Побудова тренувального циклу

Короткий зміст статті

  • 1 Суперкомпенсація і тренувальний цикл
  • 1.0.1 Частина 1. Максимальне стомлення
  • 1.0.2 Частина 2. Максимальний відпочинок
  • 1.0.3 Підсумковий вид двокомпонентного тренувального циклу
  • 2 Двусоставном тренувальна програма
    • 2.1 Плюси двоскладного тренувальної програми
    • 2.2 Відпочинок після тренувального циклу
    • Суперкомпенсація і тренувальний цикл

      правильна програма тренувань, як часто тренуватися, скільки треба відпочивати спортсменам.У попередній статті ми з вами розглянули два стандартних методу побудова тренувального циклу. Перший метод, коли ми кожен раз чекаємо повного відновлення м'язів приблизно 4-5 днів, а потім тільки йдемо на наступне тренування, вона непогана, але наші тренування стануть занадто рідкісними, що також негативно може вплинути на швидкість росту спортивних результатів.

      І другий метод, при якому ми тренуємося дуже часто, наприклад, через день, а то й щодня, прогресуючи дуже швидко, але і сильно втомлюємося, при цьому намагаючись не потрапити в небезпечний стан перетренованості різними способами, в тому числі і фармакологічним. Але природно при такій жорсткій спортивній програмі навіть самий тренований і досвідчений спортсмен досить швидко скотитися в стан хронічної перетренованості, а його результати почнуть падати, в той час як стан здоров'я почне погіршуватися.

      Якщо ви поки взагалі не зрозуміли про що говорилося в перших абзацах, можливо вам варто почати займатися бодібілдінгом або воркаутом з самого початку і звернути увагу на статті про тому з чого і як почати займатися бодібілдінгом і іншими силовими видами спорту початківцям,а ми продовжимо далі наша розповідь.

      І так логічно щоб уникнути нестачі в малій кількості тренувань від першого методу і недостатнього часу відпочинку в другому методі, ми спробуємо об'єднати обидва методи для отримання максимального результату. Як же можна об'єднати здавалося б 2 протилежних методу, як можна тренуватися і трохи менше ніж звичайний спортсмен, і трохи більше чим він і це все в рамках одного тренувального циклу.

      Виявляється відповідь є, при побудові тренувального циклу, ми просто розділимо наявне у нас час на 2 частини.

      Частина 1. Максимальне стомлення

      У першій частині ми будемо тренуватися досить часто і старанно, отримуючи навіть надлишок навантаження. Мета цього етапу змусити своє тіло адаптуватися до максимальних навантажень і стресів, і максимально навантажити всі наші м'язи для їх майбутнього швидкого зростання, накопичити втому і фізичний тонус. Час першого етапу може становити, наприклад 3 тижні старанних тренувань проводяться через день, а після цього треба перевести спортсмена на наступний етап нашого тренувального циклу.

      Частина 2. Максимальний відпочинок



      Друга частина наших тренувань повинна проходити під девізом «Менше означає більше». Ви будете також, на кожному тренуванні викладатися якомога якісніше і старанніше, але от час між тренуваннями повинне стати таке, щоб ваш організм повністю відновлювався до наступного тренування.

      Під час цього відпочинку, втома від першого етапу періоду перетворюється на збільшення фізичних показників другого періоду. Це і є головне час росту результатів, під час нього і відбувається максимальне поліпшення фізичної форми і всіх характеристик атлета. За часом це може виглядати так, ми проводимо ще 2 тренування, між якими робимо перерву на 4-5 днів.

      Підсумковий вид двокомпонентного тренувального циклу

      21 день ми займаємося якомога інтенсивніше і накопичуємо втому, а ще за 8-10 днів ми проводимо 2 тренування і не тільки повністю відновлюємо м'язи, але і отримуємо велику надбавку до наших старих фізичним результатам. Разом наш тренувальний цикл зайняв 29-31 день, тобто 1 місяць.

      Двусоставном тренувальна програма

      Такий комбінований тренувальний цикл звичайно ефективніше простих тренувальних программ, ви можете проводити за місяць більшу кількість тренувань, ніж зазвичай. При цьому в кінці місяця ви себе почуваєте добре відпочив, і готові приступити до нового тренувальному циклу, і знову дуже інтенсивно працювати і нарощувати свої спортивні результати.



      Одним з плюсів може бути те, що м'язи, коли звикають до однотипних фізичних навантажень і тренувальних програмах перестають рости так швидко, на це скаржиться більшість досвідчених спортсменів. Але двусоставном тренувальна програма добре допомагає урізноманітнити ваші тренування і навантаження, причому не тільки фізично, а й емоційно, так як у вас з'явитися час добре відпочити, або навіть з'їздити на який-небудь курорт.

      Плюси двоскладного тренувальної програми

      Мінусом може бути те, що під час першого завантажувального періоду тренувальної програми ви майже не побачите приросту результатів, більш того часто спостерігається навіть зниження ваших минулих результатів. Але цього не варто боятися, адже чим більше ви втратите в результатах на першому періоді, тим більші результати зможете наростити на другому, але не слід спеціально знижувати ваші результати втомою більш ніж на 10-15%.

      Якщо це відбувається, значить ви вибрали для себе занадто складну тренувальну програму на етапі завантаження, і бажано або трохи її полегшити, або ви можете просто достроково перейти до періоду інтенсивного відновлення, щоб ваш організм не почав страждати від перетренованості.

      Ви повинні розуміти, що я вам даю НЕ панацею і чіткий звід правил, зовсім необов'язково робити саме 3 тижні втоми і 8-10 днів відновлення. Можна легко 2-3 тижні займатися в режимі стомлення, і потім ще 2-3 тижні проводити тренування з повним відновленням м'язів. Фізичні можливості і швидкість відновлення м'язів у всіх різні, експериментуйте, і ви знайдете для себе оптимальне співвідношення 2 етапів тренувального циклу.

      Відпочинок після тренувального циклу

      Але більше трьох, ну максимум чотирьох тижнів, гарного стомлення поспіль не варто робити. Взагалі після великих тренувальних циклів всі професійні спортсмени відпочивають.

      Та ви можете звикнути займатися завжди стомленим, і не помітно для себе перейти від стану здорового перевтоми до нездорової перетренеровонності, яка може загрожувати гарному стану вашого здоров'я, і подальшого зростання фізичних результатів.

      Що не дивно, але багато спортсменів вже використовують цей підхід, навіть не знаючи про це, наприклад велика частина спортивних секцій працює в режимі: понеділок, середа, п'ятниця. Виходить такий графік, коли 2 тренування проходять з відпочинком в один день, а одна проходить з відпочинком в 2 дні на суботу та неділю. Виходить, що 2 тренування проходять на стомлення і 1 на відновлення, що приблизно і відповідає нашим 20 дням завантаження м'язів і 10 дням на розвантажувальний період.

      Ну і наостанок порада все-таки частіше міняйте свої тренувальні програми, і будуйте нові тренувальні цикли, наскільки б гарні вони не були. М'язи і весь організм дуже добре пристосовуються і можуть звикнути практично до всього, тоді й результати перестануть рости, дивуйте частіше їх і себе чимось новим і цікавим, розвивайтеся, придумуйте нові рухи і вправи, експериментуйте. Якщо у вас немає своєї програми тренувань, то можете просто використовувати на самому початку своєї спортивної кар'єри спробувати нашу вже готову програму занять бодібілдінгом для початківців.

      Але потім краще звичайно замовити побудова тренувальної програми індивідуально для себе у хорошого і досвідченого тренера. Найголовніше не намагайтеся катувати свій організм, якщо починає ставати погано і пропадає інтерес до тренувань без особливих на те причин, відпочиньте пару днів, а потім знову приступайте до тренувань, це допоможе уникнути перетренованості.

      І давайте раз на півроку, або хоча б один раз на рік повний відпочинок вашому тілу на 1-2 тижні, і тільки після цього приступайте до тренувань з новою силою і завзяттям. Тоді ви зможете перебувати постійно в гарному настрої, і рухатися все прискорюють кроками до все нових як спортивним, так і життєвим висот чого вам і бажаю.



      Увага, тільки СЬОГОДНІ!


      Увага, тільки СЬОГОДНІ!