Ефективні вправи: як накачати трапецію

Перш за все, слід зазначити, що трапеція включає кілька м'язів, які знаходяться на спині, в зоні під плечима і йдуть на шию. Якщо провести лінії трапецієподібного м'яза можна отримати трапецію. Саме через схожість з геометричною фігурою вона й отримала таку назву. Знаючи, як накачати трапецію, ваша спина, руки і плечі будуть сильніше, а значить, надалі вам буде легше працювати з навантаженням, щоб отримати не просто підтягнуте, але ще й рельєфне тіло.

Вправи для трапеції

  • Кобра

На першому етапі рекомендується починати з простих вправ, які підготують м'язи до майбутніх навантажень. Займіть положення лежачи на животі, витягніть шкарпетки, руки вздовж тіла. Тепер потягніть руки назад, зводячи лопатки разом, і одночасно піднімаючи корпус. Корисно затриматися в цій позиції на 20-30 секунд, потім повернутися у вихідне положення. Це проста вправа, яке можна легко виконувати вдома.


як накачати трапецію

  • Віджимання

Рекомендується виконувати цю вправу з положення лежачи, руки строго на рівні плечей. Слідкуйте за тим, щоб спина була пряма, а ноги разом. Опинившись у верхній точці необхідно зафіксувати положення на кілька секунд, потім опуститися. Бажано зробити таку кількість повторень, поки ви дійсно не будете відчувати напругу і роботу м'язів, після чого слід виконати ще кілька віджимань, але вже докладаючи зусилля.

  • Шраг

Ця вправа, спрямоване на те, як накачати рельєфну трапецію. Для цього займіть положення стоячи, в обидві руки візьміть гантелі, ноги на ширині плечей. Почніть виконувати підйоми плечей до шиї за рахунок плечових м'язів. Слідкуйте за тим, щоб рухи були плавними, без ривків.

  • Підйом гантелей

Вправа виконують з положення стоячи, ноги на ширині стегон. Візьміть в обидві руки гантелі і тримаєте їх не вздовж тіла, а щоб долоні були повернені до передньої сторони ніг. Одночасно піднімайте гантелі до підборіддя, розводячи лікті в сторони, щоб у верхньому положенні вони виявилися вище лінії плечей. Аналогічно можна виконувати цю вправу за допомогою штанги. При цьому теж важливо стежити за правильним положенням ліктів у верхній точці.

підйом гантелей на трапецію

Є ще одна вправа з гантелями, яке дозволяє добре пропрацювати трапецієподібні м'язи. Для цього займіть положення стоячи, ноги на ширині плечей. Нахиліть корпус, щоб спина прийняла горизонтальне положення. Візьміть в обидві руки гантелі і почніть розводити їх у сторони вгору, щоб максимально зімкнулися лопатки. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівна.

Качаємо трапецію на турніку

А якщо вас цікавить, як накачати трапецію на турніку, пропонуємо вашій увазі кілька ефективних вправ.

  • Підтягування до грудей

Необхідно вхопитися руками за поперечину широким прямим хватом, ноги можна схрестити і зігнути, а спину потрібно злегка прогнути. Виконуючи підтягування до грудей, зосередьтеся на роботі трапецієподібних м'язів і намагайтеся максимально зводити лопатки. Важливо виконувати цю вправу в повну силу, торкаючись грудною кліткою поперечини.

Є ще кілька видів підтягувань, спрямованих на те, як накачати трапецію на турніку. Одне з них - вправа з неповним зворотним хватом. Воно відрізняється від звичайного виду підтягувань не тільки іншим положенням рук, а й виконанням підйому корпусу не до упору. Причому при підйомі слід провести згинання передпліч, зафіксувати положення і повернутися у вихідну поза.

  • Підтягування за голову

Для виконання наступної вправи рекомендується повиснути на турніку широким прямим хватом, як і в попередній вправі, проте слід випрямити ноги і тримати спину ідеально рівно. При підйомі необхідно завести перекладину за голову. Слідкуйте за тим, щоб лікті строго дивилися в підлогу. Виконуючи таку вправу, завдання, як накачати трапецію на турніку, буде ефективно вирішена.

накачати трапецію на турніку

  • Підтягування з положення вниз головою

Вправа виконується на турніку, тільки необхідно зачепитися за перекладину ногами. Почніть піднімати корпус до колін. Рух вгору повинно бути спокійним, випрямлятися теж слід повільно. Це досить складна вправа, яке вимагає хорошої фізичної підготовки. Краще, якщо вас буде страхувати від можливого падіння партнер.

Тепер ви знаєте, як накачати трапецію на турніку. Безумовно, перші результати виявляться не раніше двох місяців регулярних тренувань, проте ця система вправ безпечна, дозволяє рівномірно розвивати м'язи без перевтоми. Вправи на турніку можна виконувати спільно з тренуваннями на спину або м'язи рук, оскільки навіть корисно розтягнути м'язи після роботи з гантелями або штангою. А в такому поєднанні ефект від цих досить простих вправ не змусить себе довго чекати.