Як скласти комплекс вправ

Короткий зміст статті

  • 1 Складаємо комплекс фізичних вправ
  • 2 Індивідуальний комплекс вправ
  • 2.1 Перший блок розминка
  • 2.2 Розминаємо хребет
  • 3 Комплекс вправ для здорового хребта і рівною постави
  • Складаємо комплекс фізичних вправ

    Індивідуальний комплекс вправ, Гімнастика, вправи для здоров'я.Для початку нам треба визначитися, які види вправ треба включити в нашу тренування. Щоб ваше тіло розвивалося повноцінно і гармонійно, в наш індивідуальний комплекс вправ ми повинні включити навантаження на всі основні групи м'язів. До того ж ми повинні робити різні вправи на розтяжку основних м'язів і сухожиль. Якщо ми будемо тільки качати м'язи, наше тіло буде сильним, а м'язи великими, але ми будемо сильно закріпачені, і не зможемо навіть нахилитися, щоб зав'язати собі шнурки, а не те що почухати спину.

    Щастям буде важко насолоджуватися з закріпаченим тілом, а адже це наша основна мета бути щасливими і здоровими чи не так? Тому ми повинні не тільки виглядати круто, грізно і накочене, але ще бути м'яким і легким, і навіть іноді ніжним, особливо зі своїми близькими. Ваше тіло і розум повинні бути гнучкими, і бути в змозі виконати будь-який рух, для цього ми будемо робити вправи на розтяжку м'язів і сухожиль.

    Природно в комплекс вправ повинні входити і силові вправи, для того щоб все наше тіло як і м'язи стало сильним і витривалим. Якщо ми будемо тільки розтягуватися, то наше тіло, як і дух розм'якне, ми станемо занадто податливими і не зможемо чинити опір важким життєвим ситуаціям, яких не так вже й мало в нашому тлінному світі.

    Якщо ви займаєтеся бойовими мистецтвами, або чимось технічно складним, ви можете включити в свої заняття вивчення та відпрацювання технічних елементів. Ну і на самому початку тренування звичайно ми повинні не забувати робити розминку, щоб уникнути травм і зробити наступні вправи більш безпечними і ефективними. І щоб не забувати зробити всі необхідні пункти у складанні комплексу вправ і для зручності, ми розділимо нашу тренування на блоки.

    Індивідуальний комплекс вправ

    Перший блок розминка



    Розминку в будь-якому випадку робити обов'язково! Багато спортсменів найчастіше нехтують саме розминкою, зате потім дивуються, чому у них так багато розтягнень і травм.

    Розминка має багато переваг, але найголовніше вона може запобігти більшість можливих травм, і дасть плавно увійти в основні блоки самостійної тренування вже розігрітими і готовими до більш важкої та інтенсивної роботи. Навіть психологічно розминка допоможе налаштуватися на тренування, особливо в той час коли на початку тренуватися зовсім не хочеться, а після розминки вже й забуваєш про це і тренування йде своєю чергою.

    Взимку робити розминку треба довше, ніж влітку. Влітку м'язи розігріті через спеку, і ви можете зменшити час вашої розминки приблизно в 2 рази, а якщо на вулиці дуже холодно, то робити розминку краще довше, ніж зазвичай, тоді ваші суглоби і м'язи під час тренування, та й після неї будуть вдячні. Пам'ятайте краще розім'ятися на 5 хвилин довше, ніж потім довго відновлювати організм після отриманих травм. Я рекомендую робити розминку близько 7-10 хвилин.



    У розминку входять наступні індивідуальні вправи: Всім відомі махові рухи руками і ногами. Кругові не різкі обертання всіх важливих суглобів: коліна, лікті, плечі, зап'ястя, гомілкостопи, шия, тазостегнові суглоби. Розминайте навіть пальці на руках і ногах, суглоби пальців дуже легко травмувати, а заживають такі травми дуже довго. Добре розігрівають дрібні стрибки на місці, коли все тіло максимально розслаблено, можна їх робити, трохи скручуючи хребет.

    Розминаємо хребет

    Хребет це основа нашого здоров'я, для нього робимо різні скручування і нахили. Якщо у вас викривлення хребта (майже 90% людей мають проблеми з хребтом різного характеру і стадії занедбаності), Або просто сутулість, відмінно буде включити в розминку вправи, які вирівнюють і оздоровлюючі ваш хребет.

    Я навіть дам вам одне чудове вправу для хребта, якщо ви будете робити його щодня, або хоча б через день всього по 2 хвилини, то вже через місяць ви побачите помітне поліпшення і виправлення своєї постави. Та й в принципі його можна використовувати навіть не займаючись ніяким спортом, просто сидячи на стільці в офісі навіть у робочий час, а тим більше в обідню перерву, тоді ваша спина вже зневірена стати рівною від постійного сидіння за комп'ютером скаже вам велике спасибі.

    Комплекс вправ для здорового хребта і рівною постави

    Перший рух, підіймаємо руку вгору зморимо на неї, і тягнемо її якомога вище, аж до хрускоту. Повторюємо теж саме використовуючи другу руку, а після цього підіймаємо і обидві руки одночасно.

    Потім витягуємо руки горизонтально з боків, і витягаємо їх якнайдалі від себе, досить сильно. Продовжуємо робити теж саме, але витягаємо в бік по 1 руці (а друга в цей час уздовж тулуба) якомога сильніше на рівні плеча і горизонтально підлозі. Далі сідаємо на стілець нахиляється в право, і висуваємо ліву ногу якнайдалі від себе також до хрускоту, потім в іншу сторону іншою ногою.

    Після розігріву хребта можна використовуючи більш швидкі рухи розігріти все тіло, стрибаючи на скакалці. Якщо ви після розминки ви будете тренувати більш складні вправи або прийоми, можна зробити вправи, які будуть на вашому тренуванні, але в полегшеній формі, або додатково розігріти суглоби найбільше схильні до травм під час тренування.

    Найчастіше це коліна, але це звичайно залежить від виду спорту і ваших найбільш вразливих місць. Це підготує вас краще до майбутньої тренуванні, особливо це актуально для тренувань з великими навантаженнями.

    Взагалі, для різних видів спорту треба робити різні варіанти розминок, але для універсально 30 хвилинного тренування цієї невеликої розминки цілком достатньо. Надалі можливо зробимо цикл статей по розминка для різних видів спорту. Напишіть у коментарях, якщо вам цікава така інформація. А про інші блоки які повинна містити тренування читайте в другій частині нашого індивідуального комплекс вправ.



    Увага, тільки СЬОГОДНІ!


    Увага, тільки СЬОГОДНІ!