Як правильно худнути

Як правильно худнути

як правильно худнутиПроблема зайвої ваги близька багатьом жінкам. Комусь зайві кілограми не заподіюють неспокою і вони відчувають себе комфортно з досить пишними формами і анітрохи не комплексують і не переживають з цього приводу. Інші ж, навпаки, мріють скинути зайве і довести свою фігуру до ідеалу.
Сідають на напівголодні дієти, не витримують, кидають дієту і наїдаються до відвала, потім, після докори сумління, сідають знову. Таким чином катують себе морально і фізично, завдають шкоди своєму організму.


Головне в схудненні - сила волі, серйозний настрій і витримка. Якщо вже вирішили схуднути, то приготуйтеся до того, що ви відмовляєтеся від свого колишнього способу життя не на кілька днів, а на все життя.

Лікарі Лондонського Королівського коледжу довели, що жир, який накопичується після того, як ви в черговий раз кидаєте дієту, небезпечніше, ніж первинний. Знову набраний жир, відкладається насамперед у черевній порожнині, біля внутрішніх органів, а не між м'язами і шкірою на боках і стегнах. Він легко просочується звідти в печінку і кровотік, викликаючи різке підвищення рівня ліпопротеїдів низької щільності в крові. А це прямий шлях до атеросклерозу, інфарктів і інсультів.

Деякі вважають, що особливо ефективні "суворі", жорсткі дієти. Це не більш ніж міф. Такі дієти, що виключають вуглеводи, виводять з організму воду. Практикуючі подібну дієту швидко втрачають вагу, думаючи, що позбулися жиру. На жаль, це не так. Також у цьому випадку ви втрачаєте не надлишки жиру, а м'язову тканину. Та й після таких дієт фігура стає в'ялою, а вага повертається з катастрофічною швидкістю і навіть більший, ніж був до дієти.

Худнути треба поступово: у перший місяць - на 3-4кг, у другій - 2-3кг, в третій - на 1-2кг, далі - по 1-1,5 кг на місяць протягом трьох місяців. Чим швидше скинутий вага, тим важче втримати результат, знизиться імунітет, почнуть випадати волосся, зіпсується шкіра і нігті, порушиться термобаланс. До того ж швидке схуднення викликає стрес, який спонукає організм накопичувати жирові запаси при першій же можливості.

З кожним разом вагу скинути все важче. Організм запам'ятовує дієту як екстремальний випадок і пручається їй все сильніше.

Добова калорійність худне: 1600-1700 ккал на добу взимку, 1200-1500 - влітку. При інтенсивної фізкультури - 2000 ккал.

Харчування має бути збалансованим, регулярним і різноманітним. Рослинна їжа повинна переважати (не менше 60-70% від усього харчового раціону).

Перше що потрібно змінити, - це сніданок. Доведено, що люди не пропускають сніданок, протягом дня споживають на 300 ккал менше, ніж всі інші. Якщо вранці їсти зовсім не хочеться, не їжте після 6-7 годин вечора і наступного дня вранці апетит вам забезпечений. Кращий сніданок - кукурудзяні пластівці, каша або мюслі. У них дуже багато вітамінів групи А і В, а також вуглеводів для підтримки працездатності. Також добре на сніданок вживати фрукти, фруктовий салат, сир, сир, хліб з висівками з сиром.

В обід їжте вегетаріанські супи із зеленню і овочами. Жирних м'ясних страв віддайте перевагу рибу і морепродукти. Це природне джерело селену. Він перешкоджає появі вугрової висипки, шкірної алергії, справляється з лущенням шкіри, перешкоджає випаданню волосся і покращує стан нігтів. На гарнір - салати, овочі, фрукти. З перших страв - овочевий суп або овочевий бульйон, на десерт - несолодкі фрукти.

День найкраще закінчувати легкою вечерею. Це овочеві салати, кефір, соки.
Також дуже важливо вживати в їжу певні продукти роздільно.

Основні закони сумісності продуктів

| Білкову та крохмалисту їжу потрібно їсти в різний час. Шлунок по-різному реагує на білки і крохмалі - одні вимагають лужного середовища, а інші - кислою. Тому неприпустимі поєднання хліб-м'ясо, хліб-яйця, картопля-м'ясо, хліб-шинка і так далі. Одна справа, якщо ви з'їли бутерброд, в цьому немає нічого страшного, а інше-коли ви постійно вживаєте таку їжу у великих кількостях. Шлунок просто не може нормально працювати в таких умовах.

| У різний час потрібно їсти білкову їжу і кислоти, тобто салати, приправлені оцтом, і м'ясо повинні потрапляти в шлунок в різний час.

| В один прийом їжі їжте тільки один вид білка. Чи не поєднуйте м'ясо з молоком, м'ясо з сиром, молоко з яйцями і так далі. Це веде до великих втрат енергії при перетравленні їжі.

| Крохмаль і кислоти також повинні потрапляти в шлунок в різний час. Кислі фрукти і каша, хліб з кислими салатами, картоплю і мариновані овочі - всьому цьому різний час.

| Солодку їжу також потрібно їсти окремо від іншої їжі, тому що всі цукру гальмують виділення шлункового соку. Якщо ж цукор надовго залишається в шлунку, то їжа швидко починає бродити. Відрижка, печія тому підтвердження.

| Жири не рекомендується вживати ні з одним видом білкової їжі, так як в присутності жирів перетравлення білків сповільнюється принаймні на дві години. Смажене м'ясо не поєднується з яйцями, молоком і так далі, зате добре поєднується з сирами, зеленими овочами і травами.

| Молоко потрібно вживати тільки окремо від всякої іншої їжі. Те ж відноситься і до будь фруктам, якщо ви хочете, щоб цінні речовини, що містяться в них, засвоєні організмом повністю.

Крім того, дуже важливо збалансувати харчування. Збалансований раціон працюючої жінки повинен складатися з 50% вуглеводів, 30% жирів і 20% білків. Намагайтеся їсти повільно і ретельно пережовувати їжу, а їжу припиняти до настання почуття повного насичення.

Рекомендується їсти часто, але невеликими порціями. Найцінніша їжа - квашена капуста, морська капуста, журавлина і брусниця. Важливий часник, цибуля - сжигатели жирів. Дуже корисні клітковина і висівки. Додавайте їх по 1-2 ложки в їжу або пийте з чаєм, кефіром, особливо ввечері. Клітковину можна замочити в чистій воді і є перед їжею - вона заповнить частину обсягу шлунка і знизить апетит.
Час теплової обробки продуктів має бути мінімальним. Чи не заготовлюйте їжу про запас і ніколи не розігрівайте її.

Готуйте в пароварці. Так ви отримаєте смачну і здорову їжу, в якій збережуться всі корисні властивості продуктів. До того ж, для приготування їжі не потрібно масло, а це менше калорій.

Хліб вибирайте з цілісного зерна або житній. Без шкоди для фігури можна з'їдати такого хліба по 300 грам в день.

Відмовтеся від солодкого. Якщо для вас це звучить як вирок їжте мед. Але знову таки в невеликій кількості. Дозволяється гіркий шоколад. У добу можна з'їсти не більше половини плитки. Кашу навчитеся готувати в термосі. Овочі краще запікати в духовці або готувати в мікрохвильовці, намагайтеся не чистити їх і якомога менше варити у воді. Уникайте копченої, пряної і гострої їжі.

Що стосується жирів, то дотримуйтеся золотої середини і не створюйте собі додаткових проблем зі здоров'ям: адже навіть жир, не кажучи вже про білках, тваринного походження, життєво необхідний людині. Дієтологи визнають нормальним вживання хоча б двічі на тиждень м'ясних страв. Спокійно їжте м'ясо птиці. Але не ніжки і крильця, а грудка без шкірки (під нею буває багато жиру). При цьому не має особливого значення, чому ви віддаєте перевагу: курці або індички. І те й інше м'ясо вважається дієтичним. Найкраще готувати грудку на грилі або в пароварці.
Віддавайте перевагу рослинним жирам. При цьому найкраще використовувати оливкову олію.

Тижнева формула раціонального харчування

Щодня - салат з будь-яких овочів і фруктів по сезону, основні приправи - рослинна олія з лимонним соком або яблучним оцтом, невелика кількість сметани або вершків.

П'ять разів на тиждень - білкова їжа: сир, молоко, кисломолочні продукти, бринза, яйця, сир.

Три рази на тиждень - парові або печені овочі, м'ясо курки або риба, каша з гречаної крупи, пшона, вівса та інших.

Два рази на тиждень - страви з зернобобових, овочевий суп.

Лише іноді - нежирна телятина і зовсім рідко - свинина.

Пийте більше рідини. Тільки не солодку газовану воду, яка містить божевільна кількість хімії та цукру. Це повинна бути очищена вода кімнатної температури.

Дуже часто ми плутаємо голод і спрагу. Якщо ви відчули, що вам хочеться їсти, спочатку випийте склянку води. Можливо, відчуття голоду пропаде і ви просто хотіли пити. Чим більше ви п'єте, тим більше "жиросжигающих" гормонів виробляє ваш організм.

Чорний чай і кава частково замініть зеленим (він зміцнює імунну систему і допомагає схуднути) або будь-якими відварами (наприклад, шипшина), компотами, морсами, бажано приготованими зі свіжих фруктів і ягід і не на цукрі, а на фруктозі.

Хороших результатів можна досягти, включивши в дієту соки. Вони зберігають вітамінно-мінеральну користь і менш калорійні, ніж вихідні плоди та овочі. Соки пийте тільки свіжовичавлені. На відміну від консервованих вони не містять цукру, що не піддаються тепловій обробці. Отже, в них немає консервантів і зберігається набагато більше корисних речовин.

З алкогольних напоїв допустимо тільки червоне сухе вино, бажано грузинського, молдовського або болгарського виробництва. Норма - 100-200мл на день.

Корисно влаштовувати розвантажувальні дні на кашах (наприклад, гречаного), кефірі, яблуках і інших фруктах. Але це має бути 1 день в тиждень. Максимум 3 дні, не більше.

Практично всі фрукти визнані лікувальними: апельсини - рекордсмени за вмістом вітаміну С, яблука - корисних пектинів, виноград - унікально збалансованих цукрів, ананас допомагає розщеплювати жири, а банан нормалізує роботу печінки і кишечника.

Відчуття голоду можна приборкати, з'ївши 2-3 штуки ківі. У ківі міститься всього 29 калорій, а вітаміну С в ньому більше, ніж в апельсині. Крім того, в ньому міститься фермент, що сприяє розщепленню білків і поліпшує травлення.
Один з найпростіших способів позбутися почуття голоду - зробити кілька глибоких вдихів і видихів. При вдиху намагайтеся максимально втягнути живіт, при видиху повільно розслабте м'язи.

Обмежте споживання солі. Найнадійніший спосіб схуднути - це позбутися зайвої води. Вона накопичується в клітинах нашого тіла завдяки хлористого натрію (солі), тому відмова підсолювати готові страви швидко позбавить вас від пари зайвих кілограмів. Можна зовсім відмовитися від солі, замінюючи її приправами.

Відчувши голод перекушуйте НЕ бутербродом з ковбасою або шоколадкою, а корисною і здоровою їжею - жменькою арахісу, волоських горіхів або насіннячок (вони прекрасно впливають на стан шкіри), дієтичним хлібцем, парою зелених яблук, салатом з капусти (і будь-яких інших овочів, крім картоплі ), ківі, грейпфрутом, склянкою знежиреного кефіру ...

Не пийте після їжі - це дуже шкідлива звичка, яка може призвести до порушення обміну речовин. Їжа перетравлюється повільніше і починає бродити, викликаючи відчуття тяжкості і здуття. А ось пити за 15-20 хвилин до їжі дуже навіть корисно. Вода вгамує перший, самий гострий напад голоду і активізує внутрішню секрецію, в результаті ви і з'їсте менше, і їжа краще засвоїться. Також не можна запивати їжу.

Щоб обмінні процеси почали працювати, організм не може обійтися без вітамінів і мінералів. Не забувайте про це! Саме вони є каталізаторами швидкості обмінних процесів в організмі. Крім того, мікронутрієнти дозволяють переносити дієту без побічних ефектів (слабкість, сильне відчуття голоду, дратівливість, депресія).

| Кальцій. Міститься в сирі, лососевих риб, горіхах, соєвих, капусті брокколі, насінні соняшнику. Відсутність кальцію викликає біль і судоми, створюючи перешкоди для занять спортом.

| Йод. Їжте морську капусту. Йод збільшує швидкість обмінних процесів організму.

| Магній. Міститься в інжирі, яблуках, лимоні, морепродуктах, мигдалі, зелені темного кольору.

| Хром. Це бобові, неочищена зерно і риба. Хром блокує утворення нових жирів.

| Вітаміни групи В. В1 - чорний хліб, злакові, В2 - молоко, гречка, вівсянка, ліпоєва кислота - сир. Вітаміни групи В гальмують перехід вуглеводів в жири.

| Вітамін Е. Міститься в морепродуктах, винограді, молодих пагонах зернових. Він виводить ліпопротеїни низької щільності ("шкідливі жири"), а також сприяє видаленню шлаків і токсинів.

| Вітамін С. Лимони, грейпфрути, кислі фрукти і ягоди. Відновлює окислені форми вітамінів А і Е, запобігає пошкодженню ліпідних структур, нормалізує артеріальний тиск.

Ведіть активний спосіб життя. Відомо, що схуднути без фізичних навантажень вкрай складно, а часом і зовсім неможливо. Під час швидкої ходьби ви спалюєте 5-6 кілокалорій на хвилину. Поплававши годину, втратите цілих 500, пробігши на лижах - 600. Їзда на велосипеді відніме 410 кілокалорій за годину, легкі гімнастичні вправи-170, під час прасування чи миття посуду ви витратите 144 кілокалорій.