Жіноча програма тренувань

Жіноча програма тренувань

Короткий зміст статті

  • 0.1 Жіночий бодібілдинг
  • 1 Жіночий бодібілдинг програма тренувань
    • 1.1 Жіночий фітнес програма тренувань
    • 2 Жіноча програма тренувань для схуднення
      • 2.1 Качаємо прес і бічні м'язи на турніку
      • Жіночий бодібілдинг

        Почнемо з вправ більше характерних для чоловічого і жіночого бодібілдингу, а не більш лояльного фітнесу, так як нам треба домогтися спортивного рельєфу ваших рук.

        Хоча сьогодні буде багато вправ і з фітнесу, які більше розраховані на схуднення і формування красивої фігури, а не нарощування величезною м'язової маси. Адже не варто забувати, що дівчина це не чоловік і пріоритети при тренуваннях у жінок повинні бути абсолютно інші.

        Насправді жінкам у силових видах спорту в кілька разів важче накачати по-справжньому великі м'язи. Це не так красиво і потрібно тільки для професійних спортсменок, які заробляють цим собі на життя або прагнуть до високих нагород у силовому спорті.

        Наша сьогоднішня програма тренувань з жіночого бодібілдингу розрахована на початківців спортсменок, які прагнуть не наростити величезні м'язи, а швидше сформувати своє ідеально красиве спортивне тіло.

        Жіночий бодібілдинг програма тренувань

        По суті, жіночий бодібілдинг це в перекладі з англійської вміння будувати своє тіло. А вміння будувати жіноче тіло повинно бути більш точним і тонким, адже у жінок їсть ьнеобходімость зробити його ще більш прекрасним, витонченим і гармонійним, ніж у чоловіків.

        Третій день. Вправи на руки і прес

        - Французький жим лежачи 4 підходи по 15-20 разів.

        Техніка виконання французького жиму лежачи: підібравши оптимальний вага штанги, ляжте на лаву, розставте ноги по обидві сторони від лави, і міцно зіпріться ступнями в підлогу (ноги можна поставити і на лаву). У такому положенні необхідно залишатися протягом виконання вправи.

        Візьміться верхнім хватом за гриф (відстань між великими пальцями рук має бути в межах від 15 до 25 сантиметрів), підійміть снаряд вгору над собою. Трохи відведіть штангу назад таким чином, щоб вона виступала за межі голови. Таке положення буде вихідним. Починайте повільно опускати снаряд вниз.

        Запам'ятайте: згинатися руки повинні тільки в ліктях, причому плечі повинні залишатися нерухомими. Штангу слід опускати до тих пір, поки гриф не вміститься за голову.

        У процесі виконання вправи слід стежити за тим, щоб між плечем і передпліччям кут був нижче 90 градусів. Відразу ж після досягнення снарядом нижньої точки, без зупинки починай зворотний рух.

        - Підйом на біцепс на лаві Скотта 4 підходи по 15-20 разів.

        Техніка виконання підйому на біцепс: Груди притиснута до підставці, лікті зафіксовані. Штангу тримайте хватом на ширині плечей. Це буде вихідним положенням.

        На вдиху, повільно опустіть штангу, випрямляючи руки, поки не відчуєте розтягування у м'язах. На видиху виконайте згинання на біцепс, переміщаючи штангу на рівень плечей. Зробіть невелику паузу, напружуючи м'язи.

        - Жим вниз на верхньому блоці 4 підходи по 15-20 разів.

        Техніка виконання (жим вниз): Прикріпіть коротку поперечину до верхнього блоку (немає короткою поперечини, бери мотузку), встаньте обличчям до тренажера і візьміться за поперечину верхнім хватом.

        Відстань між руками має становити приблизно 25 см. Тримайте лікті нерухомо і близько до тулуба, що не нахиляйся вперед, щоб тиснути на перекладину вагою свого тіла.

        Вичави перекладину вниз, наскільки це можливо, випрямивши руки і відчуваючи повне скорочення трицепсів. Поверніться у вихідне положення, продовжуючи утримувати лікті нерухомо.

        - Підйом штанги на біцепс зворотним хватом 4 підходи по 15-20 разів.

        Техніка виконання підйому штанги на біцепс: візьміть штангу так, щоб руки були на ширині плечей, а долоні дивилися вниз. Тримайте тулуб випрямленою, трохи прогнутися в попереку, при цьому ноги знаходяться на ширині плечей, а плечі розправлені. Випряміть руки, так, щоб штанга була у стегон, повністю випрямляти руки не варто.

        Глибоко вдихни і затримайте дихання, піднімайте штангу до того рівня, коли вона буде перебувати близько верху грудей. Лікті, під час підйому, залишаються нерухомими з боків тулуба. Зробивши паузу у верхній точці, напружте м'язи сильніше і опустіть штангу плавно вниз.

        Жіночий фітнес програма тренувань

        - Махи гантелями в сторони стоячи 4 підходи по 15-20 разів.

        Техніка і ця частина програми тренувань для жінок тут така ж, як і в жіночому фітнесі і навіть звичайної вітчизняної нехитрій ранкова зарядка, так що у вас повинно все вийти з першого разу.

        Техніка виконання махів гантелями в сторони: Випрямтеся, і поставте ноги на ширину плечей. Руки вільно звисають по сторонах корпусу, долоні дивляться на бічні поверхні ніг і трохи розгорнуті всередину, підборіддя паралельний підлозі, погляд спрямований строго вперед - це вихідне положення.

        Зробіть вдих, затримайте дихання і, напружуючи плечі, плавно підніміть трохи зігнуті руки в сторони.

        Рух має відбуватися строго у вертикальній площині, по лінії, що проходить через плечі. Як тільки руки виявляться вище рівня голови, зроби видих і поверніть руки в початкове положення.

        - Махи гантелями в сторони в нахилі 4 підходи по 15-20 разів.

        Техніка виконання махів гантелями в нахилі: Візьміть гантелі в обидві руки, долоні дивляться один на одного. Нахиліться вперед так, щоб торс був паралельний підлозі.

        Спина рівна, трохи прогнута в попереку. У вихідному положенні гантелі звисають на випрямлених руках. Руки повинні бути міцно зафіксовані в ліктях, прямі до самого кінця сету. Їх можна трохи зігнути, перед тим як приступити до виконання вправи.

        Напружте задні дельти і трапеції (спину, а зокрема постарайтеся звести лопатки разом) і плавно розведіть гантелі в сторони, намагаючись підняти їх якомога вище.

        Руки повинні рухатися виключно у вертикальній площині, що проходить через плечі. Не відводьте гантелі ні назад, ні вперед. У верхній точці лікті повинні бути вище рівня спини.

        Плавно опустіть гантелі у вихідне положення. Зробіть коротку паузу і виконайте наступне повторення даного, вже останньої вправи в нашій жіночій програмі з бодібілдингу та тренуванні рук для початківців.

        Жіноча програма тренувань для схуднення

        Тепер поговоримо про прес і бічні м'язи, розвинувши в достатній мірі які у вас ніколи не буде проблем зі стрункістю вашого і пружністю шкіри корпусу.

        Найкращі вправи, що на прес, що на усунення зайвого об'єму боків, які можна придумати в жіночій програмі тренувань для схуднення і краси, найкраще виконувати на перекладині.

        Качаємо прес і бічні м'язи на турніку

        Заодно вис на турніку додатково допоможе тренувати руки в цей третій день жіночої тренувальної програми з бодібілдингу та силового фітнесу. У такому випадку можна частково поєднати тренування рук і преса.

        Щоб не обтяжувати вас сильно великою кількістю тексту і пояснень, порекомендуємо прочитати окрему нашу зтатью з докладним описом того як качати м'язи преса і бічні м'язи на турніку.

        Даний спосіб качання преса підійде ідеально для схуднення і хорошого рельєфу, тільки якщо спочатку буде складно довго висіти на турніку наприкінці тренування, то краще перенести цю вправу в самий початок даної тренувальної програми розробленої спеціально для жінок.

        Сподіваюся, вам допоможе ця швидше бодибилдерская жіноча програма силових і фітнес-тренувань, а при систематичному і відповідальному виконанні всієї цієї триденної програми ми практично гарантуємо хороший результат у вигляді схуднення і красивою спортивної подкаченний фігури.

        Найголовніше робіть всю цю програму 3 рази на тиждень, щоразу змінюючи групи тренованих м'язів по черзі. Не лінуйтеся і результати прийдуть, головне почати ходити в зал, адже без цього результатів точно не буде. А еслі з'являться питання за програмою, пишіть їх тут в коментарях, ми обов'язково відповімо на кожен. Також якщо цікава тема бойових мистецтв і самооборони, то у нас є ціла книга включає бойові мистецтва і стратегію самооборони спеціально для жінок.