Програма бодібілдингу для початківців

Короткий зміст статті

  • 1 Бодібілдинг програми тренувань для початківців
  • 1.1 Програма тренувань бодібілдингу для початківців
  • 1.2 Програма тренувань на перший місяць занять бодібілдінгом
  • 2 Готова програма бодібілдингу для початківців
    • 2.1 Бодібілдинг програма тренувань для новачків
    • 2.2 Бодібілдинг програма для новачків
      • 2.2.1 Варіант 1.Грудь, плечі, біцепс, трицепс, прес.
      • 2.2.2 Варіант 2.Ногі, спина, прес.
      • 2.3 Чи готові ви займатися бодібілдінгом?
      • Бодібілдинг програми тренувань для початківців

        Програма тренувань на перший місяць занять бодібілдінгом, Готова програма бодібілдингу для початківців.Сьогодні ми будемо складати програму тренувань бодібілдингу для початківців, а точніше окремі програми тренувань як для тих, хто прийшов займатися в спортивному залі тільки перший місяць. Так і для тих, хто займається перші три місяці і окрема програма занять для вже "просунутих" новачків, на перші півроку тренувань з навантаженням з можливість самостійних тренувань в будь-якому тренажерному залі або фітнес центрі.

        Минулого разу ми в статті про бодібілдинг для повних новачків вже вели вас в ази силових тренувань і основних правил, яких повинен дотримуватися поки тільки початківець спортсмен, приходячи перші рази на тренування з силових видів спорту.

        Програма тренувань бодібілдингу для початківців

        Зараз ми підемо далі і дамо вам приблизну програму тренувань бодібілдингу для самих початківців, яку ви можете просто скопіювати і на наступний день вже йти в «качалку» що б випробувати наші рекомендації на практиці.

        Залежно від рівня вашої підготовки ви можете використовувати програму першого місяця навчання бодібілдингу даному в цій статті, а потім програму для вже більш досвідчених новачків 2-3 місяці і 4-6 місяці ви знайдете в наступному оповіданням за посиланням внизу сторінки.

        Тільки врахуйте, що тут тільки дані назви вправ, які вам належить робити, а як саме правильно виконувати базові вправи бодібілдингу на практиці ви частково дізнаєтеся у статті про техніку базових вправ бодібілдингу.

        А якісь більш складні вправи, якщо ви сумніваєтеся, як їх робити правильно і безпечно, краще уточніть у тренера, який є майже в кожному спортзалі.

        Прочитати про те, як робляться вправи, і зробити їх відразу правильно по техніці вдається далеко не кожному починаючому бодибилдеру. І звичайно не завжди виправдано ризикувати вивчити вправу неправильно і завдати шкоди своїй майбутній хорошій техніці, а можливо і своєму здоров'ю.

        Програма тренувань на перший місяць занять бодібілдінгом

        У перший місяць занять бодібілдінгом ви повинні постаратися виконувати всі вправи максимально ідеально по техніці, адже в цей час якраз і закладається база для подальшої роботи з великими вагами і досягнення вже серйозних майбутніх результатів.

        А поки що початківцям треба стримати свій юнацький запал і максималізм, і зосередитися на регулярному виконанні базової техніки, причому з доступним для вас відносно не важкою вагою.

        Підібрати вагу на спортивних снарядах у бодібілдингу новачкам слід таким чином щоб ви змогли зробити 10-15 повторень вправи (наприклад 15 разів підняти штангу), відпочити приблизно 3 хвилини і ще один раз зробити таку ж серію з 10-15 повторах цього ж вправи. Далі слід відпочити ще 3 хвилини і переходити до наступного снаряду.

        Готова програма бодібілдингу для початківців

        Причому ваги не повинні бути такими, щоб на 15 раз ви їх ледве вичавлювали. Потрібно весь час відчувати навантаження, але так, щоб у вас після 10-15 повторень ще залишалися сили. Тобто закінчувати ще до того як ви сильно втомилися, для того що б весь час підтримувати правильну техніку виконання базових вправ.

        Кількість підходів - по 2 в кожній вправі.
        Кількість повторень - 10-15.
        Перерва між підходами - 3 хвилини.

        Дана вже готова програма тренувань бодібілдингу для початківців і повних новачків розрахована на 3 дні тренувань на тиждень. Ви самі можете вибрати що це будуть за дні (понеділок, середа, п'ятниця або вівторок, четвер, субота) це не має принципового значення. Головне щоб графік вам максимально підходив, і ви встигали на тренування після роботи або навіть до неї.

        Бодібілдинг програма тренувань для новачків

        Далі у вас будуть два варіанти програми тренувань для новачків, які перший місяць займаються бодібілдингом. Вам потрібно виконувати обидві програми, але не одночасно протягом одного тренування, їх просто потрібно чергувати одна за одною (Приклад, пн-1 варіант, ср-2 варіант, п'ятниця-1 варіант, наступний понеділок вже другий варіант ну і так далі).

        Тобто якщо сьогодні ви виконували бодібілдинг програму тренувань для новачків номер один, то на наступному тренуванні потрібно виконати комплекс номер 2, і навпаки.

        Чергування програм потрібно для того, що б дати м'язам, тренуємих в 1 і в 2 варіантах, відпочинок і час для відновлення і навіть супервосстановленія, що б на наступному тренуванні ви змогли стати сильніше, ніж на попередній.

        По закінченню даного першого місяця навчання слід збільшити навантаження, але дуже акуратно.

        Бодібілдинг програма для новачків

        Варіант 1.
        Груди, плечі, біцепс, трицепс, прес.

        1. Жим штанги (грифа) лежачи.

        2. Жим штанги (грифа) стоячи.

        3.Под'ем штанги (грифа) на біцепс стоячи.

        4. Вертикальний жим блоку стоячи (на трицепс, в тренажері).

        5. Підйом тулуба в римському стільці (на похилій лаві).

        Варіант 2.
        Ноги, спина, прес.

        1. Присідання зі штангою (на перші порах- з грифом).

        2. Розгинання ніг в тренажері.

        3. Згинання ніг в тренажері.

        4. Тяга верхнього блоку до грудей.

        5. Гіперекстензія.

        6. Скручування.

        Як саме виконувати основні базові вправи ми будемо говорити через статтю, але ще краще запитайте у тренера, можливо з часом ми введемо та навчальні уроки з бодібілдингу для новачків по відео, але поки ще немає такої технічної можливості.

        А в наступній розповіді читайте окрему вже готову програму занять бодібілдінгом для початківців, але вже не для тих, хто перший раз прийшов у спортивний зал. А для більш досвідчених новачків, для них ми окремо розпишемо програми для займаються 2-3 місяці в спортивному залі і програму для 3-6 місяці занять.

        І того у вас вийти 3 готових програми для початківців бодібілдерів на перші пів року тренувань, думаю цього буде більш ніж достатньо для початку.

        Чи готові ви займатися бодібілдінгом?

        Для того що б ви визначилися і відповісте собі на дуже простий але найважливіше питання для цього виду спорту, чи є бодібілдинг вашим улюбленим видом спорту, подобатися він вам, і чи готові ви продовжувати свої заняття до серйозних результатів?

        Адже далі йдуть ще більш важкі і самовіддані тренування з важкими вагами, крім цього ще доведеться підтримувати правильне своєчасне харчування і достатній відпочинок, а й відповідні серйозні результати тоді не змусять себе довго чекати.

        На цьому ми закінчуємо, відповідь на це питання пишіть в коментарях, щоб потім ви були чесними перед собою і у вас більше не було відмовок чому ви не ходите в спортивний зал, так би мовити залиште ваше обіцянку займатися регулярно.

        Бажаємо вам істотних спортивних результатів, які у вас обов'язково будуть при регулярних тренуваннях. А якщо ви вже відчуваєте в собі сили продовжувати, і вже мінімум місяць справно відвідували спортзал, то переходите до програми для занять початківців бодібілдерів в перші пів року тренувань. Також раджу прочитати нашу нову книгу про бойові мистецтва і мудрої психології, яка допоможе займатися будь-яким видом спорту.

        Автори: Дмитро Винник та Tamaluku