове масло. Оливкова олія - бос дієтичного жиру (всього жирів можна споживати від 25 до 35%, з них - не більше 8% насичених).
Свіжі фрукти - типовий десерт. Решта солодощі можна їсти лише кілька разів на тиждень (краще всього один). Риба - особливо жирна - багата жирними кислотами омега-3. У цьому сенсі вона корисніша птиці та червоного м'яса. Останнє краще їсти не частіше кількох разів на місяць.

Раціон Окінави

Споживайте 75% калорій з тих видів їжі, які представлені в нижній частині піраміди, - це допоможе швидше схуднути.
Нижня частина піраміди: ви можете не обмежувати себе у фруктах, сальси (без чіпсів!), Легкому тофу, соєвому молоці, бульйонах.
Середня частина піраміди: приготоване цільне зерно (рис, паста), солодка картопля, біла нежирна риба, йогурт низької жирності, бобові.
Верхня частина піраміди: контрольовані порції пісного м'яса, жирної риби, хліба.
Вершина піраміди: калорійний шоколад, сир і горіхи. Їжте їх рідко і окремо.

Збірний раціон

На перший погляд, раціони мешканок Окінави і Середземномор'я зовсім не схожі. Харчування японок щонайменше на 70% складається з легкозасвоюваних вуглеводів, у той час як у Греції та Італії споживають до 40% жиру, одержуваного здебільшого з оливкового масла. Середземноморська дієта багата зеленню, томатами, лимонами, рибою, бобовими, часником, темним цільнозерновим хлібом, сиром і йогуртами. Мешканки Окінави воліють суп-місо, буряк, сир тофу, рибу, темно-зелені овочі, моркву, капусту, тропічні фрукти, пісне м'ясо, спеції і солодка картопля. Саме останній в печеному вигляді - головне джерело вуглеводів для остров'янок. Головне схожість двох дієт в тому, що в жодній з них не знайти рис низьковуглеводної дієти або дієти з низьким вмістом жиру. Навпаки, жири і вуглеводи - це основа даних дієт. Але мова йде про корисні жирах і корисних вуглеводах.

Вуглеводи. Це «паливо», необхідне нашому мозку і тілу. «Хороші» вуглеводи - овочі і фрукти - багаті корисними фітоелементи. Так, лікопен в томатах - потужний антиоксидант, що захищає від раку на клітинному рівні. А куркума, улюблена окинавци, зменшує незначні запалення, провідні до серцевих захворювань і діабету. Так що, вживаючи в їжу корисні вуглеводи, похваліть себе: адже це профілактичне харчування. Цілісне зерно не надто смачне, але воно набагато краще рафінованого. Воно багате вітаміном Е, тіамін, фолієвою кислотою, фосфором, магнієм, цинком і залізом, а висівки повні клітковини, насичує вас без зайвих калорій.

Жири. Обидві дієти воліють «хороші» жири. Нашому тілу жири необхідні - вони входять до складу клітинних мембран і гормонів. При цьому мова йде про рідких жирах (наприклад, оливковій олії), що не забивають артерії і не підвищують рівень «поганого» холестерину. Адепти середземноморської дієти воліють 2 види корисних для серця жирів - мононенасичені в оливковій олії і перешкоджають запалень омега-3 в рибі, горіхах, темної зелені і лляному насіння.

В обидві дієти також входять нежирні білки, допомагають нарощувати м'язову масу. Їх джерела також мають значення. У рибі містяться жирні кислоти омега-3, а в червоному м'ясі - багато шкідливих насичених жирів. Проте жителі Окінави їдять червоне м'ясо. Правда, дуже небагато (в середньому, в 4 рази менше, ніж жителі інших країн). При цьому вони обов'язково зчищають жир і годинами варять м'ясо, так що в підсумку воно виявляється дуже пісним. Обидві дієти не цураються рослинних білків, що отримуються з бобових, - сочевиці і сої. Так, жителі Окінави їдять сої більше, ніж будь-яка інша нація в світі.

Як їсти більше і менше важити

Раціон жителів Окінави і Середземномор'я набагато менш калорійний, ніж звична нам їжа. Говорячи мовою дієтологів, у неї менша калорійна щільність. Всі ми їмо в середньому 800-1200 г їжі в день. І якщо це здорова їжа, то калорійна щільність вашої їжі виявиться нижче, ніж у любителя біг-маків. При цьому насичувати вона вас буде точно також. Середній житель Окінави споживає 1800 ккал в день, в той час як ми - більше 2500. Калорійна щільність зазвичай вимірюється порціями в 1 грам. Чим менше калорій в 1 грамі їжі, тим більше її ви зможете з'їсти, чи не повніючи або навіть худнучи. І навпаки.

Для прикладу: за обідом ви з'їдаєте 100-грамовий чізбургер, що містить 280 ккал. Його калорійна щільність - 2,8 на 100 г. На теже 280 ккал ви могли б з'їсти цілу тарілку смажених овочів, рису і миску супу місо. Вага такої порції - 500 грам, що в 5 разів більше чизбургера. А калорійна щільність цієї порції всього 0,6. Їжа з низькою калорійної щільністю - гриби, тофу, сальса, бульйон і велика частина овочів і фруктів (з щільністю не вище 1) - допоможе вам легше скинути вагу і швидше насичуватися. А ось сир, білий хліб мають велику калорійну щільність, і їх порції повинні бути менше.
Щоб обчислити калорійну щільність порції, розділіть вага порції на її калорійність. Так, порція індички містить 60 ккал на 28 грам. Тобто 60 розділіть на 28 і отримаєте 2,1.

Короткий перелік продуктів дасть вам уявлення про калорійної щільності вашої їжі:

Спаржа, шпинат, томат - 0,2
Брокколі, грейпфрут, полуниця - 0,3
Нежирне молоко, персик - 0,4
Варений солодкий картопля - 1
Морські гребінці на пару -1,1
Цільнозернове паста - 1,2
Цільнозерновий бублик - 2
Соєвий сир - 2,5
Попкорн - 3,8
Чіпси, гіркий шоколад - 5,4
Горіхи кешью - 5,7
Вершкове масло - 7,2