Програма тренувань для дівчат

Короткий зміст статті

  • 1 Складаємо програму тренувань для дівчат
  • 1.1 Триденна програма тренувань для дівчат
  • 1.2 Програма тренувань для новачків дівчат (перший місяць тренувань)
  • 2 Програма тренувань для схуднення дівчатам
    • 2.1 Як швидко схуднути на тренуванні
    • 3 Індивідуальна програма тренувань для дівчат
        • 3.0.1 День перший. Програма тренувань на спину і груди.
        • 3.1 Базова програма тренувань для дівчат
        • Складаємо програму тренувань для дівчат

          Базова програма тренувань для дівчат, Триденна програма тренувань для дівчат.

          Сьогодні ми будемо складати триденну індивідуальну програму тренувань для початківців дівчат, які поки є тільки новачками у фітнесі та силових тренуваннях в спортивному залі. Але звичайно з наближенням літа і пляжного сезону хочуть вже через кілька місяців отримати струнку і красиву фігуру з легким м'язовим рельєфом, який тільки зайвий раз підкреслить їх природну жіночність.

          Хто сказав що жінка повинна бути зовсім слабкою і цілими днями стояти вдома біля плити розігріваючи вчорашні млинчики?

          Звичайно, дівчина, як і будь-який чоловік по можливості завжди повинна залишатися в гарній фізичній формі, що допоможе їй жити більш повноцінним і щасливим життям. Більше подобатися чоловікам, і особливо своєю, нехай і більш сильною другій половинці.

          Триденна програма тренувань для дівчат

          І щоб відновити справедливість, адже ми вже давали свою версію готової бодібілдинг програми для початківців, орієнтовану в основному для чоловіків.

          Тому зараз ми складемо велику триденну програму тренувань окремо для дівчат, що тренуються у фітнес центрах або тренажерних залах, які прагнуть схуднути до літа і знайти більш спортивну підтягнуту фігуру.

          До речі триденної програма називатиметься тому що розрахована на 3 тренування в тиждень, наприклад понеділок, середа і п'ятниця. І в кожен з днів ви будете тренувати різні групи своїх м'язів, а в підсумку вийти, що ви напружуєте і тренуєте все своє тіло всього лише раз на тиждень.

          Це корисно і добре особливо для поки ще не дуже тренованих тендітних жіночих тіл, щоб несильно перенапружуватися кожне тренування, але при це щотижня рівномірно прокачувати всі м'язи свого тіла.

          Щоб у підсумку виглядати максимально гармонійно та ідеально складеній, а не як деякі бодібілдери чоловіки, що тренують в основному одні й ті ж улюблені групи м'язів. Адже ми женемося в першу чергу не за величезним розмірам м'язів, а за підтягнутою спортивною фігурою і максимальним здоров'ям і красою.

          Програма тренувань для новачків дівчат (перший місяць тренувань)

          Незважаючи на те що ця програма силових тренувань розрахована для дівчат новачків, ще як слід не орієнтуються в тренажерах спортивного залу, все одно перерви між вправами практично не повинно бути.

          Перерва можна влаштувати тільки після третього або четвертого вправи і то, тільки для того що б попити води! Щодо кількості споживання води на тренуванні це до речі теж велике питання, раніше у нас вже була стаття повністю присвячена тому, чи можна пити воду під час тренування.

          Програма тренувань для схуднення дівчатам

          Але конкретно для цієї тренувальної програми для дівчат бажаючих схуднути є окремий коментар. Якщо ви хочете прибрати «боки», максимально скинути вагу, та й взагалі привести фігуру свою в супер сексуальне стан, тоді треба пити не більш 2-3 склянок води за все тренування.

          Чому так мало? Відповідь проста. Вчасно тренування ви потієте, внаслідок чого починаєте худнути, якщо ж ви будете постійно заповнювати всю втрачену організмом воду, то видимого і істотного процесу схуднення в перші місяці, швидше за все не буде.

          Як швидко схуднути на тренуванні

          Іншими словами щоб максимально швидко схуднути, скинути обридлий вагу і знайти спортивний рельєф для початку трохи підсушити організм. Тут чиста фізика і медицина, так як при спалюванні жиру, якраз і утворюється енергія і вода.

          Тому невелике обмеження у воді тільки підштовхне ваш організм до думки про те, що пора б нарешті почати використовувати на благо організму цей обридлий жир.

          Але в принципі ви самі можете варіювати і вирішувати, скільки вам треба пити під час тренування, і то яких результатів ви в результаті хочете домогтися, і якщо пити хочеться дуже сильно, то гвалтувати свій організм, звичайно ж, навіть шкідливо для здоров'я.

          Сподіваюся, ви засвоїли основні положення нашої тренувальної програми для схуднення дівчатам, а ми переходимо безпосередньо до самої програми.

          Індивідуальна програма тренувань для дівчат

          День перший. Програма тренувань на спину і груди.

          Розминка:

          - 10-15 хвилин біг на біговій доріжці або їзда на кардіо велосипеді, можна трохи поробити вправи на розтяжку щоб відпочити після бігу;

          - Жим штанги лежачи під кутом в 30 градусів 4 підходи по 15-20 повторень (вага такої, що б після цих 15-20 разів залишалися ще сили).

          Техніка виконання жиму штанги: Лежачи на спині, плечима і сідницями доторкніться з поверхнею лави. Підошва і каблуки взуття повинні стикатися з поверхнею помосту або блоків. Пальці рук повинні охоплювати гриф, що лежить на стійках, при цьому великі пальці рук розташовуються "в замку" навколо грифа. Це положення тіла повинно зберігатися під час виконання вправи.

          Після зняття штанги зі стійок опустіть гриф до точки, яка знаходиться нижче центру грудей, тобто до нижнього краю ваших грудних м'язів. Витримайте невелику паузу і вичавите гриф у вихідне положення. Не забувайте правильно дихати при виконанні вправи. Вдих - опускаємо, видих - підіймаємо штангу.

          - Тяга штанги в нахилі 4 підходи по 15-20 разів.

          Техніка виконання тяги штанги в нахилі: Поставити штангу на землю, ноги розставити на ширину плечей, злегка зігнути їх в колінах (коліна не повинні випирати вперед), нахиліться, спину тримайте рівно, але ні в якому випадки не вигнутою! Руками візьмись за гриф штанги (між руками відстань трохи ширше плечей).

          Після того як візьмеш штангу прівстаньте так, що б штанга була на рівні колін, точніше трохи нижче (рівень колінної чашечки). Вдихніть глибоко і потягніть штангу до пояса (животу).

          Коли будете тягти штангу до живота, намагайтеся тягнути її саме м'язами спини - це означає, що в ідеалі ти повинна з'єднати свої лопатки разом.

          Базова програма тренувань для дівчат

          Природно дівчатам, а тим більше тільки починаючим займатися силовими видами спорту відразу велику вагу брати не варто, так як це тільки базова програма тренувань для жінок, то краще збільшуйте весь дуже повільно і поступово, від одного тренування до іншої.

          А ще краще, якщо є можливість, нехай тренер подивиться, чи покаже, як виконувати дану вправу. Або для початку ви покажете йому як виконуєте його ви, а він нехай подкорректирует і вкаже що потрібно змінити в техніці що б зробити її більш правильною.

          - Підтягування вузьким хватом до максимуму.

          Двох підходів на підтягування буде більш ніж достатньо, хоча краще на самому початку робити навіть один підхід. Адже наступного дня руки вам ще знадобляться, з часом будете робити 2-3 підходи.

          Техніка виконання підтягування: беремося за перекладину будь-яким зручним хватом (пальці стиснуті «в замку»). Ноги схрещені і зігнуті в колінах.

          Підтягуватися без ривків. Спина рівна. Підтягуватися треба до тих пір, поки підборіддя не торкнеться поперечини і потім повільно опускаємося вниз.

          Якщо є тренажер з противагою, то краще і легше на перших порах використовувати противагу, так як для дівчат підтягування це досить складна вправа, але його не можна не включити в базову програму тренувань для дівчат.

          - Розводка гантелей на похилій лаві під кутом 45 градусів 4 підходи по 15-20 разів.

          Техніка виконання: ляж на похилу лаву (кут наклона- 35-45 градусів), візьми в руки гантелі, долонями один до одного. Руки злегка зігни в ліктях. Опускаємо гантелі в сторони (руки як і раніше трохи зігнуті в ліктях) до повного розтягування грудей, потім знову у вихідне положення.

          - Пуловер на прямих руках 4 підходи по 15-20 разів. Техніка виконання: лежачи на лаві як показано на малюнку. Візьми гантель обома руками і підніми її прямо над грудьми. Обома долонями ти утримуєш гантель за верхній диск знизу.

          Не згинаючи рук, повільно опусти гантель по широкій дузі за голову, відчуй, як розтягуються грудні м'язи і грудна клітка. У той же час опусти таз вниз до підлоги, щоб посилити це розтягування.

          Опустивши гантель якомога нижче, підніміть її за тією ж дузі назад у вихідне положення. Не витягай при цьому таз.
          Під час всього вправи таз повинен бути опущений: це забезпечує максимальне розтягування і, отже, максимальне розширення грудної клітки (добре для збільшення обсягу легень). Чи не згинай руки, робити потрібно майже на прямих руках.

          Перший день на цьому закінчено, цієї програми тренувань більш ніж достатньо для тренування грудних м'язів і м'язів спини у жінок і дівчат, які тільки починають займатися з навантаженням у спортивному залі, і для непрофесіоналів цього виду спорту.

          Ну а в наступній частині ви знайдете вправи для тренування м'язів ніг у другий день відвідування спортивного залу, які ми підготували для вас у спортивній програмі для початківців, для тренувань у бодібілдингу, фітнесі та силових видах спорту. А якщо цікаві ще й жіночі бойові мистецтва і психологія самооборони, то у нас про них є ціла книга.