Як накачати грудні м'язи хлопцю і дівчині

Прагнення чоловіків мати розвиненою мускулатурою цілком зрозуміло, адже ще з давніх часів зовнішність була головним чинником залучення протилежної статі. І сьогодні мода на здоровий спосіб життя, правильне харчування і красу тіла залишаються актуальними. Тому багато хто намагається дізнатися, як накачати м'язи грудей.

Жим штанги і гантелей

жим лежачиСлід зазначити, що м'язи грудей повинні бути не просто великими, їх слід ретельно опрацювати. Одним з найефективніших способів, що дозволяють розвинути верхній відділ грудини - це жим штанги з положення лежачи. Причому кут опорної лави можна регулювати від 10 до 50 °. Вправа виконується повільно, з фіксацією ваги у верхній точці. Руки слід випрямляти повністю.

Так як накачати рельєфні м'язи грудей для новачків за допомогою штанги може здатися складним заняттям, рекомендується спробувати виконати цю вправу з гантелями. Причому в положенні лежачи лікті потрібно розвести в сторони, а гантелі в початковому положенні повинні обов'язково перебувати на рівні скронь. Підйоми слід проводити повільно на вдиху, а опускати - на видиху.


Слід зазначити, що таке питання, як накачати грудні м'язи дівчині, теж є досить актуальним. Подібні вправи дозволяють трохи скорегувати форму грудей, зробити її більш округлої і підтягнутою.

І, незважаючи на те, що це не призводить до зростання молочної залози, збільшення йде як раз таки за рахунок зростання м'язової маси, розташованої під нею. До речі, через схожого будови м'язів, вправи, як для чоловіків, так і для дівчат аналогічні. Єдина різниця полягає в навантаженні.

Розводка гантелей



Вправа виконується з положення лежачи, гантелі слід тримати в обох руках перед грудьми. Починайте робити розводку так, як ніби ви сидите на тренажері «батерфляй». Лікті слід тримати в напівзігнутому стані. По закінченні вправи слід тримати гантелі перед грудьми і прийняти положення сидячи, опустити гантелі.

Цю вправу можна проводити і дещо по-іншому. Рух рук проводиться не на рівні грудей, а поступально, вздовж тіла, немов ви йдете, розмахуючи руками, зігнутими в ліктях.

Віджимання від підлоги



Це найпростіший спосіб, як накачати грудні м'язи, який підходить для дому. Прийміть положення лежачи, ноги помістіть на височину, тримайте їх разом, а руки поставте на ширині плечей. Проводьте досить низькі віджимання, і повністю випрямляйте руки, повернувшись у вихідне положення.

віджимання для м'язів грудей

  • Вправа з одного гантелей

Помістіть гантель в головах лавки і прийміть положення лежачи. Візьміть гантель і трохи зігніть лікті. З-за голови здійснюйте підйом до рівня грудної клітки.

  • Віджимання на брусах

Така вправа знайома всім зі школи, тільки от не всі знають, як накачати грудні м'язи за допомогою його виконання. Слід зафіксуватися у верхньому положенні, зігнувши руки в ліктях, щоб лінія «плече - лікоть» була горизонтальною. Ноги можна трохи зігнути в колінах і схрестити. Робіть підйоми вгору і знову повертайтеся у вихідне положення.

  • Кросовер на бічних блоках

Візьміть D - образні ручки тренажера з верхніх точок, злегка зігніть лікті, однією ногою зробіть випад вперед для більш зручного упору і дугоподібним рухом змикає руки. Після поверніться у вихідне положення. Рух має йти плавно, без ривків.

  • Вправа з кросовером з положення лежачи

Прийміть положення лежачи на горизонтальній лаві без нахилу. Візьміть в обидві руки D - образні ручки тренажера. Ноги поставте на ширині плечей по обидві сторони від лавки. Руки повинні бути трохи зігнуті в ліктях. Дугоподібними рухами робіть махи вгору, щоб звести руки разом. Повернення з вихідне положення повинен бути повільним.

вправу з кросовером на груди

Тепер ви знаєте, як накачати грудні м'язи. Комплекс тренувань буде ефективний, якщо чітко слідувати наміченим планом. Слід виконувати вправи, зробивши по 2 підходи по 15 повторень. Крім того, досить приділяти увагу м'язам грудей всього один або два рази на тиждень з перервою не менше 4 днів. Це потрібно для того, щоб грудні м'язи після навантаження отримали повноцінний відпочинок. А головне, така методика дозволяє отримати рівномірно розвинену мускулатуру за короткі терміни.



Увага, тільки СЬОГОДНІ!


Увага, тільки СЬОГОДНІ!