Ефективні вправи для пресу

Хочете мати гарні кубики на животі і ніякого жиру? Для цього вам доведеться добре попрацювати. На допомогу вам кілька найпопулярніших вправ для преса, які можна робити в домашніх умовах.

Кращі вправи для преса

Давайте почнемо з найпростіших базових вправ. Кожне з них можна ускладнити, додавши навантаження на інші групи м'язів. Ми будемо йти від простого до складного.

Прості скручування. Ляжте на підлогу, руками притримуйте голову. Ноги можуть бути витягнуті вперед або зігнуті в колінах. Почніть повільно скручуватися, підтягуючи плечі і голову вперед. Завдання не в тому, щоб максимально високо піднятися, а саме скрутитися в області живота. Поперек притиснутий до підлоги. Плечі не потрібно загортати всередину і лікті випинати вперед. Нехай спочатку ви будете підніматися не так високо, головне робити це повільно і з максимальною напругою м'язів живота. Якщо вам дуже важко піднімати корпус - підкладіть під поперек невеликий валик з рушника.

для преса для дівчат

Скручування з підняттям ніг. Трохи ускладнимо попередню вправу. Спробуйте разом з підняттям плечей піднімати ще й ноги. В ідеалі ноги повинні бути прямими, але перший час можете піднімати і зігнуті в колінах. Ще один різновид цієї вправи включає в роботу так само і бічні м'язи живота. Тепер ми скручуємося в сторони і згинаємо до грудей протилежну ногу. Як це робиться, ви можете бачити на фото.

комплекс вправ для преса



Вправа "Сотня". Ця вправа - один з найефективніших для м'язів живота. Ляжте на підлогу, плечі підійміть від статі, скручуючись в животі. Руки випряміть вперед і починайте пульсуючі рухи руками вгору-вниз. Всього потрібно зробити сто таких пульсацій - звідси і назва вправи. Ускладните його, піднімаючи поперемінно ноги від підлоги. Ця вправа створює довготривале статичне напруження м'язів живота і дуже ефективно спалює жир на животі.

ефективні вправи для пресу

Зворотні скручування. Всі попередні вправи включали в роботу, в основному, верхні і бічні м'язи преса, але нижню частину теж необхідно тренувати. Слід зауважити, що верхній прес тренується набагато простіше, ніж нижній. Натренувати м'язи нижнього преса і прибрати з них жир дуже складно. Є кілька вправ, які просто необхідні у вашому комплексі вправ для преса. Одне з них - зворотні скручування. Ляжте на підлогу, ноги випрямити і підійміть вертикально вгору. Руки витягніть вперед. Починайте скручуватися в животі піднімаючи таз вгору. Ноги можуть трохи згинатися вперед. Якщо ваші м'язи преса досить сильні - робіть цю вправу з підйомом ніг від підлоги.



для преса живота

Вправа "Ножиці". Ця вправа теж направлено на зміцнення м'язів нижнього преса. Ляжте на підлогу, ноги і руки витягніть вперед. Підніміть ноги на 10-15 сантиметрів від підлоги і починайте поперемінно піднімати їх трохи вище або перехрещуються між собою. Рухи ніг повинні бути легкими і пульсуючими. Тут так само, як і у вправі "Сотня" створюється постійна напруга м'язів.

кращі вправи для преса

Вправа з роликом для преса. Зараз ми розглянемо ще одне дуже хороша вправа, для якого потрібен буде спеціальний інвентар - ролик. Він продається в будь-якому спортивному магазині. Вправа з роликом спочатку може здатися вам дуже складним, але з часом ви будете робити його все краще і краще, а прес стане підтягнутим. Візьміть ролик в руки і встаньте на коліна. Працюючи м'язами живота, підтягніть до себе ролик, руки при цьому повинні залишатися нерухомими. Повільно поверніться у вихідне положення. Напруження м'язів живота зберігається протягом усього вправи.

з роликом для преса

Вправа на лаві для преса. Якщо у вас вдома є спеціальна лава для преса або ви займаєтеся в спортзалі, то вам стане в нагоді цю вправу. Для початківців краще вибрати не дуже сильний нахил або ж почати займатися на горизонтальній лаві. Робіть такі ж скручування, які ми вже описали вище. Якщо можете - піднімайте корпус вище. Ускладнюйте вправу, змінюючи нахил лави. Ви можете робити повні скручування або короткі пульсації вгору-вниз. Комбінуйте ці дві вправи в одному підході. Якщо вам легко виконувати цю вправу, то ви можете робити його з обтяженням - візьміть у руки гантелі і скручують разом з ними.

на лаві для преса


Тим, хто хоче якнайшвидше побачити кубики на животі, можна порадити збільшити кількість кардіо-навантажень. Більше бігайте або хоча б присідайте кожен день. Для м'язів живота важливі не тільки спеціальні вправи, але і загальне скорочення частки жиру в організмі. Якщо ви будете тільки качати прес, і не дотримуватися при цьому дієту і абсолютно не додавати в своє тренування кардіо-вправи, то ви навряд чи побачите кубики, тому що вони будуть приховані під шаром жиру на животі.

М'язи живота дуже податливі і завжди добре відповідають на навантаження навіть без обтяження, але для стрункої талії просто необхідний комплексний підхід.



Увага, тільки СЬОГОДНІ!


Увага, тільки СЬОГОДНІ!