Ефективні вправи для пресу

Красиве тіло може бути тільки здоровим. Іноді ми просто не можемо отримати його, бо ми звикли робити щось, що суперечить здоровому і правильному способу життя.

Якщо Ви хочете мати плоский живіт, позбутися деяких шкідливих звичок і придбати нові та корисні, то продовжуйте читати. Не всі вправи для преса, які ви робите, допоможуть вам придбати плоский живіт. Насправді на прес є всього два найефективніших вправи - це прямі і зворотні скручування, а все інше - це просто різновиди цих двох і не завжди вдалі.

Тому вам варто зосередитися на техніці виконання саме цих вправ і тоді вони принесуть вам максимум користі, а потім вже використовувати додавати інші вправи - з роликом, з колесом, на турніку і так далі.

вправи на прес живота

Виконуйте вправи якісно

Краще зробити менше повторень, то використовувати м'язи преса по повній, ніж зробити більше разів, але як попало. Згадайте, як ви робите скручування на прес. Чи встигаєте відчути скорочення прямого м'яза живота і її розслаблення? Чи відчуваєте біль в кінці підходу? Якщо ви Мота взад і вперед на лаві для преса і через місяці не бачите жодних результатів - то швидше за все ви виконуєте вправи неправильно.



Не пропускайте зарядку

Роблячи зарядку щодня, ви не дасте вашому організму знову сповільнити метаболізм і калорії буду спалюватися навіть у ті дні, коли ви не робите силових вправ. Це ж стосується і вправ для преса живота. Складіть два комплекси вправ, один з яких буде інтенсивним, а другий - легким і придатним для щоденної зарядки. У кожний з них включіть вправи для черевного преса

Не поспішайте



Робіть вправи повільно. Не старайтесь швидше зробити всі свої 10 повторів. Повільні і чіткі рухи допоможуть вам досягти кращих результатів. Для преса це особливо важливо, тому що для кращого результату вам необхідно тримати прямий м'яз напруженою протягом усього підходу. Не робіть занадто великих перерв між підходами, максимум 1 хвилина. За цей час ви можете як слід розтягнути м'язи живота і наступний підхід дасться вам простіше.

Як скласти комплекс вправ для преса?

Багато жінок і дівчат постійно шукають кращі вправи для преса, в той час як найефективніших всього два. М'яз живота у нас одна - пряма, з боків ще дві бічних, але вони, як правило, добре прокачиваются під час будь-яких тренувань преса і додаткові навантаження їм не завжди потрібні. Жінкам взагалі не обов'язково качати бічний прес, тим більше з навантаженням. Ці м'язи всього лише потрібно тримати в тонусі.

Як правильно виконувати вправи на лаві?

Самое базова вправа - це скручування на лаві. Не поспішайте відразу ж ставити її в майже вертикальне положення - почніть збільшувати навантаження поступово. Вам потрібно скручуватися саме в животі, спина не повинна бути прямою при піднятті корпусу. Вам потрібно як би скрутитися в півколо. Чи не напружуйте шию і плечі, щоб було легше скручуватися - схрестіть руки на грудях. Чи не махайте руками - вони або лежать на грудях, або за головою.


скручування на прес

Не робіть занадто велику амплітуду руху, м'язи не повинні розслаблятися. У нижньому положенні разгибайтесь повністю. Якщо ви легко робите 15 повторень в останньому підході - можете збільшити кут лави. Для того щоб перевірити правильність виконання ви можете подивитися відео-вправи і стежити за собою в дзеркало перший час.

Як виконувати зворотні скручування для нижнього преса?

Не дивлячись на те, що м'яз живота у нас одна, прийнято розділяти вправи на групи для нижнього і верхнього преса, хоча в обох випадках працює одна і та ж м'яз, тільки злегка зміщується акцент. Жінкам вкрай важко прокачати низ живота - м'яз там невелика і майже без нервових закінчень. Тому не варто впадати у відчай, якщо результати будуть не такими вражаючими. Скручування на нижній прес можна робити на підлозі або на перекладині. Найпростіший варіант - лягайте на підлогу, піднімаєте зігнуті в колінах ноги і починаєте скручуватися в животі, піднімаючи таз. Намагайтеся підніматися за рахунок саме м'язи преса, а не сідниць і стегон. Можете випрямити ноги вгору, якщо вам легко виконувати цю вправу.

вправи для нижнього преса

На перекладині вам потрібно висіти на руках і точно так само піднімати ноги по паралелі з підлогою. Не обов'язково піднімати прямі ноги - в цьому випадку завантаження буде більше на стегно, а на прес майже не збільшиться. Ця вправа для нижнього преса живота дуже ефективне. Якщо вам важко триматися за перекладину - надіньте рукавички або скористайтеся лямками. Лямки будуть тримати вас і навантаження на руки знизиться.

Після того, як ви освоїте ці базові вправи, можете доповнити свій комплекс та іншими вправами для преса для дівчат, які представлені в інших статтях.



Увага, тільки СЬОГОДНІ!


Увага, тільки СЬОГОДНІ!