Заняття в тренажерному залі

Заняття в тренажерному залі

Короткий зміст статті

  • 0.1 Всі заняття в залі починаються з розминки!
  • 1 Приступаємо до занять в тренажерному залі
  • 2 Як підібрати вага для занять в тренажерному залі?
  • 3 Як правильно харчуватися при заняттях в тренажерному залі
    • 3.1 Основні правила харчування для спортсменів
    • 3.2 Успіх у тренуваннях стоїть на 3 головних складових
    • Всі заняття в залі починаються з розминки!

      Найперше правило при заняттях в тренажерному залі в тому, що фізичні вправи в залі завжди починають з розминки. Дуже добре для цього етапу підійде бігова доріжка. За часом на це зазвичай іде 5-7 хвилин. Установки, які необхідно вибрати, наступні: швидкість близько 10 км / год, кут нахилу - не більше 5 °. Якщо ж бігова доріжка відсутня, то можна застосувати велосипедний тренажер.

      Тепер - основний комплекс. Ми вже на нашому порталі Навчання та саморозвитку говорили і давали приблизні програми з бодібілдингу для початківців. Подібну програму потрібно дотримуватися приблизно протягом двох тижнів ви займаєтеся за загальною програмою, не навантажуючи окремі групи м'язів. Все це робиться для того, щоб ваш інструктор або ви самі змогли зрозуміти ваші можливості і в цілому оцінити стан організму.

      Після закінчення двох тижнів інструктор повинен буде у вас дізнатися, за яким напрямком ви хочете рухатися, а саме: або ви будете збільшувати м'язову масу - у цьому випадку порушуються ваги будуть менше, а частотність буде вище, або ж ви захочете збільшити не розмір, а силові можливості ваших м'язів, тоді все навпаки - ваги берете більше, частоту їх підйому менше.

      Крім ваших цілей тренер іноді робить всі необхідні обміри: талія, біцепс, тиск для того, щоб ви бачили згодом результати своєї і його роботи.

      Приступаємо до занять в тренажерному залі

      Як часто відвідувати тренажерний зал? У більшості випадків використовують триденний графік. Тренування буде складатися з 8-10 вправ, по 4 підходи у кожному. Основний сенс тренування полягає в тому, щоб максимально навантажити окрему групу м'язів (плечі, груди, спина і т. Д.).

      Можна застосовувати вправи з попереднім втомою, т. Е. Давати в різних підходах різні ваги: або за зростанням, або за спаданням. Цей метод не дозволяє м'язам забиватися від однотипної навантаження. Однотипності також можна уникнути, використовуючи для навантаження різні вправи.

      Не потрібно забувати і про самоконтролі: немає потреби бігти попереду паровоза - перевантажувати організм! Між підходами можна трохи масажувати навантажувану м'яз - це збільшить кровообіг і знизить концентрацію метаболітів у м'язі.

      Як підібрати вага для занять в тренажерному залі?

      Якщо ви здійснюєте підхід, який складається з 12-15 повторень, то підбір ваги носить досить скрутний характер. Часто буває так, що перші два підходи ви робите правильно, як вимагає того техніка, а ось на решту два підходи сил вже не вистачає і, за великим рахунком, ці підходи не в рахунок.

      У такому випадку потрібно зайнятися підбором ваги при заняттях в тренажерному залі таким чином, щоб всі чотири підходи відбувалися технічно вірно, а в підсумку м'язи працювали в оптимальному режимі.

      Але в той же час і не потрібно переборщувати з пониженням ваги, в цьому випадку, самі розумієте, м'язова маса почне працювати вхолосту, і необхідного результату ви не досягнете.

      Як правильно харчуватися при заняттях в тренажерному залі

      В даний час багато хто намагається стежити за красою свого тіла. Хтось це робить за допомогою всіляких дієт, хтось за допомогою прийому різних добавок, а є й ті, які йдуть більш правильним - природним шляхом, відвідуючи тренажерний зал. Але і тут необхідно дотримуватися певних правил і, зокрема, одне з них - це правильне харчування.

      Але знову ж таки не потрібно плутати правильне харчування при заняттях силовим спортом в «тренажерке» з поняттям «дієта», це два абсолютно різних слова в даному випадку.

      По-перше, потрібно зауважити, що тренування спрямовані на активізацію роботи м'язів, а не на просте спалювання жиру. Для росту м'язової маси необхідний білок. Вуглеводи теж не завадять - вони досить швидко розпадаються на елементи і дають необхідну енергію вашому організму, яка просто життєво необхідна при високих фізичних навантаженнях.

      Новачкам, які захотіли зануритися у фітнес, насамперед необхідно проконсультуватися з лікарем. Щоб заняття в тренажерному залі стали задоволенням, а не погубили в підсумку здоров'я, важливо поспілкуватися з лікарем з приводу правильного харчування саме для вашого організму.

      Основні правила харчування для спортсменів

      Існують наступні основні правила при прийомі їжі для спортсменів:

      Харчуватися при заняттях силовим спортом необхідно, як і дивно, досить часто, 5-6 разів на день, але робити це потрібно правильно.

      Перший сніданок повинен включати в себе близько 5% від всієї добової норми калорій. У нього може входити нежирний йогурт або сир, чай або кава (всі без цукру) або ж апельсиновий сік. Для сніданку цього буде цілком достатньо. Необхідно дати спокійно прокинутися вашому організму.

      Другий сніданок вже становить 30% калорій і скуштувати його можна десь в районі 10.00 - 11.00 годин дня. До його складу підійде відварне або парове м'ясо з додаванням горохової каші плюс сік або чай, але обов'язково без цукру.

      Обід і полуденок разом включають в себе 35% норми калорій на добу. Полудень можна з'їсти десь через дві години після прийому обіду. У другій половині дня зазвичай заплановано тренування, а, отже, в їжі повинні взяти участь вже вуглеводи, що додають сил та енергії.

      Вечеря - це 25% норми калорій на добу, а після заняття залишається прийняти залишилися 5% калорій.

      Важливий момент: прийом їжі безпосередньо перед тренуванням протипоказаний, повинно пройти часу не менше двох годин. Про це ми ще будемо говорити в окремій статті.

      Також щоб залишатися здоровим і швидко прогресувати в спорті, необхідно виключити з раціону газованої води, на їх заміну прийдуть сік або зелений чай.

      Чудово підійде для харчування риба, а як гарнір до неї цілком можна використовувати рис, картопляне пюре і навіть макарони, але без жирних соусів. Важливо дотримуватися графіка харчування.

      Успіх у тренуваннях стоїть на 3 головних складових

      Більш детально про правильне харчування в спорті, бодібілдинг і при заняттях в тренажерному залі, читайте окрему статтю. Але головне пам'ятайте, що тільки в комплексі, здорове харчування в з постійними фізичними навантаженнями і повноцінним відпочинком здатне дати чудові результати: крім того, що стане привабливішою ваша фігура, ваш настрій буде завжди на висоті.

      Наприкінці хотілося б підкреслити. Справжні заняття в тренажерному залі - це не хобі, не якесь просте захоплення, а серйозна робота, необхідна великих трудовитрат, а, головне, правильного відносини, і тоді ви завжди будете на висоті і мати прекрасне тіло і здоров'я, чого я вам і бажаю.