Румунська станова тяга

Румунська станова тяга

Короткий зміст статті

  • 0.1 Історія румунської станової тяги
  • 0.2 Користь румунської станової тяги
  • 1 Румунська станова тяга техніка
    • 1.1 Класична станова тяга техніка
    • 1.2 Найбільш часті помилки при виконанні румунської станової тяги
    • 1.3 Взуття під час виконання станової тяги
    • 1.4 Разнохват в становій тязі
    • 1.5 Внутрішньогрудний напруга в становій румунської тязі
    • 1.6 Техніка виконання румунської станової тяги
    • 2 Відмінність румунської тяги від звичайної становий
      • 2.1 Відмінність румунської станової тяги від станової тяги на прямих ногах
      • 2.2 Покрокова техніка виконання румунська станова тяга
      • 2.3 Дихання при виконанні Румунської станової тяги
      • 2.4 Техніка безпеки при румунської становій тязі
      • Історія румунської станової тяги

        Така вправа як Румунська станова тяга прийшло у світ бодібілдингу з Румунії в 1990р. Саме румунський важкоатлет Nicu Vlad користувався румунської становою тягою в якості додаткового вправи для зміцнення низу спини (попереку).

        Будь станова тяга, будь то румунська станова тяга, станова тяга на рівних ногах або ж класична станова тяга - це важке, базова вправа, яке вимагає граничної зібраності і концентрації (про класичну становій тязі ми вже говорили в статті базові вправи в бодібілдингу). Складність виконання станової тяги обумовлюється тим, що відбувається включення найбільших м'язових груп тіла.

        Що б відчути всю міць румунської станової тяги, вага снаряда (найчастіше це штанга з млинцями) повинен бути значним.

        Користь румунської станової тяги

        Станова тяга і всі її види, потужно підстьобують ендокринну систему (ендокринна система - система регуляції діяльності внутрішніх органів за допомогою гормонів) до викиду анаболічних гормонів, зокрема тестостерону та гормону росту.

        До слова, класична станова тяга не дозволить вам максимально прокачати і підтягнути «п'яту точку», так як це здатне зробити румунська станова тяга.

        Крім основної цільової м'язової групи, румунська станова тяга відмінно навантажує сідничні, литкові, поперекові і м'язи трапеції.

        Перш ніж переходити до основних помилок і недоліків, що допускаються атлетами при виконанні румунської станової тяги, давайте розберемо один момент, який стосується всіх видів станин - це позиція старту.

        Румунська станова тяга техніка

        Як уже згадувалося раніше, румунська станова тяга вправу всеосяжне і при достатньому вазі спортсмен просто починає не ілюзорно "напружуватися і потіти". Однак тут знаходиться найголовніша помилка - вага.

        Якщо людина не дотримуватиметься правильної техніки виконання становий румунської тяги (і головне буде "зливати" момент старту), то замість великих м'язів, він ризикує отримати різний букет травм, таких як пошкоджена поясниця, травми плечей і тому подібні.

        Тому, давайте наочно і докладно розберемо які м'язи коли включаються / приймають навантаження і яка взагалі кинезиология (кинезиология  - Научная і практична дисципліна, що вивчає м'язову рух у всіх його проявах) Станової тяги.

        Так само не варто забувати про золоте правило в бодібілдингу: не виробили правильну техніку і не розібравшись детально в механіці руху вправи, не варто відразу брати велику вагу!

        Отже, давайте більш детально розглянемо варіант виконання класичної станової тяги.

        Класична станова тяга техніка

        У класичній станової тяги під час підйому штанги з підлоги, відбувається концентроване скорочення сідниць, біцепсів і квадріцепсов бедра. Литкові і камбаловидние м'язи забезпечують жорстку і міцну стійку.

        М'язи-випрямлячі (проходять по всій довжині хребетного стовпа), утримують спину прямою, скорочуючись изометрически. Найширші м'язи також виконуючи изометрическую роботу "підтримують" плечові суглоби. Плечі тримають руки і не дозволяють їм "йти" від корпусу. Міцний хват грифа забезпечують м'язи передпліч і кистей.

        Положення корпусу, рук і ніг займає єдино-можливе положення. Якщо атлет "нависає" над снарядом, то змінюється його природний вигин хребта, а це загрожує гарантованої травмою. При правильному пріседе навантаження рівномірно (без перекосів) розподіляється по всьому хребетного стовпа.

        Також правильна стійка в становій тязі дозволяє задіяти, куди більшу кількість м'язів.

        Тепер можна підходити до розгляду найпоширеніших помилок при виконанні румунської станової тяги.

        Найбільш часті помилки при виконанні румунської станової тяги

        Помилка №1. Округла спина

        Найпоширеніша і найнебезпечніша помилка під час виконання румунської станової тяги, це округла спина, яка зводить нанівець всю ефективність вправи і призводить до частих травм хребта.

        Висновок: Як в момент знімання штанги з підлоги (фаза старту), так і у верхній точці, спина повинна бути напруженою з ідеально прямим (як аршин) хребтом.

        Помилка №2. Штанга знаходиться далеко від ніг

        Дуже часто можна побачити в залі як спортсмен не доходить ногами до штанги, в результаті чого вона рухається далеко від ніг. І ефект від вправи практично є 0.

        Висновок: Штанга повинна бути розташована максимально близько до ніг (злегка торкаючись їх при виконанні). Це робиться для того, що б уникнути травми попереку.

        Помилка №3. Ліктьовий згин руки

        Коли вага снаряда стає значний, атлет не завжди може утримати штангу за рахунок сили кистей і передпліч, хват слабшає і шляхом згинання рук хочеться "поправити" гриф.

        Висновок: Якщо у Вас слабкий хват, то візьміть поменше вагу або використовуйте спеціальні ремінці та спортивні лямки.

        Існують невеликі секрети і хитрості які допоможуть вам поліпшити техніку при виконанні румунської станової тяги практично на 100%. До них відносяться:

        Взуття під час виконання станової тяги

        Взуття має щільно сидіти на нозі, бажано бути зі шкіри, каблук не більше 1 см, широка і плоска підошва по всій довжині. Штангетки (спеціалізована взуття для заняття силовими видами спорту) - ідеальний варіант. Якщо не буде належного "опорного важеля" (підошва буде м'якою і пальці ніг підняті), то можливо отримати травму спини.

        Разнохват в становій тязі

        Якщо вага занадто великий, то для його утримання використовують разнохват (даний хват запобігає вислизання снаряда), проте він часто створює непотрібний "крутний" момент, що негативно позначається на хребті. Тому, або скоротіть кількість повторень разнохватом з 10 до 4-6, або використовуйте спеціальні кистьові ремені для штанги. Так само щоб уникнути "крутного" моменту слід після кожного підходу міняти положення рук (хват).

        Внутрішньогрудний напруга в становій румунської тязі

        Напрузі в грудях насправді характерне явище для цієї вправи, щоб його зняти зробіть форсований видих (швидкий і глибокий видих, після такого ж вдиху) на найважчому ділянці амплітуди.

        Техніка виконання румунської станової тяги

        Через те що в силовому спорті існує (як мінімум) 8 видів станової тяги, багато хто просто не розуміють в чому відмінність одного виду від іншого і виконують всі в єдиному стилі.

        Насправді ж вони є і причому досить істотні, зокрема, вся сіль полягає в зміщенні навантаження, тобто для кожного виду характерно саме прицільне попадання оной в свою робочу м'яз.

        Відмінність румунської тяги від звичайної становий

        Принципова відмінність румунської станової тяги від класичної становий полягає в:

        • Укороченою амплітудою руху штанги (до рівня колін);
          Меншій вазі штанги або гантелей;
          Вертикальності гомілки під час всього руху.

        Відмінність румунської станової тяги від станової тяги на прямих ногах

        Станова тяга на прямих ногах рекомендується для прокачування біцепсів стегна і сідниць. Що ж стосовно румунської станової тяги, то вона вважається більше щадить становою тягою і направлено більше на зміцнення поперекового відділу та легкої прокачування біцепса стегна і сідниць.

        Головна відмінність румунської станової тяги від станової тяги на прямих ногах є відсутність опускання штанги на підлогу між повторами.

        Так само відмінність полягає ще й у нестерпним ломота в попереку під час виконання станової тяги на прямих ногах, на відміну від румунської станової тяги.

        Покрокова техніка виконання румунська станова тяга

        Єдино вірна, покрокова техніка виконання цього виду тяги, виглядає наступним чином.

        Крок №1

        Встановіть на штангу оптимальний для вас вагу і підійдіть впритул до грифа (він повинен нависати над гомілкою). Ноги на ширині плечей, стопи - паралельні між собою.

        Крок №2

        Візьміться за гриф хватом трохи ширше плечей, звичайним хватом (розгорнувши долоні до торсу).

        Крок №3

        Руки трохи зігнуті в ліктях, спина пряма (ні в якому разі не вигинає спину!), Лопатки зведені (їх положення у верхній і нижній точці траєкторії, має бути незмінним). Ноги злегка зігнуті в колінах. У верхній точці необхідно подати таз вперед і добитися вертикалі хребта.

        Це вихідне положення і відправна точка при виконанні станової тяги.

        Крок №4

        Залишаючи лопатки зведеними, подаємо таз назад, прогинаємо спину і, нахиляючись, відводимо сідниці назад (нагадую: спину тримаємо все так само рівно! Чи не вигинається в спині!). Протягом всієї траєкторії руху, спина прогнута. У нижній частині траєкторії необхідно відчути граничну розтяжку біцепсів стегон і не "горбатого" спину.

        Вага піднімається біцепсами стегон, а не спиною. Висота підйому штанги - трохи вище середини стегна. Підборіддя злегка піднятий.

        Крок №5

        Рух штанги - строго вертикальне (максимально близько до ніг), корпус зміщується назад. Підйом штанги відбувається за рахунок поштовху підлоги ногами назад. Ви як би вростає стопою в підлогу і плавно (без ривків) штовхаєте його назад. У першу чергу повинні втомитися біцепси стегон, а не низ спини - це показник "правильності" виконання вправи.

        Крок №6

        Штанга опускається на підлогу: руки злегка зігнуті, гомілка залишається вертикальною протягом усього руху, гриф злегка стосується ніг.

        Примітка: У румунській становій тязі рівновагу штанги досягається за допомогою свідомого перенесення ваги тіла (до 70%) на п'яти і висунення таза назад при її опусканні.

        Якщо ви новачок і у вас слабо розвинені м'язи кора, м'язи спини і ніг, але хочете максимально відчути свої біцепси стегна (задня поверхня стегна), то тренажер Сміта або невелика підставка під ноги допоможуть вам у цьому якнайкраще!

        Так само нагадуємо, що не варто відразу гнатися за великими вагами, почніть з малого і поступово напрацьовує техніку, переходите до більш вагомим ваг.

        Дихання при виконанні Румунської станової тяги

        Перш ніж приступати до виконання румунської станової тяги, слід зробити 20 присідання. Це допоможе вам активувати ваші легенів. Після того як ви поприсідайте, можна приступати до виконання становий.

        Дихання при виконанні Румунської станової тяги виглядає наступним чином: робимо глибокий вдих, затримуємо дихання і робимо нахил, зберігати затримку дихання слід до тих пір, поки ви не почнете підніматися вгору, в середині підйому слід починати повільно видихати (через стиснуті губи).

        Після того як ви піднялися і повністю видихнули, слід знову зробити глибокий вдих і почати опускання штанги вниз.

        Про техніках дихання при виконанні інших вправ можна дізнатися з нашої статті «Правильне дихання в бодібілдінгу».

        Техніка безпеки при румунської становій тязі

        Новачкам щоб уникнути травм слід починати виконувати румунську тягу з мінімальної ваги - 40 -50 кг, і тільки при освоєнні правильної техніки, поступово слід піднімати вагу.

        Пам'ятайте, найцінніше навіть не краса вашої попи або будь-яких інших м'язів. Найголовніше для вас це ваше здоров'я, а якщо до нього ще додадуться регулярні тренування в тренажерному залі і правильна техніка виконання вправ, ось тоді вам забезпечено струнке і красиве тіло, чого я вам і бажаю.

        Також ви можете ознайомитися з технікою і програмою для початківців у бодібілдингу, а окремо для дівчат у нас навіть є окрема тема з програмою силових тренувань для жінок.

        Так само в ув'язненні хотілося б ще раз відзначити: якщо ви хочете розвинути силу в ногах, то слід приділяти увагу саме класичної становій тязі, якщо ж ваша мета розгойдати біцепси стегна і підкачати сідниці, то вибір падає саме на румунську станову тягу.