Як накачати м'язи рук правильними вправами

Найкоротший і найефективніший шлях до збільшення м'язової маси рук увазі як спрямовану роботу на руки, так і застосування комплексних вправ для грудних м'язів і м'язів спини. А значить, система тренування біцепсів обов'язково повинна об'єднуватися з іншими вправами, що робить її більш ефективною і різноманітною. Отже, як накачати м'язи рук.

Вправа з гантелями в положенні сидячи

на лаві з гантелями

Виконується з положення сидячи, ноги разом. Гантелі слід взяти в обидві руки і тримати їх уздовж тіла. Тепер по черзі потрібно згинати лікоть і підносити гантель до грудей на вдиху, при цьому слід розгорнути кисть прямо. Повільно опустіть на видиху.

Наступне заняття теж виконується з положення сидячи, ноги розставлені, а гантель нам буде потрібно всього одна. Її слід розташувати на підлозі між ніг. Лікоть руки, якою ви будете працювати, потрібно притиснути до внутрішньої частини ноги трохи вище коліна. Почніть робити підйом гантелі допомогою згину ліктя. Ця дія направлена на те, щоб м'язи рук накачуючи, розвивали не тільки біцепси, але і плечові м'язи.

Підйом гантелі в положенні стоячи

Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Гантелі тримаєте в обох руках вздовж тіла. Почніть робити підйоми, підносячи черзі гантель до грудей на вдиху, при цьому слід розгорнути кисть прямо. Повільно опустіть на видиху.

Заняття на тренажері з D - подібною ручкою

Виконується стоячи, обличчям до тренажера з нижнім блоком. Візьміть рукоять в одну руку хватом знизу і притягну її до грудей на вдиху, випряміть на видиху. Зробивши 10 повторень, - змініть руку.

Для наступної вправи слід зайняти місце між двома тренажерами з верхніми блоками. Візьміть рукояті в обидві руки хватом знизу і почніть притягувати їх до плечей одночасно. Цей рух спрямоване на те, як накачати м'язи рук, а також розвиває плечові м'язи і м'язи спини.

Вправи з грифом штанги

Виконується з положення стоячи, ноги на ширині плечей. Слід взяти до рук широким хватом гриф і дугоподібним рухом притягнути до грудей на вдиху, а опустити на видиху. Слідкуйте за тим, щоб спина постійно мала пряме становище, не нахиляйтеся вперед.

Заняття на тренажері


Виконується в положенні сидячи з упором ліктів на дошку. Візьміть гриф тренажера в обидві руки і почніть виконувати руху в бік грудей. Ця вправа добре тим, що тут все навантаження спрямована виключно на руки. Вправа на тренажері крім розвитку м'язи рук, також розвиває м'язи спини і плечові м'язи.

Вправа зі штангою

Виконується з положення стоячи, ноги разом. Візьміть штангу двома руками широким хватом зверху. Підйом здійснюється за рахунок згинання ліктів і розведення їх у сторони. Аналогічно можна працювати зі штангою в нахилі.

підняття штанги до грудей

Тренування на тренажері з рукояткою верхнього блоку

Виконується з положення стоячи, обличчям до тренажера. Візьміть рукоятку двома руками хватом зверху і почніть опускати її вниз до упору. Повільно поверніть в початкове положення. Аналогічно виконується ця вправа з хватом знизу.

Гантель за головою

Вправа виконується сидячи або стоячи. Вільна рука на талії, в другу слід взяти гантель і завести її за голову. Випряміть руку і опустіть до лопатки. Зробіть кілька повторень однією рукою, після чого поміняйте руку. Строго вертикальне положення руки під час виконання вправи, зміцнює спину і накачує м'язи рук.

Робота з боксерською грушею

Це, напевно, найулюбленіше заняття більшості чоловіків на тренуванні. Відпрацювання ударів по груші допомагаємо зміцнити кисті рук і пальці. Крім того, людина постійно перебуває в русі, не стоїть на одному місці, напружує м'язи спини, тазу, задіяний плечовий відділ.

удари по груші

Віджимання від підлоги

Це найпростіше і доступне вправу. Прийміть упор лежачи, зведіть руки і зробіть 20 віджимань в одному підході. Рекомендується робити 3 підходи з перервою на 1 хвилину.

Тепер ви знаєте, як накачати м'язи рук. Однак потрібно проводити заняття регулярно 3-4 рази на тиждень. Не слід забувати, що хороший результат залежить не тільки від інтенсивності тренування, а й відпочинку. Здоровий повноцінний сон дозволяє м'язам відпочити. І, звичайно ж, без правильного харчування зі збільшенням кількості білкової їжі, - ні про яке зростання м'язової маси і мови бути не може. Крім того, система тренувань повинна включати вправи на різні сегменти тіла, тому слід це враховувати, включаючи цю систему в програму своїх тренувань.