Методика підтягування на турніку

Короткий зміст статті

  • 1 Методи підтягувань на перекладині
  • 1.1 ТЕХНІКИ ПРИ підтягувань на турніку
  • 1.1.1 Розглянемо основні види хватів на турніку
  • 1.1.2 Підтягування на турніку Вузьким хватом
  • 1.1.3 Підтягування на турніку Середнім хватом
  • 1.1.4 Підтягування на турніку Широким хватом
  • 1.1.5 Робота "на Силу":
  • 1.1.6 Робота "на Масу":
  • 1.1.7 Підтягування на турніку з обважнювачами

Методи підтягувань на перекладині

Незвичайні підтягування на турніку, підтягування дзен,Підтягування на турніку - це саме універсальне і популярне силова вправа. Ви можете підтягуватися як вдома для підтримки форми, так і для схуднення на спеціальному турніку прибитому до стінки. У парку, у дворі, школі, на пляжі тренувати силу, швидкість і витривалість, або навіть в гойдалці додати ще одну вправу для набору величезною м'язової маси, для всього цього підходять підтягування на турніку.

Ніяке інше силове вправа на турніку не зможе дати спортсменові стільки сили і "маси" тіла як підтягування. Вся справа тільки в тому, як і скільки треба підтягуватися, а про це ви дізнаєтесь, прочитавши цю статтю.

При підтягуваннях дуже добре прокачиваются спина, біцепс і передпліччя, а також і прес при деяких комбінаціях. По скільки при підтягуваннях ви працює з власною вагою, то виробляється сила хвата, а в комбінації з навантаженням, підтягування взагалі робить чудеса.

ТЕХНІКИ ПРИ підтягувань на турніку

Тепер ми розглянемо основні техніки при підтягуванні на турніку. Для того, що б підтягуватися на турніку правильно і з максимальним бажаним ефектом, потрібна правильна техніка виконання підтягувань. Якщо ви переслідуєте мету саме прокачати м'язи, то не слід гнатися за кількістю підтягувань, роблячи їх аби як, краще робити менше але якісно, а не смикатися вгору і вниз.

Для формування хорошої техніки і відчування своїх м'язів, при підтягування слід дотримуватися деяких правил.

1. Перед підтягуванням слід прийняти правильно положення вису на турніку - хват не важливий, тому як він вибирається вами індивідуально, головне - ноги схрещені один з одним і зігнуті під кутом 90 градусів (це виключає ривки ногами).
2. Не смикатися на турніку (не допомагати собі ногами і тазом піднімати тіло вгору, а здійснювати підтягування тільки силою м'язів, рук і спини).
3. Не підтягуватися на турніку швидко (виключення складають вправи на "силу" і на "масу") чим повільніше тим краще.
4. По можливості прокачувати групу м'язів тримати в напрузі при підтягуванні та опусканні тіла.
5. При підтягуванні намагатися використовувати правильну техніку дихання: початок підтягуючи ВДИХ, закінчення ВИДИХ.
При підтягуванні на турніку можна зробити ухил або на прокачування "сили", або "маси".

Розглянемо основні види хватів на турніку

Підтягування Вузьким, Середнім і Широким хватом.
Для розподілу навантаження і більш якісного прокачування потрібних Вам м'язів необхідно використовувати різні види хватів.
Існує три основних види розташування рук по ширині на турніку:
1. Підтягування на турніку Вузьким хватом.
2. Підтягування ну турніку Середнім хватом.
3. Підтягування на турніку Широким хватом.



Розглянемо кожен хват більш детально.

Підтягування на турніку Вузьким хватом

Вузьким хватом прийнято вважати той при якому руки знаходяться максимально близько один до одного.
При використанні такого хвата основне навантаження лягає на м'язи рук - Біцепс і м'язи Передпліччя. М'язи спини при підтягуванні таким хватом практично не використовуються.

Підтягування на турніку Середнім хватом

Середнім хватом прийнято вважати розташування рук на турніку приблизно на ширині плечей. При підтягуванні таким хватом навантаження на м'язи спини і рук розподіляється практично рівномірно. Можна сказати що це - "золота середина".

Підтягування на турніку Широким хватом

Широким хватом прийнято вважати хват при якому руки розташовані на турніку максимально далеко один від одного.
При підтягуванні Широким хватом основне навантаження лягає на найширші м'язи спини і плечі. При підтягуванні таким хватом слід пам'ятати, що великий палець не повинен охоплювати поперечину (це виключить навантаження на м'язи передпліччя і допоможе більш якісно прокачати спину).



Тепер розглянемо підтягування на турніку "на Силу" і "на Масу".

При підтягуванні на турніку можна зробити упор або на розвиток сили, або на збільшення обсягу (маси).
При підтягуванні на турніку відбувається дві фази: коли підіймаєте своє тіло (Позитивна фаза) і коли опускаєте своє тіло (Негативна фаза).

Саме в цих фазах і полягає секрет роботи "на Силу" і "на Масу".

Робота "на Силу":

1. Повільно піднімати своє тіло і швидко його опускати (з розрахунку 3 секунди підйом, й секунда спад).
2. Збільшити кількість підтягувань.
3. Тримати м'язи в напрузі при підйомі (але якщо хочете прокачати і силу і масу однаково, то слід тримати в напрузі м'язи і при спаді).
4. Скоротити час відпочинку між підходами приблизно 1-1,5 хвилини.
5. Раз на тиждень робити "Драбинку" (або "Пірамідку") на максимальну кількість разів.

Робота "на Масу":

1.Бистро піднімати своє тіло і повільно його опускати (з розрахунку 1 секунда підйом, 3 секунди спад).

2. Не збільшувати кількість підходів і повторень (приблизно 4 - 3 підходи по 10 повторень).
3. Робити наголос на негативну фазу підтягування і тримати м'язи в максимальній напрузі.
4. Збільшити час відпочинку до 3 - 5 хвилин.
5. Після підтягування на турніку дати м'язам відпочити і відновити витрачену енергію хорошим харчуванням.

Підтягування на турніку з обважнювачами

В інтернеті існує версія, що новачкам необхідно підтягуватися на турніку з додатковою вагою, але це не так. Новачкові насамперед необхідно навчитися якісно і грамотно працювати з власною вагою, напрацювати правильну техніку підтягувань на турніку і вже потім працювати з додатковою вагою.

Погодьтеся, що не всі новачки можуть правильно і технічно підтягуватися на турніку, а їм радять працювати ще й з обважнювачами. Це нерозумно і як мінімум травмоопасно. Потрібно запам'ятати основне правило при занятті будь-яким спортом: Завжди починати з основ, з простих базових вправ, а потім поступово переходити на більш складні, а тим більше небезпечні, щоб уникнути травм.

А от тим, хто довго підтягується на турніку і має досвід, техніку і знання, використання обважнювачів просто необхідно. Для запобігання "застою", для вибуху "сили і маси" якраз і потрібно використовувати додаткову вагу.

В якості обважнювачів при підтягуваннях можна використовувати звичайні рюкзаки з будь-яким вантажем (будь то книги, млинці від гантелей або пляшки з водою). Вони зручні у використанні і не створюють дискомфорту. Так само використовуються на поясні ремені (але такі ремені досить не зручні). Так само можна використовувати обважнювачі на ноги, або спеціальні обтяжені жилети або просто з кишенями для додаткового вантажу.

Але і це далеко не всі види існуючих підтягувань, більш докладно про більш просунутих методах і видах підтягувань на турніку ви дізнаєтеся з інших статей на нашому порталі, а поки раджу переглянути статтю про хитання преса на турніку, і звичайно не забувайте не тільки читати статті, але ще й тренуватися в залі, вдома чи на вулиці, тоді у вас все вийде і результати не змусять себе чекати, будьте щасливі і займайтеся спортом. А також, якщо ви ще цікавитеся самообороною і бойовими мистецтвами дуже рекомендую прочитати мою нову книгу, про їх видах та психології.



Увага, тільки СЬОГОДНІ!


Увага, тільки СЬОГОДНІ!