Заняття бодібілдінгом для початківців

Короткий зміст статті

  • 1 Програма занять бодібілдінгом для початківців на перші півроку
  • 1.1 Програма тренувань для новачків після першого місяця
  • 1.2 Чим відрізняється програма тренувань новачків від професіоналів
  • 1.3 Як почати займатися бодібілдінгом
  • 2 Бодібілдинг комплекс для початківців
    • 2.1 Комплекс тренувань на півроку занять бодібілдінгом
    • 2.2 Бодібілдинг комплекс вправ для початківців
      • 2.2.1 1) варіант програми для початківців.
      • 2.2.2 2) варіант програми занять бодібілдінгом.
      • 2.3 Як швидко і які очікувати результати від занять бодібілдінгом?
      • Програма занять бодібілдінгом для початківців на перші півроку

        Бодібілдинг комплекс для початківців, Комплекс тренувань на півроку занять бодібілдінгом.Продовжуємо розповідати про заняття бодібілдінгом для початківців, і сьогодні ми підготували програму занять бодібілдінгом для новачків на перші півроку тренувань у спортивному залі. А вірніше ми склали цілих 2 програми, одну для початківців які займатимуться 2-3 місяці і для вже трохи більш досвідчених спортсменів, більш просунуту програму тренувань на 4-6 місяць ходіння в гойдалку.

        Нагадаємо, минулого разу ми вже давали докладну програму бодібілдингу для початківців, тих, хто тільки прийшов у спортивний зал, і ще навіть не знає яким боком підходити до спортивних снарядів і тренажерів.

        Якщо ви такий і ще навіть не заходили в спортивний зал, то почніть з прочитання попередньої статті. А сьогодні ми поговоримо про вже більш просунутих навичках, які чесно відходили місяць в тренажерний зал і вже хоч трохи поставили правильну базову техніку.

        Для них ми підготували ускладнену програму тренувань, що б підстьобнути їх спортивний прогрес і вивести вже на більш дорослу і продумаю тренувальну програму.

        Програма тренувань для новачків після першого місяця

        Програма тренувань для новачків після першого місяця, так само як і попередня програма, розрахована на 3 дні тренувань на тиждень і має два варіанти, які так само слід чергувати. Як приклад понеділок перший варіант, середа другий варіант, п'ятниця знову перший варіант, наступний понеділок 2 варіант, і так далі, чергуючи варіанти до нескінченності.

        Тут нічого не змінилося, ви міняєте варіанти для того щоб один раз навантажувати наприклад ноги і на іншу тренування наприклад руки, щоб в цей час ноги відпочили трохи більше. Але ви ж уже просунуті новачки, тому ми вирішили ввести додаткове чергування (періодизацію) у ваші тренування.

        Так як ви тепер вже зможете працювати з великими вагами ніж у перший місяць, коли основний упор ви робили не на силу а на техніку, то тепер ваше тіло почнуть втомлюватися фізично і вам знову не вистачатиме часу для відновлення до наступного тренування.

        Чим відрізняється програма тренувань новачків від професіоналів

        Ви вже переходите від повних новачків у статус більш досвідчених, тому тепер ваші заняття бодібілдінгом повинні відрізнятися від попередніх, тому тепер ми застосуємо ще одну хитрість професійних бодібілдерів, і ви з цього місяця почнете чергувати ще додатково легкі тренування з важкими.

        У такому випадку тренування так само слід чергувати по черзі: важка, наступна легка (50% від робочої ваги).

        Але так як у нас вже є чергування в нашій програмі по групах тренованих м'язів (1-2 варіант програми), то в даному випадку чергування проводиться таким чином: 2 важких і 2 легких (50% від робочої ваги) тренування.

        Тобто сьогодні якщо ви працюєте з максимальною вагою, який для вас доступний і качаєте, наприклад ноги, то наступного разу коли ви будете качати ноги, вам слід зменшити ваги на штанзі або тренажері на 50%.

        Приклад: якщо сьогодні на штанзі 60 кілограм і ви робите важку тренування, то легке тренування буде з точно таким де кількістю підходів і повторень але вже з 30 кілограмовою штангою.

         Як почати займатися бодібілдінгом

        Тільки не думайте що це сильно просто і марна трата часу і треба починати відразу з дуже складної програми бодібілдингу для профі, немає щоб почати займатися бодібілдінгом і отримати свої перші реальні видимі результати і накачані м'язи цього цілком достатньо. Навпаки краще починати саме з цього щоб не заплутатися у всіх можливих дрібницях цього технологічного і продуманого виду спорту.

        Кращі професіонали, медики і тренера бодібілдингу не сплять ночами, розробляють і б'ються над новими більш ефективними тренувальними програмами для супер професіоналів, і для максимального набору м'язової маси.

        І там все набагато складніше, і ведуться постійні експерименти, далі вже водять поняття легкої тренування, середньої і складною, плюс розбивають програму тренувань не на 2 варіанти, а три варіанти вправ на різних тренуваннях. Плюс можна змінювати програму за порами року або ділити її на періоди, сушки і набору максимальної маси, враховувати дати відповідальних змагань.

        Додатково застосовуючи ще велика кількість спеціальних прийомів і хитрувань бодібілдингу (пампінг, відмови, супермережу і багато іншого), природно не забуваючи про стероїди, гормони, вітаміни, і дуже серйозну розписану до дрібниць програму харчування.

        І повірте це занадто багато інформації навіть для першого року тренувань і зовсім не відповідь на питання як почати займатися бодібілдінгом. Краще почніть з самого початку, отримаєте свої перші результати, а потім самі вирішуйте чи варто зморачіваться і йти ще далі.

        Бодібілдинг комплекс для початківців

        Нам до відповіді на це нелегке питання ще треба дорости, а рости як і качати м'язи треба поступово, адже за одне тренування м'язи не накачає навіть найдосвідченіший спортсмен. Все приходить з часом і працею, тому на перші 3 місяці занять в тренажерному залі ми для вас приготували наступний бодібілдинг комплекс для початківців:

        2-3 місяць занять бодібілдінгом:
        Кількість підходів - по 2 в кожній вправі.
        Кількість повторень - 10-12 за кожен підхід.
        Перерва між підходами - приблизно 3 хвилини.

        У порівнянні з повними новачками, комплекс з бодібілдингу для яких ми давали в минулій статті, тут ми трохи зменшили кількість повторень на підхід, що дасть вам можливість збільшити ваги, з якими ви працюєте на тренуванні і ставати ще сильнішими. А хорошу базову техніку ми сподіваємося ви вже собі поставили.

        Комплекс тренувань на півроку занять бодібілдінгом

        Тут же ми відразу вам дамо та рекомендації для комплексу перших півроку занять бодібілдінгом. По суті вправи ми залишимо все ті ж самі, тільки після третього місяця постійних занять у залі ви можете ще трохи збільшити ваги на робочих снарядах або тренажерах і знизити кількість повторень кожної вправи до 8 за підхід.

        Це вважається оптимальною кількістю повторень для максимального набору обсягу і м'язової маси у професіоналів чого власне і хочуть добитися люди займаються такими видами спорту. А також якщо ви відчуваєте в собі сили рости і робити більше, можете збільшити кількість підходів на кожну вправу до трьох.

        І не забувайте чергувати тренування спочатку 1 варіант, потім другий варіант комплексу з 100% навантаженням, потім перший і 2 варіант з 50% навантаженням, і так повторюйте 3 місяці і дивіться на прогрес у своїх результатах.

        Бодібілдинг комплекс вправ для початківців

        4-6 місяць тренувань:
        Кількість підходів - по 3 в кожній вправі.
        Кількість повторень - 8-10.
        Перерва між підходами - приблизно 3 хвилини.

        1) варіант програми для початківців.

        Груди, плечі, руки.
        1.Жим лежачи.
        2.Жим гантелей лежачи.
        3.Жим штанги стоячи.
        4.Разведеніе гантелей в сторони.
        5.Вертікальний жим в блоці.
        6.Под'ем штанги на біцепс стоячи.
        7.Попеременное згинання рук з гантелями стоячи.
        8.Скручіванія.

        2) варіант програми занять бодібілдінгом.

        Ноги, спина.
        1.Пріседанія зі штангою.
        2.Жим ногами.
        3.Сгібаніе ніг в тренажері.
        4.Тяга блоку до грудей (фронтальна).
        5.Тяга блоку до поясу (веслування).

        Як швидко і які очікувати результати від занять бодібілдінгом?

        Сподіваюся при вашому завзятості і свідомому регулярному ходінні на заняття бодібілдінгом для спортсменів уже середнього рівня підготовки і виконанні всіх рекомендацій результати від занять бодібілдінгом не змусять себе чекати дуже довго.

        В ідеалі за півроку тренувань починаючі спортсмени можуть набрати і 3 і навіть 6 кілограм чистих м'язів, за умови звичайно чіткого дотримання нашої програми занять бодібілдінгом для початківців, правильного харчування та повноцінного відпочинку. Про живлення в бодібілдингу для новачків читайте окремо, а поки поговоримо про правильну техніку виконання базових вправ.

        Як ви могли помітити, в кожній програмі тренувань присутні такі вправи: жим лежачи, станова тяга, присідання зі штангою.

        Ці вправи є самими базовими, тобто основними як для початківців, так і для більш досвідчених бодібілдерів. Що це за вправи, чому вони так важливі і найголовніше, як правильно і безпечно з технічної точки зору їх виконувати ми розглянемо в наступній статті про базових вправах у бодібілдингу. Також якщо вам цікаво рекомендую почитати нашу нову книгу про бойовий спорті і його видах, так як багато спортсменів нерідко хочуть навчитися і самообороні.