Харчування після тренування

Короткий зміст статті

  • 1 Що їсти після тренування
  • 1.1 Чи можна їсти білки з вуглеводами після тренування
  • 1.2 Що з'їсти після тренування в залі
  • 1.3 Чи потрібно їсти жири після тренування

Що їсти після тренування

Натуральне спортивне харчування, що їсти після тренування.У минулій статті про те, «Чи важливо харчування після тренування», і чи не шкодить воно здоров'ю, ми дали практично однозначний позитивну відповідь. Тому сьогодні ми дізнаємося більше про те, що ж потрібно все-таки є після тренування для швидкого прогресу наших спортивних результатів і доброго здоров'я.

Справа в тому, що м'язи під час тренувань піддаються великим стресу і травмуються, а так як м'язи складаються в основному з білка, тому організму потрібно багато білка для їх екстреного відновлення, не кажучи вже про їх подальшому зростанні. Тому приблизно через 35-40 хвилин після тренування, і ще приблизно 2:00 ваш організм починає засвоювати білок швидше і більше, ніж зазвичай, оскільки потребує великій дозі білка для відновлення м'язів.

І цей час через 1-2 години після тренування якраз і буде тією ідеальною можливістю наситити організм білком, для більш швидкого росту і відновлення м'язів, що і називається в спортивній термінології «протеїновим вікном».

При цьому увагу, якщо ви не поїли вуглеводів (не закрили вуглеводне вікно), а почали відразу є білок (закривати протеиновое вікно), то такий білок просто перетвориться на вільну енергію, і не потрапить у ваші м'язи. Тобто такий прийом білка замість вуглеводів буде безглуздим.

Якщо говорити про білковому «вікні», то майже всі фахівці силових тренувань вважають, що організм додатково має потребу в білку (відкривається ще одне білкове вікно) ще й перед сном, а багато хто навіть радять, є підвищена кількість білка вранці після сну. Але про це ми поговоримо окремо в статті про те, чи варто спортсменам їсти на ніч для поліпшення своїх спортивних результатів.

Хоча скажу відразу, що у спортсменів, особливо боді білдерів вважається не те що не шкідливим, але навіть і дуже корисним вживання білкової їжі перед сном, в цьому також багато професійні спортсмени бачать відсутність видатних спортивних результатів у новачків.

Чи можна їсти білки з вуглеводами після тренування

Ще один дуже хороше запитання, чи можна вживати одночасно вуглеводи і білки, щоб закрити відразу і вуглеводну і білкову потреба організму після тренування. З одного боку небажано, тому що простіше взяти з собою кілька бананів, яблук або апельсинів і з'їсти після тренування, тим самим заповнивши запас вуглеводів. А тільки після прийти додому і протягом 2х годин поїсти сиру, риби, курки, іншого м'яса, бобів, горіхів або іншої їжі містить велику кількість білка.

Також слід чинити і якщо ви вживаєте спортивні добавки замість звичайної їжі, спочатку випити вуглеводний коктейль, а потім через годину протеїновий коктейль. Бо якщо ви вип'єте протеїновий коктейль відразу після тренування, він швидко вбереться, і ви не потрапите в протеиновое вікно, яке відкривається тільки через 40 хвилин.

І до речі на самих банках з протеїном багато виробників вказують, що вживати протеїн небажано раніше ніж через годину після тренування, інакше можуть виникнути проблеми з печінкою.

Спортсмену треба є досить багато білка, але білка міститься в їжі зазвичай цілком достатньо. Тому раціонально починати вживати протеїн або добавки, тільки коли ви не можете стільки з'їсти щоб заповнити всі зростаючу потребу організму після тренування. Для тих кому цікаве це питання ми також розглянемо його потім окремо.

Що з'їсти після тренування в залі

А для звичайної їжі, до речі, все не так суворо, і якщо ви не прискіпливий професіонал, ви можете з'їсти відразу 2 банани наприклад з сиром, як на моїй фотографії. У підсумку банани засвояться набагато швидше, а ось сир перетравлюється набагато повільніше, тому якраз перші переварювані дози білка досягнутий вашого шлунка приблизно в потрібний час. Хоча з позиції роздільного харчування ці продукти також краще трохи розділити за часом, тому вирішуйте самі.

Природно цей принцип стосується будь-якого виду спорту незалежно від роду випробуваною вами навантаження протягом тренування. Просто коли ставите питанням "що їсти після тренування", то треба також враховувати, що ви робили на тренуванні:

1) Якщо ви більше займалися аеробними видами спорту, витратили багато енергії, але свої м'язи використовували не на всю силу. Це тренування в основному на витривалість і швидкість, такі як фітнес, біг, їзда на велосипеді, плавання і т.д. У таких аеробних видах спорту при відновленні треба їсти більше вуглеводів, а білка можна вжити не так багато.

Так як енергії ви витрачаєте дуже багато, і її треба відновити, а саме вуглеводи організм переробляє на глікоген, який є паливом для м'язів. А білка організм втратив не так багато, та вам і не треба домагатися більшого росту м'язової маси. Вважається в середньому, що після години такого тренування спортсмен потребує 30-60 грамах вуглеводів, залежно від інтенсивності самого тренування.

2) Якщо ви займаєтеся силовими видами спорту, ви втрачаєте не так багато енергії, зате ваші м'язи потребують більшої кількості будівельного матеріалу для відновлення. Тому вам вже потрібно не так багато вуглеводів для відновлення сил, але набагато більше білка для нарощування великої м'язової маси.

Чи потрібно їсти жири після тренування

До речі якщо ви запитаєте, чому ми в цій статті не говоримо про жири, то вся справа в тому, що вважається що надлишок жирів тільки сповільнює надходження вуглеводів і білків з шлунку в кров. Тому жири краще постаратися виключити зі свого після тренувального раціону. Особливо білки краще їсти з якомога меншим вмістом жиру. Це, наприклад такі класичні продукти як знежирений сир, риба і курка.

Ще один важливий рада з харчування, після тренування дуже небажано вживання будь-яких кофеїну містять рідин. Кофеїн втручається в роботу інсуліну і заважає вашому організму доставляти глікоген в м'язи і печінку, а також уповільнює швидкість засвоєння білка для ремонту м'язів.

Тому якщо ви завзятий любитель кави, то краще почекати хоча б кілька годин після тренування, а вже потім пити каву, або скасувати ранкові тренування, якщо ви не можете прокинутися без чашки міцної кави. Хоча краще взагалі перестати пити каву, так як кава тільки зневоднює ваш організм, та й взагалі це далеко не самий корисний напій.

Власне це і все, для тих, хто збирається схуднути, але не може відмовитися від солодкого, не забувайте, що організм відноситься дуже лояльно до всього з'їдене після тренування (30-40 хвилин після тренування), і переробить це не в жир як завжди, а в енергію і м'язову масу.

Але в будь-якому випадку, спробуйте використати ефект вуглеводних і протеїнових вікон у практиці своїх занять спортом, особливо якщо у вас черговий застій спортивного прогресу. Можливо, ваш організм сам охоче і швидко відгукнеться на це хорошим підвищенням спортивних результатів.

Цього вам і побажаю, домагайтеся швидких і значних результатів у вибраному вами виді спорту, а в це вам якраз і допоможе правильний режим і збалансоване харчування. А також наша наступна стаття яка детально розповість що таке вуглеводне вікно, і як його правильно закривати після тренування.