Програма тренувань для жінок

Програма тренувань для жінок

Короткий зміст статті

  • 1 Бодібілдинг програма тренувань для жінок
  • 1.1 Бодібілдинг розминка для жінок
  • 2 Силове тренування для жінок (програма)
    • 2.1 Програма тренувань для жінок для схуднення
    • 3 Бодібілдинг для жінок
      • 3.1 Бодібілдинг для початківців (жінки)
      • Бодібілдинг програма тренувань для жінок

        День другий. Тренуємо Ноги.

        Починаємо тренування ми природно так само з розминки. Це обов'язкова частина, так як більша половина травм під час тренувань з навантаженням, та й просто занять спортом, відбуваються саме через недостатню розминки.

        Тим більше дівчатам слід поберегти своє, поки ще мало треноване тендітне тіло, і всіма способами уникати зайвих травм.

        Бодібілдинг розминка для жінок

        Взагалі кожен день нашої жіночої програми тренувань треба насамперед починати з розминки, перед початком основної тренування.

        Програму розминки візьміть з попередньої статті, хоча через якийсь час ми ще будемо давати окремі варіанти розминки при заняттях бодібілдінгом. Ну а поки перейдемо до основної частини програми.

        Силове тренування для жінок (програма)

        - Присідання зі штангою 4 підходи по 15-20 разів.

        Вага беремо такий, що б залишилися сили на подальшу тренування. Робота з «відмовами», і сильним перевтомою, тим більше для початківців на цьому першому етапі програми силових тренувань для жінок не допускається, всі навантаження повинні бути в міру.

        Техніка виконання присідання зі штангою: Початкове положення: стоячи рівно, ноги на ширині плечей, ступні дивляться трохи в сторони.

        Підходимо до штанги (штанга повинна лежати на спеціальних стійках). Опускаємо штангу на трапецієподібні м'язи (на плечі). Хват трохи ширше плечей. Спина рівно, дивимося вперед. Починаємо присідати. Присідання відбуваються повільно.

        При виконанні присідань сідниці рухаються назад, уявіть, що ви сідаєте на стілець, торс злегка подається вперед. Опускайтеся до тих пір, поки ваші стегна не виявляться паралельно підлозі, після чого починайте вставати. При підйомі намагайтеся не відривати п'ять від підлоги.

        Програма тренувань для жінок для схуднення

        Для швидкого схуднення в нашій жіночку програмі тренувань для схуднення як я вже говорив минулого разу, можна трохи обмежити вживання води під час тренування, і навіть за бажанням збільшити кількість повторів вправ, це підсушить ваше тіло і воно придбає більше спортивного рельєфу.

        - Випади на місці 4 підходи по 15-20 разів.

        Техніка виконання випадів: Візьми в руки дві гантелі, стань прямо, ступні знаходяться паралельно один одному.

        Спина рівна, злегка прогнута в попереку. Підборіддя підведене - це вихідне положення. Виконайте широкий крок вперед однією ногою, перемістивши при цьому вага на цю ногу. Здійсніть присідання і потім поверніться у вихідне положення.

        - Присідання з гантелями 4 підходи по 15-20 разів.

        Техніка виконання: Ноги потрібно ставити на ширині плечей або вже. Особисто я рекомендую вже. Приблизно на ширину тазу. Але точно не ширше плечей.

        Чим нижче присядете, тим більше будуть працювати сідниці. В ідеалі так, щоб гантелями злегка торкатися підлоги. Але не потрібно ставити їх на підлогу. Стегно у нижній точці повинно бути паралельно підлозі, або трохи нижче.

        - Розгинання ніг в тренажері 4 підходи по 15-20 разів.

        Початкове положення: сісти в тренажер, щільно притиснувши поперек до спинки. Взятися руками за опорні рукоятки з боків сидіння тренажера (так легше тримати спину рівною і нерухомою).

        Ні спинки і опорних рукоятей не біда, не всі тренажери в спортивному залі ідеальні і призначені спеціально для жіночого бодібілдингу.

        Спираємося руками об сидіння тренажера (руки за спиною на невеликій відстані), спина рівна. Потім розслаб ступні і злегка розігніть ноги в колінах так, щоб вантаж піднявся з опори, а гомілки взяли вертикальне положення.

        Техніка виконання розгинання ніг на тренажері: Глибокий вдих, затримати подих, і повністю випрямити ноги. Видихни. На пару секунд зупиніться. Плавно згинаючи ноги в колінах і роблячи вдих, поверніться у вихідне положення (гомілки перпендикулярні підлозі). Потім відразу ж, без зупинки, починайте наступне повторення.

        - Згинання ніг в тренажері 4 підходи по 15-20 разів.

        Техніка виконання згинання ніг на тренажері: При виконанні вправи згинання ніг в тренажері необхідно лягти животом на горизонтальну лаву. Для комфорту можна під низ живота підкласти м'який валик або щільно згорнутий рушник, що, крім зручності, допоможе уникнути травм.

        Потім необхідно просунути ноги під упор так, щоб його нижній край знаходився на відстані приблизно 3-5 сантиметрів від п'яти, в той час як область коліна виходила за межі лави. Після цього слід зробити упор на лікті, підняти груди і голову так, щоб дивитися прямо перед собою.

        Починайте згинати ноги. Темп не повинен бути повільним, але й не квапливим, без ривків. Контролюйте положення тазу - він не повинен відриватися від лави, інакше частково знімається навантаження з біцепсів стегон і виникає непотрібну напругу в хребті.

        Бодібілдинг для жінок

        - Мертва тяга 4 підходи по 15-20 разів.

        Для тільки початківців жінок краще обмежиться 10-15 разів виконання цього непростого вправи. У бодібілдингу для жінок новачків, не прагніть схуднути або накачатися за одне тренування, навантаження краще нарощувати поступово, коли ви відчуєте в собі сили.

        Техніка виконання мертвої тяги: гриф з невеликою вагою розташуйте в 1 см від гомілки. Ступні при цьому поставте в паралельному один до одного становищі. Між ними відстань підбирається практичним чином. Руки на ширині плечей.

        Поставте ноги разом і виконуйте вправу. Треба добре відчувати, як розтягується задня тазобедренная поверхню, можливо трохи до болю. Потім трохи збільшити відстань між голеностопа щоб визначити, при якій відстані м'язи сильніше всього болять.

        Далі завжди ставте ступні саме так. Найчастіше цей проміжок дорівнює 10-20 сантиметрам. Нагнись за штангою, що не округляючи спину. Для цього потрібно прогнути поперек і весь час її так тримати. Ноги в колінах трохи зігнуті.

        Як сильно потрібно згинати ноги, знову визначаємо практично. Спочатку зовсім трохи, наступного разу - трохи більше. Визначте, при якому варіанті відчуваєте максимальну біль. Важливо, що ноги протягом усього виконання залишаються в одному положенні і не переміщаються, ноги злегка зігнуті.

        При опусканні переносимо вагу тіла і обтяження на п'яти, а також висуваємо таз назад. Штангу ведемо якомога ближче до ніг, але не дряпати їх. Приблизно на середині гомілок зупиняємося, потім починаємо зворотний рух.

        Бодібілдинг для початківців (жінки)

        - Зворотній гиперєкстензия 4 підходи по 15-20 разів.

        Техніка виконання зворотної гиперєкстензии: Лягти на підняту горизонтальну лаву, так щоб ноги звисали вниз. Самі ноги ледь зігнуті в колінах, погляд спрямований перед собою. Плавно підняти ноги до рівня тіла і затримати на секунду. Опустити ноги і прінятьт вихідну позицію.

        - Підйом на носках сидячи 4 підходи по 15-20 разів.

        Техніка виконання підйому на носках сидячи: Сісти на лаву тренажера і розмістити ноги під валиками упорів. Поставити шкарпетки на підставку. Випрямитеся і візьміться руками за рукоятки або за сидіння. Ви готові до виконання вправи.

        На видиху підніміться на носочки якомога вище і посуньте упори, щоб вони не заважали. Досягнувши верхньої точки амплітуди, затримайтеся трохи, ще сильніше скорочуючи м'язи, потім повільно опустіться вниз, як можна сильніше розтягуючи м'язи, при цьому роблячи вдих. Досягнувши нижньої точки амплітуди руху, знову підніміться на шкарпетках вгору.

        - Підйом на носках стоячи 4 підходи по 15-20 разів.

        Техніка виконання підйому на носках стоячи: Підніміться на тренажер і поставте плечі над опорними валиками. Додайте ступні на платформі таким чином, щоб п'яти виходили за край. Тим самим забезпечивши максимальну амплітуду руху. Шкарпетки взуття повинні стояти паралельно один одному або трохи розведеними в сторони.

        Повністю випрямляє торс і ноги. Таз, п'яти і плечі займають одну вертикальну площину. Розгинаючи гомілку, поступово опустіться на п'ятах. Кінцева точка буде, коли відчуєте, що литкові м'язи і ахіллове сухожилля максимально розтягнуті.

        Вдихніть повітря і в той же момент напружте литкові м'язи, для того щоб випрямитися на носках вище. Рух має бути потужним. Зайнявши верхню позицію, трохи затримайтеся, разом з тим постарайтеся напружити ікри якомога сильніше. Трохи розслабтеся і плавно поверніться у вихідне положення.

        Все на цьому силова програма тренувань для жінок початківців тренуватися в спортивному залі другого дня закінчена. У наступній статті про жіночий бодібілдинг, читайте останню частину жіночої програми тренувань для схуднення і стрункості, в якій ми будемо тренувати переважно руки, щоб зробити жіноче тіло максимально красивим і гармонійно розвиненим. Також рекомендую ознайомитися зі статей про тренування і виборі бойових мистецтв для жінок.