Як правильно харчуватися для росту м'язів

Люди, які приходять в спортзал, переслідують дві мети - позбавиться від зайвих кілограмів, або наростити великі і сильні м'язи.

Перша причина, в основному хвилює жінок, які хочуть мати красиву і струнку фігуру, а друга причина - забуття чоловіків. Але не всі чоловіки, які приходять в спортзал, щоб наростити м'язи знають, що для цього мало всього лише, посилено тренуватися.

Якими мають бути умови росту м'язів

Природно, для росту м'язів потрібні фізичні навантаження. Вони повинні бути силові з обтяженням, а не анаеробні, або інші. Такі тренування, повинні бути довгими, інтенсивними в результаті чого, ви повинні з часів збільшити навантаження на ваш організм.

Це найголовніше правило, навантаження повинні збільшуватися, тому що з часом організм звикає до певної ваги, який ви піднімаєте, а потім перестає реагувати і нарощувати м'язову масу. Тому, ви повинні завжди тримати ваше тіло в тонусі і не давати йому розслабитися.

Пам'ятайте, що м'язова маса прогресивно нарощується не під час тренувань, а після них - коли організм відпочиває і відновлює сили, для подальших вправ.

Третім головною умовою є те, що для росту м'язів, в чоловічому організмі, потрібно достатня кількість тестостерону.

Харчування для росту м'язів найголовніше, і четверте наше правило. Простіше кажучи, для росту м'язів потрібен певний баланс між вуглеводами, жирами і білками.

харчування і ріст м'язів

Білки

М'язи людського організму складаються з білків, які містять амінокислоти. Такі амінокислоти поділяються на замінні, які організм сам може синтезувати, і незамінні, які він не може синтезувати. Так от, незамінні амінокислоти і сприяє зростанню м'язової маси, тому так і потрібні для організму.

Для отримання таких вільних амінокислот організму потрібно розщеплювати білок, який надходить до нього з їжею. Тому, ви повинні споживати не менше 25-30% білків. Щоб швидко нарощувати м'язову масу, людині, яка тренується, слід вживати 2-4 грами білків на 1 кг маси тіла, в порівнянні з людиною, яка не тренується йому треба всього лише 0,8 грам. Головне, що чим більше ви навантажуєте свій організм силовими вправами, тим більше слід вживати білків.

Білок міститься в таких продуктах: птиця, яйця, сир, кисломолочні продукти. А також: молоко, риба, морепродукти, м'ясо, бобові.

М'ясо та рибу можна варити, запікати, тушкувати, робити на пару. Але, головне правило, що жарку слід повністю виключити. М'ясо і птицю слід вибирати найбільш пісну, без зайвого жиру. А от рибу варто брати жирну, яка містить незамінну кислоту - омега-3.

Дуже добре підходять для нарощування м'язів - яйця. Вся справа в білку, який містить незамінні амінокислоти і швидко засвоюється, збагачуючи ними кров. Ви можете вживати яйця в будь-якому вигляді, навіть смажити, але тільки без масла на спеціальній антипригарной сковороді. Також вам слід знати, що без жовтка ви можете з'їдати до 10 яєць на день, а цілісних від 2 до 5.



Також дуже корисний білок, який міститься в молоці - казеїн. Він корисний тим, що дуже довго розщеплюється і, тому, досить тривалий час надходить у кров, збагачуючи її.

Крім білкових амінокислот, бобові продукти збагачують наш організм ще й макро і мікроелементами, а також клітковиною і вітамінами.

Важливо пам'ятати, що потрібно розподіляти кількість застосовуваних білків на весь день.

Вуглеводи

Скільки б ви багато не вживали білків в їжу, якщо ваш організм не буде збагачуватися вуглеводами, м'язова маса рости не буде. Давайте розберемося чому.

М'язи нарощуються, як ми вже з'ясували після силових тренувань. На ці вправи витрачається велика кількість вуглеводів (глюкози). Якщо організм містить небагато глюкози, то під час тренувань м'язи спочатку витрачають глікоген, що міститься в м'язах, а потім починають руйнувати власний білок. Тому, таким чином, нарощування м'язів не відбудеться.

Ви запитаєте, чому під час тренувань, організм не використовує жир, то ми вам зараз відповімо. Справа в тому, що силові вправи розраховані не на спалювання жирів, а на нарощування м'язів. При цьому в організм надходить невелика кількість кисню, яке розраховане на спалювання жирів.

Значить після того, як запас глікогену в м'язах закінчений, вони отримують мікротравми. Тому організм потребує відновлення і поповнення запасу глікогену. При цьому вам потрібно, щоб м'язи в цей час ще й нарощували власну масу.




Важливо пам'ятати і про нормальну роботу організму і обміну речовин. Тому, дуже важливо вживати не менше 50-55% вуглеводів кожен день.

Вам слід знати, що не всі вуглеводи підходять для нарощування м'язів, а саме складні вони завдяки тому, що дуже довго розщеплюються, постачають кровотік корисними речовинами, а саме глюкозою. Прості вуглеводи, які містяться в цукрі, білих крупах, борошняних виробах і солодощах, розщеплюються швидко і дають тільки короткочасний приплив енергії.

Ті люди, які хочуть наростити м'язи, повинні ввести в свій раціон коричневий цукор, картопля, темні крупи і макарони з твердозерновой борошна. Також, дуже збагачені вуглеводами і такі овочі: виноград, груші та банани. Вони містять мікро- і макроелементи, вітаміни і клітковину.

продукти для росту м'язів

Жири

Не думайте, що потрібно відмовлятися від жирів зовсім, адже вони потрібні організму для нормальної роботи обміну речовин. Такі жирні кислоти синтезує тестостерон, який важливий для нарощування м'язів. Щоденний раціон прийому жирів не повинен бути менше 10-15%. Але ви повинні вживати більше рослинних жирів, ніж тварин.

Правила правильного харчування, щоб нарощувати м'язи:

1. Дробове харчування.

Намагайтеся їсти частіше, приблизно 5-6 разів на день. Три рази на день ви повинні повноцінно харчуватися, і в перервах між ними можна перекушувати. Запам'ятайте, що сніданок повинен бути завжди. Відводите близько 30% їжі на сніданок, 30-35% обіду, а вечері - 20-25%. Інші прийоми їжі повинні бути незначними.

Найбільша кількість вуглеводів ви повинні вживати на сніданок, менше на обід, а саме маленьке кількість на вечерю.

Харчуватися часто дуже важливо, тому що таке харчування допомагає організму зрозуміти, що потреби в їжі немає, а значить і відкладати все на жири - не потрібно. Тому і кров містить максимальну кількість глюкози, яка забезпечує організм поживними речовинами під час тренування.

2. Правильний баланс калорій.

Важливо знати, що кількість споживаних калорій, повинна перевищувати кількість спалюваних, приблизно на 300-500.

Якщо бути точними, то чоловічий організм щодня має отримувати не менше 1800 калорій, а під час тренувань організму потрібно близько 500 калорій або більше. Тому для того, щоб м'язи швидко нарощувалися, діє така схема: 1800 + 500 (або більше) +300 (500) = 2600 (2800). Ось ці калорії і слід добирати складними вуглеводами. Саме за допомогою них, ви і будете нарощувати м'язи.

3. Харчуйтеся за 1,5-2 години до тренування, і через півгодини після.

Саме за рахунок цього, ваш організм буде оснащений поживними речовинами і енергією для тренування і енергією для відновлення сил. Харчування після тренування повинно містити вуглеводи, і білки. Вуглеводи дадуть вашому організму глюкозу, а білки - амінокислоти.

Після того, як кров збагачується глюкозою, то відбувається викид інсуліну. Вченими було доведено, що амінокислоти разом з інсуліном нейтралізують такі кислоти, як кортизол, який є гормоном стресу. Цей гормон у великій кількості викидається під час силових навантажень, які є стресом для м'язів і загальмовують їх наростання.

4. Пийте близько 2,5-3 літрів води в день.

Вода потрібна організму для того, щоб відновити втрачену вологу, яка виходила з організму під час тренувань - це перша перевага води. Друге - це те, що вода допомагає виводити з організму токсини. Третя перевага - це волога, яка повинна міститися в клітинах, щоб вони сприяли нарощуванню м'язів.

5. Для того щоб нарощувалися м'язи потрібно відмовити від смаженої, жирної і гострої їжі, а також від алкоголю. Це означає, що правильне харчування - одне з головних правил для нарощування м'язів.

Якщо вам сподобався пост, поділіться будь ласка зі своїми друзями!



Увага, тільки СЬОГОДНІ!


Увага, тільки СЬОГОДНІ!