Вправи з гантелями

Вправи з гантелями - відмінний спосіб формування тіла і нарощування м'язів. До того ж такі вправи досить ефективні для схуднення та підвищення рівня фізичного розвитку. З гантелями досить просто займатися в домашніх умовах, головне - правильний підбір комплексу вправ.

Чоловіки і жінки займаються за різними програмами, але не завжди.

У комплексі вправ з гантелями для чоловіків акцент ставиться на силові навантаження, які формують м'язи, розвиваючи силові якості. Тут важливо наявність розбірних гантелей для регулювання навантаження.

У програмі вправ для жінок повторень більше, а вага гантелей менше. В даному випадку основне завдання полягає в зниження зайвої маси тіла і доданні форми м'язам ніг, рук, сідниць.

вправи з гантелями

Взагалі, користь від занять з гантелями складно переоцінити: зміцнюється серце, поліпшується функціонування легенів, з'являється певна гнучкість, підвищується обмін речовин і в цілому, робота всіх систем організму поліпшується.

Комплекс базових вправ з гантелями для чоловіків.

Вправи з гантелями на біцепси і трицепси

1. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Візьміть гантелі в руки і розводите їх в сторони, при цьому згинайте в ліктях, хитаючи плечі.

2. Сидячи на стільці, розставте ноги на ширині плечей. Ліктем однієї руки зіпріться на коліно, при цьому необхідно трохи нахилити спину вперед. Згинайте руку з гантелей, торкаючись області плеча. Виконуйте вправи руками поперемінно.

3. Початкове положення - стоячи, ноги - на ширині плечей. Взявши гантелі в руки, піднімайте руки вгору і опускайте до плечей, розводячи лікті в сторони.

4. Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей. Одну руку опустіть, а в іншу візьміть гантель, піднявши руку високо над головою. Зігніть руку в лікті і опустіть гантель за голову.

Вправи на плечі з гантелями

1.Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей. Візьміть гантелі і опустіть руки вниз. Піднімайте і опускайте плечі.

2. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Візьміть гантелі. Одну руку зігніть і під прямим кутом підніміть вгору. Інша рука також повинна бути зігнута і потім опущена вниз. Міняйте поперемінно положення рук.

3. Встаньте прямо, ноги, трохи зігнувши в колінах, поставте на ширині плечей. Спина повинна бути випрямлена. Візьміть гантелі і опустіть їх вниз. Згинайте лікті, при цьому, гантелі піднімаючи пахви.

4. Нахиліться вперед, руки з гантелями потрібно опустити вниз, при цьому долоні повинні бути повернені всередину. Піднімайте прямі руки в сторони, тулуб не розгинайте.

5. Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Опустіть вниз руки з гантелями, долоні розгорніть до стегон. Згинайте лікті і піднімайте за спину гантелі.

6. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Розведіть в сторони руки з гантелями, долоні, при цьому, повинні бути повернені вперед. Згинайте лікті, підбиваючи руки до грудей.

вправи з гантелями для жінок

Вправи з гантелями для ніг

1. Виставте вперед ліву ногу, спираючись руками на ліве стегно. Робіть випади на ліве коліно. При цьому праве коліно повинно бути на вазі.

2. Встаньте прямо, ноги - на ширині плечей. Підвівшись на шкарпетки, поверніться через кілька секунд у вихідне положення.

Вправи з гантелями для преса

1. Нижній прес. Необхідно затиснути стопами гантелі, піднімаючи ноги вгору. За допомогою м'язів преса відривайте сідниці від підлоги на п'ять сантиметрів, потім повільно опускайте. Намагайтеся, щоб ноги не розгойдувалися.

2. Верхній прес. Потрібно прийняти позу для скручування і взяти в руки гантель. Не поспішаючи, відривайте від підлоги спину, витягуючи вперед руки з вагою. Завдання - скрутитися вперед.

Чоловіки повинні виконувати цю вправу з важкими гантелями так, щоб вийшло зробити п'ятнадцять поворотів.

Комплекс базових вправ для жінок і дівчат

Вправи з гантелями для рук і грудей:

1.Ісходние положення - стоячи, ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах. Руки з гантелями повинні бути опущені долонями всередину. Потім необхідно зігнути праву руку і підвести долоню з гантеллю до плеча, розгорнувши при цьому кисть так, щоб гантель розташувати паралельно плечу. Після чого можна повернутися в початкове положення і повторити ту ж вправу іншою рукою.

2. Початкове положення - стоячи, ноги повинні бути розставлені на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах. Візьміть гантелі в обидві руки. Зігніть лікті і підніміть руки з гантелями під прямим кутом, повернувши долоні всередину. Руки, не зігнуті в зап'ястях, підійміть не поспішаючи над головою, при цьому лікті не повинні бути випрямленими до кінця. Потім можна повернутися у вихідне положення.

3. Ляжте на спину, на спортивну лаву, поставивши ноги, зігнуті в колінах, на підлогу, руки з гантелями повинні бути піднятими вгору. Зігнуті в ліктях руки розводьте не поспішаючи в сторони. При цьому плечі повинні бути розташовані паралельно підлозі. Потім також не поспішаючи поверніться у вихідне положення.

4. Початкове положення - стоячи, гантель візьміть в ліву руку, ноги поставте на ширині плечей. Зігнувши ноги в колінах, нахиліться так, щоб спина була розташована паралельно підлозі. Зігнувши праву руку, обіпріться нею на коліна. Ліва рука з гантеллю повинна бути опущена і злегка зігнута в лікті. Відведіть убік праву руку. Поверніться у вихідне положення.

Вправи з гантелями для схуднення

1. Початкове положення - стоячи, ноги необхідно поставити на ширині плечей. Взявши гантелі в руки, нахиліться вперед, опустивши при цьому до підлоги руки. Повертайте корпус в одну й іншу сторону. Спину тримайте прямо.


2. Встаньте рівно, поставивши ноги на ширині плечей. Візьміть в праву руку гантель, ліву руку покладіть на пояс. Напружуючи м'язи преса, нахиляйтеся в праву сторону. При цьому таз повинен бути нерухомий. Після декількох повторів перекладіть в іншу руку гантель, нахиляючись в ліву сторону.

Вправи з гантелями потрібно виконувати не менше ніж кілька разів на сім днів. Завдяки комплексу вправ, про які ми сьогодні говорили, ви поліпшите загальне самопочуття і придбаєте ідеальну фігуру!