Фізичні вправи для вагітних

Щоб організм вагітної жінки був готовий до появи на світ малюка, необхідно протягом усього періоду виношування вагітності щодня тренувати м'язи, які будуть задіяні в родовому процесі. Адже якщо м'язи не використовуються, то поступово слабшають і втрачають працездатність.


Однак це не означає, що під час вагітності жінка повинна професійно займатися спортом. Досить виконувати елементарний комплекс вправ, які осилять самі ослаблені жінки.

Добре проводити самостійні заняття в провітреній кімнаті, в просторому одязі з натуральної тканини. Звичайно, якщо вам не доводилося займатися спортом, не варто чекати швидких результатів, але й не варто гнатися за ними, адже наша мета - здорова вагітність і природні пологи. Починайте з простих вправ, займайтеся кожен день і потроху.

вправи для вагітних

Вправи на ранніх термінах вагітності

1. Метелик. Сядьте на підлогу. П'яти повинні бути підтягнуті, ступні складені разом. Постарайтеся максимально розвести в сторони коліна, намагаючись торкнутися ними підлоги. Руху колінами повинні нагадувати помахи крилець. Це дуже важлива вправа, яке готує до родового процесу промежину, роблячи зв'язки еластичнішою. Рекомендуємо виконувати два рази протягом дня, близько декількох хвилин за один підхід.

2. Полуберёзка. Ляжте на підлогу і повільно підніміть вгору ноги і таз. За допомогою зігнутих рук, підтримайте стегна. Шкарпетки потрібно підняти вище. Дихати рекомендуємо животом. Повинно з'явитися таке відчуття, ніби промежину втягнута всередину. Вправа запобігає утворенню застійних явищ в тканинах нижньої частини тіла. Виконуйте кожен день по кілька хвилин.

3. Ластівка. Встаньте на карачки і витягніть праву ногу і праву руку паралельно підлозі. Через двадцять секунд поміняйте ногу і руку. Потім витягніть праву руку і ліву ногу і навпаки. Дана вправа допомагає активізувати кровообіг головного мозку, покращує загальне самопочуття.

4. Ворона. Початкове положення - стоячи, ноги необхідно поставити на ширині плечей. Нагніться не поспішаючи вперед і упріться в підлогу долонями. При цьому ноги повинні залишатися прямими. Потім присядьте, опускаючи сідниці між колінами. Ліктями потрібно впертися в коліна. Розставте як віяло пальці на рівні носа. Великі пальці рук покладіть на ніздрі, роблячи п'ять вільних вдихів. Знову упріться в підлогу руками і не поспішаючи встаньте. Вправа допоможе зміцнити м'язи тазу, промежини.

Вправи на пізніх термінах вагітності

Для ніг.

1. Початкове положення - стоячи. Ноги повинні бути розставлені на ширині плечей. Підніміться на носочки, опустіться. Повторіть п'ять разів.

2. Поставте ноги на ширині плечей. Перекочуйтеся з п'яти на носок, а потім з внутрішньої сторони підошви на зовнішню. Повторіть п'ять разів.

Ці вправи допоможуть прибрати судоми в області литкових м'язів, зменшать набряки в ногах.

фітнес для вагітних

Для таза.

1. Ноги повинні бути розставлені на ширині плечей. Ви повинні уявити, ніби між вашими сідницями затиснутий горіх. Обертайте стегнами, намагаючись не «упустити» уявний горіх.

2. Розставте ноги ширше плечей і трохи присядьте. Рухайте куприком вперед-назад і паралельно підлозі.

Завдяки цим вправам зменшиться поперековий біль, зміцняться тазостегнові суглоби.

Тепер поговоримо про фізичні вправи після пологів. Всі вправи, про які піде мова, зміцнюють черевний прес, відновлюють еластичність м'язів малого тазу. Якщо пологи благополучні, то можна починати заняття через кілька діб. В інших випадках почекайте з заняттями приблизно місяць, проконсультувавшись попередньо з гінекологом.

Вправи, які зміцнюють черевний прес

1.Лягте на спину і зігніть ноги в колінах. П'яти повинні бути присунені до сідниць. Підніміть ноги вгору і через кілька секунд опустіть.

2. Зігніть ноги в колінах. Підніміть коліна та лікті, затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.

3. Покладіть на живіт дві книги енциклопедії. Підборіддя має бути притиснутий до грудей. Піднімайте не поспішаючи витягнуті ноги.

Вправи для грудей

1. Візьміть у руки по кілограмової гантелі. Лежачи на спині, розводьте і зводите перед грудьми руки не поспішаючи.

2. Підніміть плечі вгору. Зведіть лопатки і затримавшись на пару секунд, опустіть руки. Повторіть десять разів.

Користь фізичних вправ в післяпологовому періоді можна недооцінювати, а після кесаревого розтину, тим більше. Адже саме вправи позитивно впливають на ослаблений жіночий організм. До того ж, забезпечують відновлення постави, швидке скорочення матки, швидке загоєння рубця після операції.

Вправи, які потрібно виконувати після кесаревого розтину

1. Ляжте на спину, руки повинні бути витягнуті уздовж тулуба. Розведіть руки в сторони, підніміть вгору на вдих. З'єднайте над головою долоні і з'єднані руки опустіть на видих. Повторіть п'ять разів.

2. Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тулуба. Зігнуті ноги підтягніть до таза. При цьому ступні ніг повинні залишатися на місці. Згинайте ноги на вдих, випрямляйте - на видих. Зробіть десять повторів.

3. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах. Розведіть руки в сторони і на вдих підніміть вгору. З'єднайте долоні над головою і опустіть на видих. Виконуйте вправу десять разів.

4. Ляжте на живіт, ноги зігніть в колінах. Протягом десяти секунд згинайте і розгинайте ступні і пальці на ногах.

5. Ляжте на живіт. Ноги повинні бути витягнуті, руки з'єднайте в кистях, підборіддя упріть в кисті рук. Підніміть на вдих голову вгору, на видих поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу в кілька підходів.

Здоров'я вам і вашим діткам!