Бодібілдинг правильне харчування

Короткий зміст статті

  • 1 Харчування в бодібілдингу для початківців
  • 1.1 Повноцінне харчування основа бодібілдингу
  • 2 Бодібілдинг спортивне харчування
    • 2.1 Мінуси спортивного харчування
    • 3 Раціон харчування бодібілдера
      • 3.1 Особливості харчування в бодібілдингу
        • 3.1.1 Накачатися і схуднути дуже важко
        • 3.2 Вітаміни і мінеральні речовини в харчуванні бодібілдерів
        • 4 Бодібілдинг харчування перед тренуванням
        • 5 Бодібілдинг харчування після тренування
          • 5.1 Що їсти після тренування бодибилдеру
          • 5.2 Чи можна солодке спортсменам
          • 5.3 Бодібілдинг харчування перед сном
          • Харчування в бодібілдингу для початківців

            Бодібілдинг харчування перед тренуванням, Бодібілдінг харчування після тренування.Поговоримо про правильне спортивне харчування в бодібілдингу - це дуже важливий момент, який багато початківці бодібілдери і особливо повні новачки і часто просто ігнорують, не надаючи повноцінному і правильному харчуванню великого значення, і при цьому чекаючи серйозних результатів у вигляді зростання м'язів тренуючись в спортивному залі. А це одна з найбільших помилок у початківців, так харчування для набору маси в бодібілдингу фактично грає першорядну роль.

            Повноцінне харчування основа бодібілдингу

            Правильне спортивне харчування відіграє головну роль у бодібілдингу, по суті це основа всіх силових видів спорту. Але чому це так, адже найважливіше ходити на тренування і тягати там залізо?

            Відповідь проста: м'язова маса після хорошого тренування у вас буде рости тільки в разі позитивного енергетичного балансу і наявності у вашому організмі будівельного матеріалу для м'язів.

            Тому тільки оптимальне, збалансоване і багате білком харчування, за умови достатньої кількості вуглеводів здатне дати вам приріст м'язової маси, в іншому випадку всі ваші тренування просто підуть нанівець.

            Природно мати позитивний енергетичний баланс в організмі не означає, що треба їсти все підряд. Просто кількість споживаних калорій для росту м'язів у бодібілдера, однозначно повинна перевищувати кількість витрачених.

            Бодібілдинг спортивне харчування

            У харчування для набору м'язової маси так само можна включити і спеціальне спортивне харчування для бодібілдерів, яке зараз в достатку в будь-якому спортивному магазині і фітнес центрах.

            Плюс спортивного харчування для бодібілдингу в тому, що воно практично не містить в собі ні шкідливих жирів, ні цукрів. У теж час дуже багате білками, вуглеводами і вітамінами.

            І природно найбільший плюс "спорт пита» в тому, що його потрібно з'їсти набагато менше для повного задоволення всіх потреб організму спортсмена, ніж звичайної їжі за кількістю.

            Хоча для початківців бодібілдерів це не так важливо, і в перший рік тренувань взагалі не варто замислюватися про цю проблему. Але професіонали ще до винаходу синтетичного спортивного харчування дуже страждали споживаючи кілограми їжі за кожний прийом їжі, намагаючись хоч якось задовольнити потреби своїх величезних тел.

            Мінуси спортивного харчування

            А мінус спортивного харчування для бодібілдингу в тому, що воно звичайно ненатуральне, відповідно менш природно і корисно ніж нормальна повноцінна більш «жива» їжа. Та й синтетичні вітаміни невідомо наскільки засвояться. Хоча вчені працюють над цим, сьогодні з'являється навіть спеціальне спортивне харчування для бодібілдерів вегетаріанців, в якому не міститься тваринних білків, а тільки рослинні.

            Але об'єктивно на сьогоднішній день у професіоналів силових видів спорту (і не тільки силових) практично немає іншої альтернативи, спеціальному спортивному харчуванню і різним поживним добавкам, і рано чи пізно вам доведеться включити їх в свій раціон, якщо ви маєте намір претендувати на великі перемоги.

            Раціон харчування бодібілдера

            Якщо ви займаєтеся просто для здоров'я, або тренуєтеся тільки перший рік в залі, буде краще, якщо ви зможете обходитися просто повноцінної і здоровою їжею з підвищеним вміст білка для росту м'язів.

            Взагалі раціон харчування бодібілдера зазвичай і відрізняється від раціону звичайної людини сильно підвищеним вмістом білка в їжі. Так як по суті м'язи людини складаються саме з білка, тому бодібілдери намагаються їсти якомога більше продуктів містять протеїн (білок).

            Крім цього не можна забувати і про вуглеводи, так як вони дають багато енергії, у тому числі і для будівництва великих м'язів. При цьому намагаючись максимально обмежувати кількість жирів у їжі, так як їх начебто досить і так, а зайвий жир дуже сильно псує красиву фігуру атлетів.

            Особливості харчування в бодібілдингу

            Природно навіть схожі за своїм складом продукти, часто мають різний зміст білків і вуглеводів. Навіть від способу приготування їжі дуже сильно залежить відсоток засвоюваності білка і інших поживних речовин з неї.

            Про це більш детально в наступних статтях про бодібілдинг та особливості правильного харчування. Але в принципі на все це необхідно звертати увагу для того, щоб набір м'язової маси не перетворився на набір жиру.

            Накачатися і схуднути дуже важко

            І найприкріше, що при заняттях бодібілдінгом практично буває так, щоб одночасно з набором м'язової маси спалювалася і жировий прошарок.

            Організм при рясному харчуванні обов'язково буде зберігати «резерви» у вигляді жирового прошарку. Так що виконати мрію всіх повних новачків йдуть в цей вид спорту - відразу «вбити двох зайців»: набрати масу м'язів і одночасно спалити жир швидше за все не вийде.

            Зазвичай у бодібілдингу на першому етапі тренувань завдання разом з м'язовою масою набрати не дуже багато жиру, а ось зводити його до мінімуму доводитися вже більш складними програмами тренувань і різними дієтами і спеціально складеними програмами харчування для так званої «сушки».

            Вітаміни і мінеральні речовини в харчуванні бодібілдерів

            Як підтримувати достатню кількість вітамінів і мінеральних речовин у правильному харчуванні для бодібілдерів це також важливе питання при наборі м'язової маси і тривалої кар'єрі в бодібілдингу.

            Дефіцит вітамінів і мінералів може дуже негативно позначитися на загальному результаті, і навіть на вашому здоров'ї. Тому в їжі при заняттях спортом необхідно включати підвищені дози вітамінів та інших мінеральних речовин.

            Багато спортсменів часто обходяться і спеціальними спортивними добавками до їжі, але я б порекомендував включати в раціон харчування бодібілдера додатково побільше зелені і свіжих фруктів, тоді проблеми з відсутністю важливих мікроелементів в організмі виникнути не повинно.

            Бодібілдинг харчування перед тренуванням

            Крім складання програми правильного раціону харчування для набору маси в бодібілдингу, важливо знати правила харчування до і після тренування.

            За загальновизнаним правилам харчування перед тренуванням у бодібілдингу вважається, що прийом їжі повинен здійснюється не менше ніж за дві години до тренування.

            При цьому проб'ем їжі повинен бути середнім, але багатим білком і вуглеводами, при максимальному відсутності шкідливих жирів. Борошняні вироби і солодощі, тим більше алкоголь краще взагалі виключити.

            Харчування перед тренуванням у бодібілдингу природно не повинно негативно позначитися на тренуванні і ви не повинні відчувати важкості у шлунку. Вся їжа, що ви вжили за дві години до тренування, повинна бути переварена.

            Виняток можуть становити лише продукти спортивного харчування. Їх (в основному це протеїни) можна вживати і за годину до тренування. Вони дуже швидко доповнюють нашу кров корисними амінокислотами, і в помірних кількостях вони досить легкі для шлунка атлета і дуже швидко перетравлюються організмом.

            Бодібілдинг харчування після тренування

            У боділібдінге харчування після тренування в - є найбільш важливим прийомом їжі. Саме після тренування організм перебуває в найбільшої активності і в рази швидше засвоює всі корисні та поживні речовини.

            Це називається вуглеводним вікном і білковим вікном, про них дуже докладно ми вже розповідали раніше. Це важливий момент бодібілдингу та правильного харчування, тому рекомендую прочитати ці розповіді.

            Якщо в перші періоди після тренувань і важких фізичних навантажень в організм не надходить корисних речовин, то він починає поглинати сам себе, з'їдаючи не тільки жировий прошарок, але і м'язи.

            Звідси можна вивести правило: ніколи не залишайте порожнім свій шлунок після тренування. Якщо ви звичайно не збираєтеся худнути і зменшувати кількість своїх м'язів, але тоді це вже буде не бодібілдинг а просто фітнес для схуднення.

            Що їсти після тренування бодибилдеру

            Відмінним варіантом харчування після тренування для бодібілдингу є протеїновий коктейль через 15 хвилин після тренування. Якщо ж немає можливості вжити такий коктейль, то оптимальним варіантом буде з'їсти пару яблук, бананів або будь-яких інших фруктів.

            Краще запасти їх заздалегідь або взяти з дому, їсти можна навіть у роздягальні після прийняття душу або по дорозі додому. Це допоможе відновити рівень цукру в крові і так зване закриє вуглеводне вікно.

            Далі, протягом 30 - 90 хвилин після тренування рекомендують здійснити основний прийом їжі. Це час харчування і збільшеною засвоюваності організмом білків необхідних для відновлення пошкоджених на тренуванні м'язів і росту м'язів після тренування називається Білковим вікном.

            Під час цього білкового або як його ще називають «Протеїнового вікна» професійні спортсмени намагаються вживати 30 - 40% від всього денного раціону, так як навіть медиками доведено, що білок в цей час засвоюється набагато якісніше, ніж зазвичай.

            Чи можна солодке спортсменам

            Як правило, все, що ви з'їсте після хорошої, інтенсивного тренування піде на відновлення ваших м'язів і енергії, тому це невеликий «лайвхак» для ласунів і один з варіантів як і коли можна їсти солодке спортсменам.

            Так що якщо ви жити не можете без солодкого, то найбезпечніше для організму з'їсти ваше улюблене тістечко буде саме під час після тренування, тоді воно не відкластися у вигляді жиру, що небажано при заняттях бодібілдінгом, і взагалі для здоров'я.

            Бодібілдинг харчування перед сном

            Кажуть, ще невелике білкове вікно відкривається під час сну, тому більшість професіоналів, також їдять протеїни або не солодке їжу, що містить велику кількість білка перед сном.

            Про харчування перед сном при заняттях бодібілдінгом мене вже була окрема стаття, можете з нею ознайомитися. Але в цілому білкове і вуглеводне вікно, а також правильне бодібілдинг харчування перед сном краще не пропускати, як найважливіші моменти прийому їжі.

            На цьому ми закінчуємо, читайте додаткові матеріали про правильне спортивному харчуванні при заняттях бодібілдінгом по посиланнях в цій статті, якщо цікаво ще розвивати мислення, то ознакомьтесь з психологією бойового спорту в моїй новій книзі, і чекайте продовження про бодібілдинг правильному харчуванні для професіоналів для нарощування м'язової маси найближчим часом. А в наступній розповіді ми почнемо складати програму тренувань вже для дівчат, так як на вулиці весна, і їм теж варто трохи потренуватися в тренажерному залі, для формування чудовою спортивної фігури до літнього пляжного сезону.