Комплекс вправ в тренажерному залі

Ви давно хотіли ходити в тренажерний зал, але боїтеся, що не знаєте як і які вправи ви зможете там робити? Не хочете виглядати смішно? Тоді читайте про найважливіші вправах в цій статті.

Для початку кілька порад про те, як краще починати заняття в тренажерному залі. Ні в якому разі не голодуйте, за півтори години перед тренуванням необхідно поїсти. Це повинні бути переважно білкова їжа - відварна курка, яйця, риба, сир. Білок з цих продуктів послужить будівельним матеріалом для ваших м'язів.

Перед тим, як приступити до силових вправ, необхідно розім'ятися. Якщо в залі є кардіо тренажери, то це просто ідеально. За 20 хвилин кардіо навантаження перед і після силових вправ - вірний шлях до позбавлення від зайвого жиру. Розтягніть всі м'язи як слід щоб вони потім не хворіли після тренування. Розтяжку краще зробити і до і після тренування.

комплекс вправ в тренажерному залі

Не варто кожен ваш похід робити підряд всі вправи. Складіть для себе 2 комплексу вправ. Наприклад, один комплекс на руки, груди і прес, другий на ноги і спину. Чергуйте ці комплекси вправ по днях. Не варто тренувати одну і ту ж частину тіла щодня - необхідно давати м'язам відпочинок і час на відновлення, інакше вони не будуть рости, а навпаки - руйнуватися.

Якщо ви вирішили всерйоз тренуватися - обов'язково подумайте про те, як вам збалансувати своє харчування. Якщо ви тренуєтеся, то вам не буде вистачати поживних речовин, які надходять з їжею. Необхідно буде вводити спортивне харчування. Багато новачків ставляться до цього скептично, однак спортивне харчування не несе шкоди вашому організму, воно складається з легко засвоюваних білків і допомагає вашим м'язам відновлюватися й рости.

Базові вправи в тренажерному залі

Найважливіші вправи, які складають основу будь тренування професійного спортсмена - це жим від грудей, станова тяга і присідання зі штангою. Ці три вправи найбільш ефективно розробляють основні групи м'язів.


Жим від грудей тренує м'язи рук, грудні м'язи, залежно від кута нахилу лави і ширини хвата ви можете міняти навантаження на різні пучки м'язів.

жим від грудей

Станова тяга зміцнює спину, сідничні м'язи. Починати робити цю вправу найкраще в гімнастичному поясі, інакше ви ризикуєте пошкодити поперек, якщо будете використовувати неправильну техніку виконання.

станова тяга

Присідання, як вже було зазначено не раз, є кращим вправою для схуднення. Тут працюють м'язи стегна, сідниць і корпусу.

присідання зі штангою

Вправи з гантелями

Використовуючи гантелі, ви можете пропрацювати м'язи рук, спини і грудей.

Вправи для рук напевно відомі всім. Улюблене вправу для чоловіків - це згинання на біцепс.

вправу на біцепс

Використовуючи гантелі ви зможете розробити всі м'язи рук. Наступна вправа на трицепс. Ви можете виконувати його нагнувшись вперед або з опорою на лаву. Піднімайте руку з гантелей і заводите лікоть назад наскільки це можливо. Так само можна випрямляти руку з гантелей назад - це теж буде хорошим тренуванням трицепса.

вправи на трицепс

Для грудей - розведення гантелей на лаві і пулловер. На нашому сайті ви зможете знайти і інші вправи для красивих грудей.

зведення рук з гантелями

Вправи для пресу

Поговоримо про спеціальні вправи для преса, які ви можете робити на тренажерах в залі.

Перше і основне - це робота на різноманітних лавах для преса. Міняючи кут нахилу ви міняєте ступінь навантаження на м'язи живота.

Крім лавок є ще два найпоширеніших силових тренажера. Обидва вони спрямовані на згинання в животі з обтяженням.

тренажер для преса згинання на прес

Вправи для ніг

Тренажерів для тренування ніг дуже багато, але ми зараз розповімо про найпоширеніші.

Жим ногами. Цей тренажер допоможе вам максимально опрацювати м'язи сідниць і стегна, при цій не даючи навантаження на поперек, що дуже важливо. Якщо ви будете тримати стегна паралельно, то велика частина навантаження піде на передні м'язи стегон, а якщо будете розводити коліна в сторони - то на внутрішню поверхню і сідниці.

тренажер для жиму ногами

Підйом стегна. Цей тренажер спрямований на опрацювання передніх м'язів стегна. Якщо ви присідаєте зі штангою або робите жим ногами, то від цієї вправи можна цілком відмовитися.

Те ж саме можна сказати і про тренажері для сідниць і задньої поверхні стегон. Використовуйте ці тренажери поки ваша фізична підготовка залишає бажати кращого. На них ви зможете локально зміцнити певні групи м'язів не даючи навантаження на інші м'язи. Це важливо, якщо м'язової сили у вас поки ще замало і ви не можете зробити 10 присідань з великою вагою.

тренування сідниць і стегон

Вправи для спини

Ми вже згадували в кращих вправах станову тягу. Включаючи цю вправу в своє тренування ви завжди будете мати пряму поставу і сильні м'язи спини. Для тих, у кого пошкоджена поясниця, є ще один варіант - це тяга в нахилі. У цій вправі сідниці і стегна не задіяні. Працює тільки спина і руки і ваша поясниця в повній безпеці.

Тяга верхнього блоку. Якщо ви не можете підтягнутися на турніку - починайте з тяги верхнього блоку. На цьому тренажері зміцнюються саме ті м'язи, які допомагають нам підтягуватися на перекладині.

тяга верхнього блоку

Тренажер Батерфляй. Цей тренажер так само спрямований на групу м'язів спини, зміцнює межлопаточную області. Його основна перевага в тому, що вам не нудно контролювати рух рук і свою техніку, як при роботі з гантелями.

вправа для м'язів спини

Тепер ви знаєте про найпоширеніші вправах в тренажерному залі і можете впевнено йти тренуватися.